Сегодня на рынке есть две формы рыбьего жира: триглицерид и сложный этиловый эфир.
Триглицерид представляет собой натуральный рыбий жир, а этиловый эфир – это обработанная разновидность триглицерида с содержанием молекулы этанола (спирта). Хотя многочисленные научные работы подтвердили пользу приема добавок с этиловыми эфирами жирных кислот, данные исследования говорят, что триглицерид лучше усваивается организмом. Одна из причин этого в том, что этиловый эфир гораздо более устойчив к ферментативному процессу, с помощью которого организм расщепляет жиры для усвоения.
Еще одним недостатком этилового эфира является то, что во время пищеварительного процесса организм вновь превращает его в триглицерид, в результате чего высвобождается молекула этанола. Хотя доза небольшая, это может повредить тем, кто чувствителен к алкоголю. Более того, в ходе исследования подтвердилось, что прием этилового эфира жирных кислот оказывает токсическое действие и наносит повреждения клеткам и органам.
Нужно знать содержание ЭПК/ДГК в каждой дозе.
В связи с тем, что в продаже имеется рыбий жир разного качества, важно выяснить, сколько миллиграммов ЭПК и ДГК в каждой дозе. В менее качественных добавках может содержаться от 150 до 200 милиграммов на 1 грамм жира, из-за чего они почти бесполезны, поскольку вам придется ежедневно принимать слишком большой объем этого препарата, чтобы получить достаточно омега-3 кислот (необходимо не менее 2–3 граммов омега-3 в день). Высококачественный рыбий жир стоит гораздо дороже, чем препарат низкого качества, но когда вы посмотрите, сколько омега-3 жирных кислот вы получите за эти деньги, цена оказывается оправданной. Например, вот этикетка от дешевого, низкокачественного продукта с рыбьим жиром (этиловым эфиром):
Эта добавка стоит около 800 рублей, в ней 100 таблеток, а значит, в одной баночке вы получаете 30 г омега-3 жирных кислот. А вот этикетка высококачественной добавки с рыбьим жиром в форме триглицерида:
Эта добавка стоит около 2500 рублей, в ней 120 капсул, а значит, в одной баночке вы получаете примерно 77 граммов омега-3 жирных кислот, заплатив примерно по 52 цента за грамм.
Итак, вы видите, что, если взглянуть на то, что вы получаете, первоначальная разница в цене не столь колоссальна: 37 центов за грамм низкокачественного рыбьего жира, который вряд ли в полной мере окажет то полезное действие, которое вы ожидаете, по сравнению с 52 центами за высококачественный препарат, который будет действовать.
Так что я советую вам заплатить чуть больше и взять высококачественный рыбий жир. Какой именно принимаю я, можно узнать из статьи в подарок.
Как принимать рыбий жир, чтобы улучшить производительность и общее состояние здоровья
Данные исследования говорят, что от 1,3 до 2,7 грамма омега-3 жирных кислот в день – идеальная доза для тех, кто обычно потребляет по 2000 калорий, а чуть более 6,5 грамма в день – максимально рекомендованная доза. Обратите внимание, что я говорю о граммах омега-3 жирных кислот, а не граммах рыбьего жира. Это важно, потому что 1 грамму рыбьего жира не соответствует 1 грамм омега-3 жирных кислот.
Спирулина
Спирулина – это нетоксичные, синезеленые водоросли, богатые питательными веществами. Данные исследования подтвердили, что спирулина:
• уменьшает повреждения мышц, вызванные выполнением упражнений;
• улучшает производительность упражнений;
• увеличивает силу;
• стабилизирует уровень холестерина и триглицерида;
• понижает артериальное давление;
• позволяет отрегулировать уровень сахара в крови;
• уменьшает системные воспаления;
• уменьшает аллергические симптомы;
• стабилизирует чувствительность к инсулину.
Как видите, ее польза сравнима с пользой рыбьего жира, кроме того, она оказывает еще и действие, связанное непосредственно с выполнением упражнений, и упражнений с отягощением в особенности.
Как принимать спирулину, чтобы улучшить производительность и общее состояние здоровья
Обычная доза, которая упоминается в научных работах, составляет от 1 до 3 граммов в день, хотя можно усилить полезное действие препарата, увеличив дозу до 10 граммов в день, что является рекомендованной высокой дозой для людей. Стоит отметить, что у некоторых наблюдается аллергическая реакция на спирулину. Если у вас возникла отрицательная реакция, например отеки лица, покраснения кожи или диарея, прекратите прием спирулины.
Главное – постоянство
Как и в случае с тренировками и диетой, самое главное во время приема пищевых добавок – постоянство. Чтобы извлечь всю возможную пользу из пищевых добавок, нужно принимать их постоянно. Проще говоря, пусть схема приема добавок станет частью вашего ежедневного плана питания, и вы не забудете принимать их.
Итоги главы
Хотя мы рассмотрели большинство наиболее популярных видов добавок, на полках местного магазина всегда можно найти и другие. Пожалейте свой кошелек и обходите их стороной, особенно добавки с причудливыми названиями.
Вы можете добиться больших успехов и без всяких добавок, но если вы готовы потратиться и получить максимальную пользу от тренировок, то имеет смысл ввести правильные пищевые добавки. Если же вы не хотите вкладываться во все те добавки, которые я посоветовал в этой главе (и я вас вполне понимаю – это недешево), то вот как бы я расположил их по совокупной важности и ценности:
• витамин D;
• мультивитамины;
• рыбий жир;
• белковый порошок (если необходимо удовлетворить ежедневную потребность в белке);
• спирулина;
• креатин;
• добавки для приема перед тренировкой или добавки с окисью азота;
• глутамин.
А если вы придерживаетесь диеты для снижения веса, вот как я бы расположил жиросжигающие добавки:
• с кофеином;
• жиросжигатели (если они правильно составлены, они будут содержать многие из ниже перечисленных компонентов);
• синефрин;
• йохимбин и BCAA (если вы тренируетесь натощак);
• экстракт зеленого чая;
• форсколин;
