Это первый из сюрпризов программы «Тоньше, стройнее, сильнее». В ней меньше подходов и повторений, чем вы, вероятно, ожидаете. Никаких суперсетов, дроп-сетов, гигантских сетов или прочих обычно рекомендуемых модных схем.
Вместо этого вы будете делать то, что ни одна популярная программа для женщин никогда не посоветует: сфокусируетесь на работе с серьезным весом и станете выполнять ровно столько подходов и повторений, сколько необходимо для стимулирования роста мышц, но без перенапряжения. Тренировка займет всего 45–60 минут (да, вам будет достаточно провести в спортзале всего час!).
Однако не обманывайтесь, легко не будет. Придется поднимать и выжимать больший вес, чем прежде, а это требует значительной энергии и сил.
Тем не менее, если вы уже следуете одной из многих «сверхинтенсивных» программ, то, возможно, перейдя на мою, почувствуете, что недостаточно тренируетесь. Даже станете мучиться угрызениями совести, слишком рано выходя из спортзала.
Не волнуйтесь, я знаю, каково это. Когда я только сменил прежний стиль тренировок на то, чему теперь учу в книгах, то был уверен, что стану слабее и потеряю мышечную массу.
Ничего подобного. С тех пор я существенно преобразился внешне и сумел более чем удвоить максимальный вес, который могу поднять.
Следуйте моим указаниям и тоже сможете.
Миф и заблуждение № 3
Без боли не нарастишь мускулы и не станешь сильнее
Сколько раз вы слышали, как партнеры по тренировкам орут друг другу: «Старайся еще!» и «А ну, еще три подхода!»?
Ну как же, все знают, что упражняться, пока боль не станет невыносимой, – это залог максимального результата. Не попотеешь – не заработаешь, да?
Нет.
Пожалуй, это одно из худших заблуждений в области бодибилдинга. Мышечная боль и изнеможение отнюдь не обязательное условие для того, чтобы накачаться.
Когда мышцы «горят», – это просто признак усиленной выработки молочной кислоты, которая накапливается при сокращении мускулов снова и снова.
И пусть это запускает процесс, известный как «анаболический каскад» (стимулирующие рост гормоны и постоянно повышающийся уровень молочной кислоты), он не приведет к росту мышц.
Именно поэтому люди проводят по два часа в спортзале, выполняя все эти дроп-сеты, суперсеты, бёрнаут-сеты, и почти ничего не добиваются.
Но если упражнения через боль не помогают нарастить мускулы, то что поможет? Если вкратце – постепенные нагрузки, но подробнее мы вернемся к ним позже.
Миф и заблуждение № 4
Тратить время на бесполезные упражнения
Большая часть того, что в спортзалах именуется новыми изобретениями и тренажерами, не имеет отношения к настоящим тренировкам.
Как говорит известный тренер и автор книг Марк Рипто: «Если хотите стать сильным, плюньте на тренажеры и возьмитесь за штангу». Как видите, именно к этому и призывает «Тоньше, стройнее, сильнее» – выполняйте толчки, жимы, приседы со штангой и упражнения с гантелями.
Существуют исследования, в которых сравниваются результаты работы с тренажерами и весом, которые опровергают этот подход. Если принимать их за чистую монету, то можно решить, будто тренажеры столь же эффективны для набора мышечной массы, как штанга, если не лучше. Вот только не надо упускать пару существенных моментов:
участник исследования прежде не выполнял упражнений, а результаты нетренированных людей просто нельзя соотносить с тренированными.
У новичков все сводится к тому, что мышцы первые три—шесть месяцев просто хорошо реагируют на любые нагрузки. Проще говоря, вначале вы можете совершать любые ошибки и все равно достичь хорошего прогресса.
Впрочем, долго это не продлится. Как только «волшебство» закончится, оно уйдет навсегда, и то, что помогало первые несколько месяцев, необязательно будет помогать дальше.
Особенно это относится к тренировкам с сопротивлением. Если неподготовленная участница исследования может за первые месяцы достичь средних результатов на тренажерах, то ни за что на свете ей не добиться впечатляющего тела, если она только на них и остановится.
Есть исследования, доказывающие обратное:
работа с весом действительно более эффективна для наращивания мускулатуры.
Хороший пример – исследования, проведенные Университетом Саскачевана. Согласно им, люди, выполнявшие приседы, нарастили мышцы ног на 43 % лучше, чем те, кто занимался на машине Смита.
Еще один пример – исследования Калифорнийского университета. Люди, выполнявшие жимы лежа, лучше накачали мышцы плечевого пояса, чем те, кто упражнялся на машине Смита со скамьей.
Ничего удивительного. Десятилетиями самые успешные бодибилдеры всегда придавали особое значение занятиям со штангой, и – держу пари – самые сильные ребята в вашем спортзале разделяют их мнение.
В общем, есть что-то особенное в том, чтобы заставлять тело свободно, без помощи поднимать вес, преодолевая силу земного притяжения. Никто ни разу не накачал грудные мышцы на грудь-машине и тому подобных – для этого нужны годы работы со штангой и гантелями.
Хотя не все упражнения со свободным весом дают одинаковый результат. Самые эффективные известны как базовые и задействуют и стимулируют различные группы мышц. Например, программа из жима лежа, становой тяги и приседаний, благодаря которой тренируются не только мышцы ног, спины и груди.
Антипод базовых – упражнения на отдельные группы мышц, направленные на проработку только одной группы мышц. Примеры таких упражнений – разведение рук на кроссовере (для грудных мышц), сгибание рук с гантелями (для бицепсов), сгибание/разгибание ног с утяжелением (для квардицепсов).
Что касается наращивания мышечной массы и силы, многочисленные исследования подтвердили преимущество базовых упражнений над упражнениями на отдельные группы мышц.
Одно из них – исследование Государственного университета в Манси в 2000 году. Две группы мужчин десять недель тренировались с весом. Первая делала комбинацию из четырех базовых упражнений для мышц верхнего плечевого пояса и верхних конечностей, а вторая – то же, плюс упражнения на бицепс и трицепс (на отдельные группы мышц).
Обе группы стали сильнее и мощнее, но угадайте, кто больше накачал руки? Одинаково. Упражнения на отдельные группы мышц не оказали никакого дополнительного эффекта по сравнению с результатами первой группы. Это не значит, что не стоит отдельно прорабатывать именно руки, но комплексные тренировки помогут накачать все тело.
Чарльз Поликвин, тренер олимпийских чемпионов и профессиональных спортсменов, любит повторять, что ради увеличения обхвата бицепса на сантиметр надо набрать 4,5 кг мышц. Он считает, что самый эффективный способ стать сильным и мускулистым – это системный подход, а не точечные тренировки. Если вы не работаете с большим свободным весом, то никогда не раскроете свой генетический потенциал в плане развития мышц и силы.
