Когда вы подходите к штанге, вам не нужно пытаться припомнить, что вы делали на прошлой неделе. Вы хотите точно знать, чем будете заниматься. Черт, некоторые даже любят мысленно представлять, как они успешно выполняют подход, и говорят, это помогает.
Если на прошлой неделе вы делали по 4 повторения приседания со штангой с весом 60 килограммов, то, подходя под штангу, вам нужно лишь попробовать сделать 5 повторений. Сделайте еще больше и мысленно представьте, как вы выполнили это. Затем на следующей неделе вашей целью станут 6 повторений в первом подходе, а потом вы будете увеличивать вес и во втором подходе сделаете 4 повторения. Вот так и наращивается сила – по одному повторению.
Удачная тренировка – та, во время которой вы продвинулись вперед, во время которой вы сделали на одно повторение больше, чем на прошлой неделе, или увеличили вес. Если этого не произошло, не отчаивайтесь. Но на следующей неделе нужно постараться изо всех сил. Если в течение нескольких недель вы стоите на одном месте или даже отступаете назад, нужно пересмотреть питание и продолжительность отдыха, потому что есть какие-то упущения.
Вывод таков, что если вы не ведете дневник тренировок, то вскоре тренировки станут беспорядочными. Когда вы каждую неделю поднимаете случайно выбранный вес, выполняя случайное число повторений, это гораздо менее эффективно, чем точная, последовательная схема усложняющихся тренировок на основе реальных данных.
Как вести дневник тренировок
Есть несколько способов вести дневник тренировок.
1. Можно использовать приложение, например… кхм-кхм… совершенно потрясающее приложение, которое я разрабатываю (или уже разработал, в зависимости от того, когда вы читаете это). Оно называется Stacked (www.getstackedapp.com).
2. Можно попробовать другие имеющиеся на рынке приложения, то приготовьтесь к разочарованию. Пожалуй, вам будет проще использовать приложение для записей в вашем телефоне или даже старый добрый блокнот, в котором вы ведете еженедельные записи.
3. Можно выбрать готовое издание дневника под названием The Year One Challenge for Women, в котором имеются тренировки по программе «Тоньше, стройнее, сильнее» на целый год. Вы можете заполнять его по мере выполнения программы.
Если вы создаете собственный дневник, перечислите те упражнения, которые вы будете выполнять в течение дня, и сверьтесь с цифрами за прошлую неделю. Определитесь, какова будет ваша цель на эту неделю: будете ли вы увеличивать число повторений или вес, и приступайте к тренировке, записывая, что вы делали в каждом подходе (поднятый вес, число повторений и все, что важно).
Вот пример, как я вел свой дневник до того, как перешел на приложение:
Неделя 4.
Понедельник
8/14/14 86 кг.
Грудь:
Жим лежа – 124 кг. 4 × 4 × 4 (чувствую силы)
Жим гантелей на наклонной скамье – 49 кг. 5 × 5 × 4
Жим гантелей на горизонтальной скамье – 49 кг. 5 × 5 × 5
Ничего сложного. Я часто делаю записи, если я чувствую особый прилив сил или слабость во время упражнения, если меня беспокоят какие-то боли, если я плохо спал предыдущей ночью и т. д.
1. На следующей неделе я посмотрю свои записи и запланирую сделать, например, 5 × 5 × 4 или даже 5 × 4 × 4 с весом 124 килограмма в жиме лежа. Если у меня это получилось, а остальная часть тренировки была ровно такой же, как на прошлой неделе, то тренировка была удачной.
2. Кроме того, вам нужно отслеживать свой вес. И тут есть два варианта.
Взвешивайтесь раз в неделю, в один и тот же день, утром без одежды, после ванны, на пустой желудок.
Взвешивайтесь ежедневно, выполняя перечисленные выше условия, и каждую неделю рассчитывайте средний вес. Вот как это выглядит:
День 1: 87,13
День 2: 87,1
День 3: 86,6
День 4: 86,63
День 5: 87,5
День 6: 86,6
День 7: 86,2
Среднее за неделю: 86,63
Я предпочитаю находить средний вес, потому что так вы точно не получите более низкий показатель из-за неправильного взвешивания, что может быть вызвано, например, простой задержкой воды в этот день или большим объемом еще непереваренной пищи.
Вывод
Независимо от того, насколько хороша программа тренировок, которой вы придерживаетесь, если вы не ведете дневник тренировок или не планируете и не отслеживаете рацион, у вас почти наверняка возникнут затруднения.
Если вы ведете такой дневник, вы всегда сможете следить за улучшениями, вы не снизите темп и не застрянете надолго. Заметив, что показатели не сдвигаются с места, вы сможете немедленно решить проблему, а не будете месяцами ждать, пока не поймете, что ничего не меняется.
В девяти случаях из десяти нетрудно вернуться в правильное русло, потому что застой обычно вызван не тем, что вы недостаточно выкладываетесь на тренировках, и не тем, что вы неправильно питаетесь или недостаточно отдыхаете, а всеми этими причинами вместе.
Итоги главы
• Самый эффективный способ не оказаться в тупике, не достигнув никаких результатов, – попросту отслеживать свои показатели.
• Когда вы подходите к штанге, вам не нужно пытаться припомнить, что вы делали на прошлой неделе. Вы хотите точно знать, чем будете заниматься. Черт, некоторые даже любят мысленно представлять, как они успешно выполняют подход, и говорят, это помогает.
• Удачная тренировка – та, во время которой вы продвинулись вперед, во время которой вы сделали на одно повторение больше, чем на прошлой неделе, или увеличили вес. Если этого не произошло, не отчаивайтесь. Но на следующей неделе нужно постараться изо всех сил. Если в течение нескольких недель вы стоите на одном месте или даже отступаете назад, нужно пересмотреть питание и продолжительность отдыха, потому что есть какие-то упущения.
• Вывод таков, что если вы не ведете дневник тренировок, то вскоре тренировки станут беспорядочными. Когда вы каждую неделю поднимаете случайно выбранный вес, выполняя случайное число повторений, это гораздо менее эффективно, чем точная, последовательная схема усложняющихся тренировок на основе реальных данных.
20
Кодекс хорошего партнера для тренировок
Вопрос не в том, кто мне позволит, а в том, кто меня остановит.
Эйн Рэнд
Тренировки с плохим партнером изматывают. Это лишает энергии и мотивации, в результате вы можете даже вовсе разочароваться в тренировках. И наоборот, тренировки с хорошим партнером помогут вам не сбиться с пути и добиваться успехов. Благодаря хорошему партнеру вы будете ответственны и готовы каждый день идти в зал, а имея подстраховку в некоторых упражнениях, вы решитесь на еще одно необходимое повторение или должное увеличение веса.
