Это базовая калорийность, более точные цифры считаются по сложным формулам, и зависят от уровня физической активности, пола, возраста, состояния здоровья. В качестве отправной точки достаточно и этой цифры.
Необходимая пищевая ценность суточного рациона:
На один килограмм веса – от 0,8 до 1,5 г белка, 0,5 до 1,5 г жиров, до 4 г углеводов.
Т,е. тот же самый 60-килограммовый человек за сутки в среднем нуждается в среднем в 60 г белков и жиров, и до 240 г углеводов. Более точные данные можно найти на сайте Daily-menu.ru.
В приложении приведены три варианта готового меню с просчитанной калорийностью, пищевой ценностью и списком продуктов. Сравните, сколько калорий, белков, жиров и углеводов содержится в одном только ужине.
Чтобы изменить предложенное или составить собственный вариант меню, зарегистрируйтесь на сайте Daily-menu.ru.
Семейный праздник
Примерное меню домашнего застолья
Семейный праздник – наиболее простой вариант подготовить такое меню, которое будет устраивать всех гостей. Ведь родственные связи часто формируют похожие пищевые предпочтения благодаря семейным традициям. Однако, надо принять во внимание, что за одним столом собираются люди разных возрастов, и потому в меню должны присутствовать блюда, которые понравятся одновременно и взрослым, и детям. Или приготовьте что-то отдельное для детей, гостей с проблемами здоровья, а также для тех, кто придерживается поста или диеты. Уважение пищевых предпочтений гостей – залог хорошего общения за праздничным столом.
Мы рекомендуем в качестве основного блюда взять разноцветные пельмени. Во-первых, они могут быть сделаны заранее, во-вторых – в тесто разного цвета можно положить разную начинку. Такой начинкой для бабушки, которая постится, могут быть грибы или капуста (в этом случае тесто можно замесить без яиц, на соке и муке), для тех, кто на диете – фарш из куриной грудки, а для тех, кто предпочитает мясо – телятину.
Из салатов возьмите легкий и яркий салат «Русские самоцветы», и более сытный салат с тунцом, сделайте по паре шпажек на человека закуски с авокадо и украсьте стол красивой свекольной «Елочкой». В качестве десерта предлагаем мороженое – купите его, или сделайте сами. А завершит вечер безалкогольный напиток Глёгг, скандинавский вариант глинтвейна.
Пищевая ценность предложенного рациона при указанных размерах порций довольно приличная – килограмм еды, тысяча ккал. Это половина дневного рациона для среднего человека, ведущего довольно активный образ жизни.
Примите это во внимание, планируя не учтенные в меню хлеб, прохладительные и алкогольные напитки, фрукты и сладости.
Питательная ценность рациона на 1 человека
Семейный праздник
В этом меню вы легко можете изменить размер порций, рецепты, удалить или добавить другие блюда и продукты, например, прохладительные и алкогольные напитки, хлеб, фрукты, конфеты.
Для этого нужно авторизоваться на Daily-menu.ru, найти в календаре дату 31 декабря, и выбрать из списка готовых меню вариант «Семейный праздник». После этого вам будут доступны любые изменения в меню. Сохранив его, по кнопке «Список продуктов» вы получите полный перечень необходимых для вашего меню продуктов на любое количество гостей – от 1 до 999. Учтите, что список продуктов формируется, исходя из размера указанных порций.
Список продуктов на 6 персон
Семейный праздник
Мясо, рыба, птица, яйца
Икра черная (искусств) – 50 г
Икра красная (искусств) – 50 г
Крабовые палочки – 200 г
Сельдь слабосоленая – 120 г
Тунец, консервы – 100 г
Яйцо куриное – 3 шт.
Яйцо перепелиное – 10 шт.
Фарш из говядины – 500 г
Крупы, бакалея
Рис – 50 г
Кукуруза Консервы – 180 г
Мука пшеничная – 500 г
Фасоль стручковая – 120 г
Мед натуральный – 120 г
Соевый соус – 1 ст. ложка
Сахар-песок – 50 г
Соль поваренная пищевая
Чай черный байховый
Овощи и фрукты
Капуста пекинская – 1 кочан
Лук репчатый 1 шт.
Морковь 1 шт.
Огурец – 2 средних шт.
Помидоры 4–5 шт
Свекла 2 шт.
Салатные листья – 1 пучок
Петрушка 1 пучок
Укроп – 1 пучок
Чеснок – 1 зубчик
Авокадо 1 шт.
Апельсин 1 шт.
Вишня – 50 г
Смородина черная – 50 г
Яблоки – 1 шт.
Молочные продукты и масло
Йогурт 1,5 % – 100 г
Молоко – 250 г
Молоко сухое – 50 г
Сливочный сыр – 300 г
Творог, 0 % – 150 г
Масло оливковое (12 г)
Напитки
Ликер – 50 г
Сок вишнёвый – 250 г
Сок яблочный – 250 г
Сок морковный – 100 г
Сок свекольный – 100 г
Сок сельдерея – 100 г
Прочее
Горький шоколад – 20 г
Гвоздика – 2–3 звездочки
Какао-порошок – 10 г
Кардамон – 1 г
Корица – 5 г
Орех мускатный – 1 пакетик
Перец черный молотый – 5 г
В списке продуктов не учтены: прохладительные и алкогольные напитки, хлеб, фрукты. Список составлен, исходя из указанного в рационе размера порций на 6 человек. Меняйте меню, и получайте актуальный список!
