39. Имеет ли ваша кожа тенденцию к потрескиванию (если нет, пропустите вопрос):
в) да.
40. Бывает ли у вас головокружение (если нет, пропустите вопрос):
в) да.
41. Ваши глаза обычно:
а) сухие;
б) ни один из вариантов;
в) часто слезятся.
42. Ваш цвет лица:
а) бледный;
б) нормальный;
в) розовый, часто покрасневший.
43. Ваши ногти:
а) крепкие, толстые;
б) средние;
в) тонкие.
44. Часто ли бывает у вас рвотный рефлекс:
а) у меня сложно вызвать рвоту;
б) ни один из вариантов;
в) вызвать рвоту очень легко.
45. Бывает ли у вас гусиная кожа:
а) часто;
б) иногда;
в) очень редко.
46. Вы больше склонны к:
а) запорам;
б) нет проблем с кишечником;
в) диарее.
47. Вас укусило насекомое, реакция на коже:
а) мягкая;
б) средняя;
в) сильная.
48. Тип вашего телосложения:
а) невысокий, коренастый;
б) средний;
в) высокий и худой.
49. Ваш нос обычно:
а) сухой;
б) нормальный;
в) с насморком.
Теперь подсчитайте количество ответов, соответствующих той или иной букве:
– больше ответов а – вы человек с углеводным типом обмена веществ;
– больше ответов б – вы человек со сбалансированным типом метаболизма;
– больше ответов в – вы человек с белковым типом обмена веществ;
– если а = б, б = в, а = в или разница между ними не превышает 5 ответов, то вы человек со сбалансированным типом метаболизма.
В зависимости от полученных результатов рекомендуем вам выбрать диету с соответствующими пропорциями БЖУ.
Для белкового типа обмена веществ:
– 20 % углеводов;
– 50 % белков;
– 30 % жиров.
Для углеводного типа обмена веществ:
– 60 % углеводов;
– 25 % белков;
– 15 % жиров.
Для сбалансированного или смешанного типа обмена веществ:
– 40 % углеводов;
– 30 % белков;
– 30 % жиров.
После того как вы определили свой тип метаболизма, вы можете составить индивидуальный суточный рацион с учетом подходящего именно вам количества белков, жиров и углеводов.
Для этого вернемся к цифре суточной калорийности, которую вы определили ранее. Предположим, это примерно 1600 ккал.
В качестве примера произведем расчет норм потребления для сбалансированного типа метаболизма, который предусматривает употребление 40 % калорий из углеводов, 30 % – из белков и 30 % – из жиров.
Таким образом, организм должен получить:
– из углеводов – 1600 ккал × 0,4 = 640 ккал;
– из белков – 1600 ккал × 0,3 = 480 ккал;
– из жиров – 1600 ккал × 0,3 = 480 ккал.
Чтобы рассчитать вес каждого из этих питательных веществ, необходимо воспользоваться данными из таблицы 3.
Таблица 3. Калорийность белков, жиров, углеводов
Рассчитаем норму потребления нутриентов в граммах:
– углеводы: 640 / 4 = 160 г;
– белки: 480 / 4 = 120 г;
– жиры: 480 / 9 = 53,3 г.
Таким же образом вы можете рассчитать калорийность и вес питательных веществ для любого другого типа метаболизма. Полученные цифры и будут являться необходимой для вас нормой.
Теперь в соответствии с данными расчетами осталось лишь правильно подобрать продукты, не забывая об их пользе для организма. Ведь нашему телу недостаточно оптимального количества белков, жиров и углеводов в день. Для своевременной регенерации и роста клеток, правильного функционирования всех систем не менее важны минералы, витамины, клетчатка и другие ценные вещества. Поэтому при выборе продуктов питания по системе БЖУ следует руководствоваться принципами здорового питания.
Правильно подобрать продукты с учетом количества белков, жиров, углеводов и калорий вам помогут данные, приведенные в таблице 4. Проще всего посчитать калорийность и БЖУ, если вы купили готовый продукт, так как на этикетке обычно указано, сколько белков, углеводов, жиров и калорий содержится в 100 г продукта.
БЖУ блюд, которые вы готовите сами, нужно рассчитывать отдельно. Для этого перед началом приготовления взвесьте все необходимые вам продукты и, пользуясь таблицами и калькулятором, подсчитайте их общую калорийность и БЖУ. Затем взвесьте уже готовое блюдо и пересчитайте все то же самое для 100 г готового блюда.
Пример. 100 г сухой гречневой крупы имеют калорийность 295 ккал. Готовая каша весит 200 г, так как крупа разварилась, но ее калорийность не изменилась – это все те же 295 ккал. Значит, в 100 г готовой каши содержится не 295, а всего 147,5 ккал.
БЖУ рассчитывается по такому же принципу.
Для того чтобы рассчитать БЖУ многокомпонентного блюда (салата, супа, рагу), подготовьте и взвесьте все ингредиенты в сыром виде, рассчитайте их калорийность. Сумма калорийности всех ингредиентов будет равна калорийности готового блюда. После приготовления взвесьте готовое блюдо и пересчитайте его калорийность на 100 г.
Обязательно учитывайте масло, которое используете для приготовления: в 1 ст. л. растительного масла содержится примерно 120 ккал, что составляет около четверти дневной нормы жиров для худеющих, но люди часто упускают из виду этот ингредиент.
Обратите внимание, что при жарке мяса или рыбы в готовый продукт впитывается от 20 до 50 % масла, а овощи поглощают его полностью, то есть 100 %.
При варке мяса около 20 % его калорийности остается в бульоне, при варке рыбы – около 15 %. Учитывайте это при расчете калорийности бульонов.
