В кишечнике любого из нас обитает огромное число микроорганизмов: по весу они сравнимы с размером нашего мозга, примерно 1,5 кг, а по разнообразию видов превышают весь животный мир, их миллионы. Их состав для каждого человека уникален, и их совокупность, пронизанная множеством вертикальных и горизонтальных связей, называется теперь микробиомом, и он в основном сформирован к 3 годам. Одни бактерии и грибки – просто монстры, и могут жить в самых агрессивных средах, вроде кислой среды желудка. Другие – нежные создания – робко прячутся в ворсинках тонкого кишечника. Их объединяет то, что все они хотят жить, а их существование полностью зависит от вас – от того, чем вы питаетесь и как долго проживете. Вы – их царь и властелин, а также генеральный секретарь и президент в одном лице. Они заинтересованы, чтобы вы жили долго, ведь они могут жить только в вашем теле (например, в земле – не могут, там другие микроорганизмы). Поэтому они постоянно подают сигналы о том, что им нужно для своего и вашего благополучия. Первое лицо государства, т. е. вы, можете, конечно, игнорировать подаваемые ими просьбы и рекомендации, но, в конце концов, это никогда не ведет ни к чему хорошему.
Раньше считалось – и мы выучили это наизусть, что для хорошего здоровья нам нужны жиры-белки-углеводы, а также клетчатка, важные витамины и микроэлементы вроде йода и селена. В разные возрастные периоды их оптимальное соотношение и количество различно. Младенцу в первое полугодие жизни необходимо и достаточно материнского молока, и пищевые волокна ему потребуются только позже. Главное – сейчас и вплоть до окончания активного роста, получать достаточное количество строительного материала – белка, и хорошего энергетического носителя – полезных жиров.
Ближе к другому концу жизни на первый план выступают клетчатка и микронутриенты. Белок тоже нужен, т. к. обменные процессы не прекращаются в живом организме никогда, и в целом за семь лет обновляются все без исключения клетки тела. Но пищевые волокна приобретают особое значение, т. к. закаленному в жизненных трудностях и пищевых излишествах (или недостатках) микробиому требуются частые генеральные уборки.
А теперь – самое важное! Общие знания о питании нужны, но прислушиваться нужно не к ним, а к собственным ощущениям. Ни один анализ, ни одно самое современное исследование или самый авторитетный врач не скажет вам, что нужно вам конкретно – сегодня, сейчас, на завтрак, ужин или перекус. Но это скажет вам микробиом – точно так же, как беременной женщине подает требовательный сигнал покушать йогурта или творога зародившийся в ней организм, потому что его крепнущему скелетику необходим кальций. Или ему срочно потребовался какой-то другой важный материал, из-за которого будущая мама погонит будущего папу среди ночи в магазин за ананасом или фисташковым мороженым. Это не прихоти беременных, ставшие притчей во языцех. Это посланный младенчиком сигнал, мгновенно распознанный его беззаветно любящей мамой и немедленно принятой к исполнению его заботливым папой. Вот таким же образом надо чутко и уважительно относиться к требованиям и просьбам своего микробиома.
Знаете, почему мы на самом деле переедаем? Микробиому каждый день нужно 50 макро– и микронутриентов. Каждый день, все пятьдесят питательных веществ, это подтвердили недавние научные исследования, проведенные американскими учеными. Если день на исходе, а он их недополучил, к вечеру он настойчиво об этом твердит, и мы начинаем закидывать себе в рот все, что есть под рукой и в холодильнике. Но если это не то, что он ждет, пусть это будут даже самые полезные овощи или омега-6 жирные кислоты, он будет требовать еще и еще, как ненасытившийся птенец. И причем тут сила воли, которая, по идее классических диетологов, должна нас удержать от излишеств? Просто мы слышим и совершенно справедливо пытаемся удовлетворить потребность обитающего в нас сообщества микроорганизмов. Именно по этой причине мы, бывает, не наедаемся огромной тарелкой жареной картошки с мясом, а в другой раз нам достаточно поданной на огромной тарелке элегантного кусочка стейка с малюсенькой емкостью сырного соуса, гарнированного небольшой кучкой фигурно нарезанного картофеля, прозрачными ломтиками помидоров и несколькими маслинками, украшенными веточкой укропа. Микробиом получил все свое, что требуется ему для нормального функционирования, и довольно урчит, и мы тоже чувствуем вместе с ним глубокое пищевое удовлетворение.
Отсюда простой вывод. Чувствовать голод – неправильно. Удовлетворять его большими порциями однородной еды – тоже. Верить себе, своим ощущениям – да! Маленькая порция насытит лучше, чем большая, а проблема с весом вообще не будет вас волновать.
10. Мозг
Медицина шагает такими семимильными шагами, что научилась или скоро будет способна заменять чуть ли не все органы. Замена коленных и тазобедренных суставов – уже рутинная операция, входящая во многих странах в обычную страховку. Можно заменить сердце, легкие, печень, лицо, кожу… да мало ли чего еще. Но вот мозг пока никто из серьезных исследователей в ближайшем будущем заменить не берется. К тому же он в отличие от почек или легких – непарный орган, хотя и состоит из двух полушарий. О его ценности часто вспоминают, когда лишаются части его функций, а именно – при инсульте: человек теряет, частично или полностью, контроль над руками, ногами или речью. Инсульты случаются, когда прерывается кровоснабжение мозга либо из-за перекрытия тромбом, либо из-за кровоизлияния. Тромботический инсульт можно вылечить, убрав препятствие из кровеносных сосудов, например, растворив тромб с помощью тромболитиков. А вот геморрагический инсульт очень редко поддается лечению, как медикаментозному, так и хирургическому.
Вне зависимости от конкретной причины и долгосрочного прогноза конкретная проблема всегда одинакова: часть мозга не может исполнять свои функции, потому что лишается кровоснабжения. Среди острых симптомов – неспособность двигаться, говорить, понимать речь или видеть; иногда инсульт приводит к летальному исходу. Поскольку кровоснабжение двух полушарий мозга по большей части независимое, в большинстве случаев симптомы односторонние, например невозможность двигать одной конечностью или паралич половины тела. Например, у пациентов, ранее не получавших травм, паралич руки и/или ноги с одной стороны считается симптомом перенесенного острого инсульта, пока не доказано обратное.
Другие неврологические заболевания, поражающие части мозга, – болезнь Альцгеймера (БА) и Паркинсона, имеющие пугающую известность и все более распространяющиеся. Не будем вдаваться в подробности патофизиологии этих болезней, полезней узнать, как их распознать на ранних стадиях и главное избежать. Врачи говорят, что легко отличить болезнь Альцгеймера от простой забывчивости. Если вы не помните, куда положили ключ, это не страшно. Хуже, если вы держите его в руках, но забыли, как его использовать. Вместе с ухудшившимся обонянием это один из признаков начинающейся БА.
В 2013 году французские ученые, изучив данные почти о полумиллионе человек, обнаружили, что у тех из них, кто откладывает уход на пенсию на более поздний срок, меньше риск болезни Альцгеймера и других форм деменции. Более того, на каждый дополнительный год работы риск снижается на 3,2 %. Работа не только поддерживает физическую активность; работающие люди остаются активной частью общества и постоянно решают умственные задачи. Им с большей вероятностью приходится учиться чему-то новому, что требует большей сосредоточенности и внимания для мозга – и это все хорошо с точки зрения профилактики болезней мозга.
