Данные исследования показывают, что употребление добавок с креатином формирует мышечную ткань, повышает силу, анаэробную выносливость, сокращает повреждения мышц и болезненность после упражнений.
Если вы переживаете, что креатин повредит печени, то такие заявления неоднократно и категорически опровергались. Было доказано, что с точки зрения здоровья креатин не оказывает вредного побочного действия ни при краткосрочном, ни при длительном приеме. Однако людям с заболеваниями печени добавки с креатином принимать не рекомендуется.
Таким образом, креатин – одна из тех добавок, которые я очень советую принимать. Однако их выпускают в разных формах. Какая же лучше? Что ж, моногидрат был предметом целого ряда исследований, которые проводились на молекуле креатина, и было доказано, что это – самая удачная форма. Но коммерческие структуры компаний-производителей постоянно продвигают продукты с причудливыми названиями, вроде цитрата, нитрата, этилового эфира креатина, жидкого креатина, буферного креатина, гидрохлорида креатина и прочих. Разумеется, эти разновидности дороже моногидрата креатина, но ни в коем случае не эффективнее. Некоторые формы креатина, например цитрат, нитрат и гидрохлорид креатина, лучше растворяются в воде, однако от этого в организме они не становятся более эффективными.
Не переплачивайте за разрекламированные формы, которые продвигаются в рамках многомиллионных рекламных кампаний и продаются в замысловатых баночках. Моногидрат креатина – лучшее решение для вашего кошелька, это – образец, на основе которого до сих пор оцениваются все остальные разновидности креатина.
Если обыкновенный моногидрат креатина раздражает желудок, попробуйте водорастворимую форму, например микронизированный моногидрат или цитрат, нитрат или гидрохлорид креатина.
Как принимать креатин
Самый распространенный из найденных в литературе способов принимать добавки с креатином состоит в том, чтобы в течение пяти-семи дней провести цикл «загрузки», принимая по 20 граммов в день, а затем перейти на поддерживающую дозу – 5 граммов в день.
Если вы впервые принимаете добавку, цикл «загрузки» проводить необязательно (можно просто начать принимать по 5 граммов в день), но благодаря «загрузке» креатин быстрее накапливается в мышцах, и таким образом его полезные свойства проявляются быстрее.
Данные исследования говорят, что прием креатина вместе с углеводами ускоряет накопление креатина в мышцах. Поскольку такое действие вызвано в основном повышением уровня инсулина, потребление белка тоже не будет лишним. Кстати, в ходе одного исследования, проведенного сотрудниками Ноттингемского университета, было доказано, что для повышения накопления креатина мышцами по 50 граммов белка и углеводов не менее эффективны, чем 100 граммов углеводов.
Итак, исходя из результатов этого исследования, чтобы максимально усилить действие креатина, его нужно принимать с полноценным приемом пищи.
Кроме того, проводилось исследование, результаты которого показали, что принимать креатин после тренировки эффективнее, чем до, поэтому я принимаю креатин после тренировки вместе с приемом пищи, который состоит примерно из 50 граммов белка и 75–125 граммов углеводов.
Нужно ли принимать креатин циклами?
Нет, научных доказательств того, что длительное употребление креатина вредит здоровью, не существует, поэтому нет причин принимать креатин циклами. Это не стероид.
Влияет ли кофеин на действие креатина?
Возможно. В ходе одного из исследований, проведенных сотрудниками Левинского университета, оказалось, что прием кофеина вместе с моногидратом креатина снижает развитие мышечной силы по сравнению с приемом одного лишь моногидрата креатина, однако этих данных недостаточно, чтобы окончательно закрыть вопрос. Это особенно справедливо, учитывая, что данные исследования, проведенного учеными из Лутонского университета, показали, что одновременный прием кофеина и моногидрата креатина был более эффективен, чем прием одного креатина, при выполнении высокоинтенсивных интервальных кардиотренировок. Такие же результаты были получены в ходе исследования, проведенного учеными из Университета Ю Да (Тайвань).
Учитывая эти данные, я предпочитаю перестраховаться и принимать креатин и кофеин по отдельности, а не вместе, как обычно бывает в большинстве напитков для приема перед тренировкой.
Не вызывает ли креатин отеков?
Такая проблема существовала, но за последний десяток лет способы производства были значительно усовершенствованы, и теперь она устранена. Маловероятно, чтобы при приеме креатина вы заметили какую-то разницу в степени задержки жидкости в подкожных тканях, даже если вы довольно поджары.
Нужно ли принимать креатин во время диеты для сжигания жира?
Да. Креатин не менее эффективен и при дефиците калорий, а это значит, что во время «сушки» у вас сохранится больше силы, а следовательно, и нежировых тканей.
Пищевые добавки с гормоном роста человека
Попросту говоря, пищевые добавки с гормоном роста человека – совершенно пустая трата денег. Как правило, в них много аминокислот, благодаря чему при правильной дозировке они обладают различными полезными свойствами, но увеличение уровня гормона роста не связано с ростом мышц.
Дело в том, что в нашем организме более 100 разновидностей гормона роста, и все они выполняют разные функции. Когда вам говорят что-то вроде того, что гамма-аминомасляная кислота, как подтвердилось, повышает уровень гормона роста в организме после тренировок и в состоянии покоя, то умалчивают о том, что нет никаких подтверждений того, что та разновидность гормона роста, выработку которой эта кислота стимулирует, способствует приросту мышц. Не тратьте деньги и обходите стороной добавки с гормоном роста человека.
Глутамин
Глутамин – это аминокислота, которой больше всего богат организм и содержание которой сильно истощают интенсивные, длительные упражнения. Результаты исследования показали, что прием добавок с глутамином:
• смягчает негативное воздействие длительных упражнений на иммунитет (в ходе исследования оказалось, что выполнение упражнений снижает уровень глутамина в организме, что, в свою очередь, может нарушить иммунную функцию);
• повышает выносливость и уменьшает усталость после длительных упражнений;
• помогает организму лучше справиться с напряжением всех систем организма, которое возникает после длительного выполнения упражнений.
Хотя прием добавок с глутамином приносит определенную пользу, они не обеспечивают того, о чем обычно заявляют в рекламных объявлениях. Эти заявления так или иначе связаны с приростом мышечной массы. В них, как правило, упоминается исследование, в ходе которого оказывается, что уровень глутамина в мышцах играет важную роль в синтезе белка и предотвращении разрушения мышц, а также что глутамин повышает способности организма усваивать лейцин.
