Просмотр этих документов помог Кэролайн справиться с нервами, и она решила, что готова отправиться на собеседование и проявить себя там с самой лучшей стороны.
Сфокусируйтесь на варианте «здесь и сейчас»
Бывает ли так, что вы, лежа ночью в постели, никак не можете заснуть, думая о беспокоящих вас событиях? Если да, то вы не одиноки, так как результаты обзора показывают, что примерно один из трех взрослых людей время от времени страдает от бессонницы, вызываемой подобными мыслями.
При приближении пугающего нас события – презентации, экзамена или свидания – в нашей голове начинают роиться беспокойные мысли о том, что нам следует запомнить или что может пойти неправильно. Конечно, вы знаете, что такие ночные переживания очень отрицательно сказываются на ваших показателях.
Следующее упражнение из категории «Усилитель уверенности» базируется на приеме, который применяется уже много-много лет. Дзен-буддисты практикуют искусство полного внимания на протяжении уже тысячелетий. Все, что мы, современные психологи, делаем, это берем лучшее из этого приема и адаптируем его так, чтобы построенное на этом искусстве упражнение мог выполнить любой человек.
Усилитель уверенности: становимся очень внимательными
Полное внимание, в первую очередь, предназначено для того, чтобы погрузиться в настоящее, а не копаться в прошлом и не беспокоиться о будущем. Основная идея проста: нужно сосредоточиться на том, чем вы занимаетесь прямо сейчас, и не позволять своему внутреннему голосу комментировать происходящее. Уделите должное внимание тому, что происходит вокруг вас, и в ходе внутреннего диалога не высказывайте об этом никаких суждений.
Большинство людей сталкиваются с тем, что их внутренние голоса постоянно болтают о том, что происходит вокруг. Звук полицейской сирены на ближайшей улице тут же вызывает у вас мысль, что там, скорее всего, произошло какое-то событие. На глаза попадается симпатичный щенок, и вы сразу начинаете думать: «Ах, какое милое существо!». Случайно заметив свое отражение в зеркале, вы немедленно даете себе оценку: «А сегодня я выгляжу хорошо» или: «Что за чудовище» − в зависимости от вашего настроения. Когда я приступал к написанию этой главы, то услышал звук бойлера, набирающего воду в радиатор, который стоит в моем кабинете, из-за чего тут же подумал, что на улице, должно быть, холодно. Полное внимание утихомиривает все подобные мысли, будь они по своему содержанию хорошими, плохими или нейтральными. Эта способность помогает освобождать ум и создавать оазис спокойствия.
Вы можете добиться полного внимания, когда лежите в постели и пытаетесь заснуть, сидите за своим рабочим столом и в беспокойстве думаете, что вам нужно что-то сделать, или прогуливаетесь по улице. Словом, вы можете прибегнуть к этому приему в любой момент времени, когда вам надо освободить свою голову от беспокоящих вас мыслей.
• Постарайтесь расслабить свое тело и создать себе комфорт. Если стресс вызывает чувство напряженности в плечах или заставляет вас хмуриться, попытайтесь максимально расслабить мускулы. Перейдите к медленному глубокому дыханию. Вдохните. Выдохните. Закройте глаза.
• Сосредоточьтесь на собственном дыхании. Постарайтесь не менять ритм дыхания. Лишь наблюдайте за тем, что вы при этом чувствуете.
• Может быть, вы заметите, что внутренний голос посылает вам какие-то мысли. Это нормально. Но в данный момент вы собираетесь отпустить свой внутренний голос на прогулку, чтобы побыть без него. Вы даже можете по-прежнему слышать его, но как бы издалека, поэтому он не будет таким громким, как раньше, когда он раздавался в вашей голове.
• Представьте, что каждая ваша мысль – это автомобиль на ночной дороге. Путь, освещенный уличными лампами, простирается от вас в обе стороны. Однако вся остальная местность находится в полной темноте. Сначала остановитесь около мостовой. Рассмотрите мысленно дорогу, расстилающуюся перед вами. Представьте, что вы отъезжаете в сторону от этой улицы. Оттуда вы также можете видеть едущие по ней автомобили, но теперь вы от нее далеко, и поэтому не можете различить детали.
• Может быть, в вашей голове время от времени еще появляются какие-то мысли. Это совершенно нормально. Но пусть они проезжают мимо, как автомобили, едущие вдали, и не пытайтесь как-то с ними взаимодействовать или их подавлять. Поставьте себе цель − оставаться в таком умственном состоянии не менее 10 минут.
Даже при нескольких минутах полного внимания вы сможете избавиться от всех мыслей, крутящихся в вашей голове. Вы сможете выгнать внутреннего болтуна. Разорвите цикл беспокоящих и угнетающих вас чувств страха, сожаления и им подобных. Для этого надо просто позволить им проходить мимо, не цепляя вас.
Вы можете воспользоваться приемом полного внимания в самых разных ситуациях, а не только тогда, когда пытаетесь заснуть или расслабиться. Как-то я был наставником у человека, который научился одному полезному приему: его чувства помогали ему выявлять лучшее в нем даже тогда, когда он занимался физическими упражнениями. Он жил в сельской местности и после работы регулярно бегал. Но его не радовали во время бега окружавшие прекрасные виды, так как он все время прокручивал в голове ошибки и недавние ситуации, в которых вел себя не так, как нужно, или переживал по поводу событий следующего дня. Даже музыка, которую он включал во время бега, не слишком помогала, поскольку тревожные мысли ее фактически забивали. Я научил его сосредоточенности на вечерних пробежках, что позволило ему получать удовольствие от них и более эффективно расслабляться.
Чем больше вы пользуетесь приемом полного внимания, тем лучше им овладеваете и тем больше получаете потенциальных преимуществ. Доктор Сара Лейзер из Гарвардской медицинской школы в США установила, что тренировки по достижению полного внимания приводят к увеличению островка Рейля, той части мозга, в которой происходит обработка эмоций. Точно так же, как ваши мускулы реагируют на физическое упражнение, при выполнении ментальных упражнений ваш мозг также становится сильнее. Продолжительное полное внимание может способствовать увеличению и активизации данного участка мозга, что позволит вам лучше справляться с эмоциями. Это здорово.
Готовьтесь к достижению успеха
Научитесь различать продуктивные мысли и непродуктивные беспокойства. Разумеется, если вам необходимо подготовить план или организовать какое-то мероприятие, вы должны с пользой потратить время и все обдумать. А вот беспокойство, возникающее перед сном, во время обеда с друзьями или тогда, когда вы читаете либо занимаетесь сексом, ни к чему хорошему не приведет. Для того чтобы освободиться от беспокойства, вы можете воспользоваться одним быстрым приемом, который у вас все время под рукой. Если у вас возникает какая-то мысль, которую вы должны запомнить, но боитесь, что она исчезнет, возьмите ручку и запишите ее. После того как вы зафиксируете ее на бумаге, можете быть уверены, что уже о ней не забудете. Теперь вы можете сфокусироваться на том, чем вам следует заняться.
