Но у тренировок натощак есть и недостатки, и тут мы подходим к вопросу о BCAA-добавках: когда вы занимаетесь натощак, резко возрастает уровень разрушения мышц. Это плохо, просто потому что со временем слишком активное разрушение мышц мешает приросту мышечной массы. Однако это нетрудно предотвратить – нужно принимать BCAA-добавки.
Как принимать BCAA-добавки
Вам нужно просто принимать по 10 граммов BCAA-добавок или 3–5 граммов лейцина (осторожно: он очень невкусный) за 10–15 минут до тренировки натощак. Это предотвратит разрушение мышц на протяжении всей тренировки и незначительно повлияет на уровень инсулина, и вы все так же будете заниматься натощак.
Добавки перед тренировкой
Во всей индустрии добавок реклама популярных добавок, принимаемых до тренировок, больше всего изобилует преувеличениями. Если верить тому, что нам рассказывают, всего пара ложек порошка попросту за час превратит нас в супергероев. Я имею в виду, что исполинские бодибилдеры, которые выглядят так, словно их вот-вот хватит удар, не будут ведь врать, да?
Что ж, добавки, принимаемые до тренировок, печально известны из-за мошенничества с ними.
• В них добавляют небольшие количества дешевых, бесполезных ингредиентов, чтобы состав был более длинным и внушительным. Кроме того, используют (а часто и искажают) данные исследования, которые избирательно подходят к исследуемому вопросу, а также ошибочных и необъективных исследований, чтобы убедить вас в грандиозности формулы.
• Занижают содержание действующих ингредиентов ради экономии и прикрываются указанием на этикетке формулировки «оригинальная формула», которая позволяет компаниям не раскрывать дозировку каждой из составляющих смеси.
• Используют химические наименования обычных составляющих, чтобы вы ошибочно считали, что продукт содержит особые ингредиенты. Например, «эпигалло-3-катехин-3-О-б-галлат» – это всего лишь экстракт зеленого чая, а 1,3,7-триметилаксантин – не более чем кофеин. Зачем это делают? Потому что это – крайне выгодно. А штука-то вот в чем: когда некая сомнительная компания-производитель собирается выпустить добавку для приема перед тренировками, она считает, что для продаж необходимы две вещи:
включить в состав пару ингредиентов, которые в ходе клинических испытаний оказались безопасными и эффективными, чтобы подкрепить маркетинговые заявления;
добавить массу прочей непроверенной дребедени, чтобы вы считали, что, заплатив деньги, многое выгадали.
Однако тут есть проблема, и связана она со стоимостью. Дело в том, что использовать клинически эффективные дозы полезных ингредиентов действительно затратно и действительно лихо. Модель ведения бизнеса сомнительных компаний так или иначе связана с тем, чтобы как можно меньше тратить на производство, вкладывая уйму денег в продвижение товара и в карманы владельцев, поэтому они попросту не могут позволить себе выпускать качественную продукцию.
Что же тогда делать? Нет ничего проще.
Добавить небольшое количество этих основных ингредиентов, гораздо меньше той дозы, которая использовалась в настоящих исследованиях, в ходе которых была доказана их эффективность, а в придачу включить в состав кучу всякой бесполезной дребедени.
Но такие компании не хотят, чтобы вы знали, какое количество каждого из ингредиентов содержится в продукте, потому что у вас могут возникнуть подозрения. И вновь решение простое: они пользуются формулировкой «оригинальная формула», которая позволяет указать лишь общий вес смеси, не уточняя объем отдельных ингредиентов.
Поскольку в оригинальных формулах ингредиенты указываются в порядке убывания их веса, то когда на первом месте стоит какая-то дешевая составляющая, скажем, мальтодекстрин (сладкий или иногда безвкусный наполнитель) или моногидрат креатина, возможно (и скорее всего), он составляет более 90 % от объема продукта. Сколько бы прочих ингредиентов ни было указано за ним, все они вместе составляют лишь малый процент от действительного объема смеси.
Затем продукт переходит в руки отдела сбыта сомнительных компаний, и они перечисляют всевозможные преимущества содержащихся в малых дозах ингредиентов, связанные с их действием в более высоких дозах. Зачастую перечень полезных свойств достигает абсурдных размеров, а его еще и дополняют парой ничем не обоснованных заявлений – и дело сделано.
В конце концов это значит, что вы платите 30–50 долларов за продукт, производство которого обошлось сомнительной компании в 2–5 долларов, а могло бы обойтись в 30, если снизить объем наполнителей и использовать полезные ингредиенты в нужных дозах.
Если вы хотите положить конец всем этим махинациям, вы как потребитель должны в первую очередь потребовать исключить формулировку «оригинальная формула». Для ее использования нет абсолютно никаких причин, кроме обмана и мошенничества. Все научные данные об эффективных ингредиентах доступны для общественности. Всем известно, какие из них действуют, какие нет и в каких дозах. Заявления о «коммерческой тайне» или собственных исследованиях – фикция.
Кроме того, вы должны знать, что добавление большего числа ингредиентов необязательно означает появление продукта более высокого качества. Фактически не бывает неподдельных продуктов для приема перед тренировкой, в которых было бы 30 составляющих, потому что добавлять такое число ингредиентов в клинически действенных дозах финансово неоправданно (вам попросту будет трудно даже отыскать 30 компонентов, которые стоило бы использовать).
Грамотно подходя к выбору продукции, можно положить начало столь необходимым переменам: исчезновению «оригинальной формулы» и использованию только научно подтвержденных ингредиентов в клинически эффективных дозах без добавления бесполезных составляющих «для заполнения этикеток».
И тут мы подходим к вопросу на миллион долларов: стоит ли вообще использовать какие-то добавки для приема перед тренировкой или нужно просто ограничиться старым добрым кофеином? Что ж, кофеин – полезное возбуждающее средство, повышающее выносливость и силу мышц, но дело в том, что есть и некоторые другие безопасные, натуральные средства, которые повысят вашу работоспособность еще лучше… при правильной дозировке.
Итак, судя по всему, качественные добавки для приема перед тренировкой, по-моему, стоят отданных за них денег. Они обеспечат высокий уровень энергии, повысят сосредоточенность, собранность и выносливость мышц.
Но необходимо помнить одно: в большинстве напитков для приема перед тренировкой довольно много кофеина (примерно от 100 до 300 миллиграммов на одну порцию). Если вы чувствительны к кофеину, вам, пожалуй, нужно попробовать средства с небольшим содержанием кофеина или без него.
Креатин
Креатин – это вещество, которое естественным образом присутствует в организме и в таких продуктах, как красное мясо. Это, пожалуй, наиболее исследованная пищевая добавка в мире спортивного питания. Она стала предметом исследования более 200 научных работ.
