Климат и температура тела
Исследования показали, что у людей, проживающих в тропическом климате или в странах с традиционно низкой температурой скорость базовых метаболических процессов на 5–20 % выше, чем у жителей умеренных широт. Это обусловлено тем, что их организм тратит дополнительную энергию на обогрев или охлаждение до нормальной температуры.
Термический эффект пищи
Механическая и химическая обработка пищи в желудочно-кишечном тракте, ее движение и хранение также требует определенного количества калорий. В среднем на эти процессы уходит около 10 % калорийности самой пищи, но эта цифра зависит не только от калорийности, но и от частоты питания.
Как ускорить метаболизм
Несмотря на то, что большинство факторов, определяющих метаболизм, находятся вне нашего контроля, кое-что для его ускорения сделать все же можно.
Пейте больше воды
Вода – активатор всех биохимических процессов в теле человека. Ей отведена решающая роль в скорости обмена веществ, по сути она является его основой. Недостаток воды замедляет метаболизм. В случае нехватки в организме жидкости печень начинает считать своей основной задачей восполнение ее запасов, а не сжигание жиров.
Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления воды может привести к ускорению метаболизма. Описывают разные причины этого эффекта, но чаще всего он объясняется тем, что организму требуется нагревать выпитую воду.
Важно отметить, что чай, кофе и сладкие газированные напитки не заменят воду в деле ускорения метаболизма. Эффект от них будет противоположным. Любые напитки с высоким содержанием кофеина приводят к обезвоживанию организма. К тому же в этих напитках содержится много сахара, а значит, они высококалорийны. Калории, полученные из сахара (как и из других простых углеводов), всасываются в организме чрезвычайно быстро, но не приводят к насыщению, термический эффект от них – минимальный, а потому они главный враг на пути к похудению. Кроме того, сахар повышает осмотическое давление в клетках организма, что приводит к еще большей потере жидкости. Это не значит, что вам нужно отказаться от кофе или чая, просто нужно помнить, что они не заменят простую чистую воду.
Не принуждайте себя пить какое-то конкретное количество воды, найдите комфортную для себя норму. Часто можно встретить рекомендации употреблять 2–3 л воды в день, но более современные исследования показывают, что этот объем несколько преувеличен, к тому же подходит не для всех людей. Попробуйте пить каждый день на один стакан воды больше, и вы быстро заметите улучшение своего состояния, а уже за две недели определите свою ежедневную норму.
Старайтесь пить не больше 300 мл воды за один раз. Не пейте воду во время еды и сразу после нее, это вредит процессам пищеварения.
Ешьте чаще
Вы обращали внимание на то, как едят дети? Большинство из них предпочитает есть часто и помалу, пока родители не приучат их к другой периодичности питания. Исследования, проведенные недавно в США, показали, что современный взрослый человек в среднем ест 3,12 раза в день. То есть с возрастом мы меняем полезную и естественную привычку есть маленькими порциями в течение дня на принятое в обществе трехразовое питание, игнорируя рекомендации диетологов питаться не менее 5 раз в день.
Ученые доказали, что 1–2-разовое питание и большие порции увеличивают риск ожирения, так как многочасовые перерывы между приемами пищи дают организму сигнал о наступлении «голодных времен», что ведет к замедлению процесса обмена веществ. Каждый новый прием пищи ускоряет метаболизм на 8–12 %, соответственно, если вы едите часто, вы держите свою внутреннюю «печку» постоянно включенной и сжигаете больше калорий в течение дня.
Каждый прием пищи повышает уровень сахара в крови, насколько – зависит от качества и количества еды. По мере переваривания пищи уровень сахара начинает снижаться и, когда достигает довольно низкой отметки, мы чувствуем сильный голод, иногда даже недомогание и головокружение. Соответственно, если вы редко и помногу едите, вы словно катаете свой организм на сахарных американских горках вверх и вниз, а если придерживаетесь дробного режима питания – поддерживаете сахар на постоянном уровне, не давая ни взлетать слишком высоко, ни опускаться ниже нормы.
Итак, как бы парадоксально это ни звучало, но для того, чтобы разогнать свой метаболизм и похудеть, вам нужно есть часто, но небольшими порциями.
Ешьте больше белка
Мы уже говорили, что на переваривание и переработку еды организм расходует около 10 % энергии. Это усредненная для всех нутриентов цифра. Известно, что меньше всего энергии требуется, чтобы переработать углеводы, а больше всего – для усваивания белка. То есть повышение процента белка относительно других нутриентов увеличит количество калорий, затрачиваемых на термический эффект пищи, а значит, повысит и скорость метаболизма.
Наш организм нуждается в постоянном пополнении аминокислот, они нужны ему для регулирования работы центральной нервной системы и мозга. Для организма эти процессы обладают наивысшим приоритетом, поэтому, обнаружив, что для них не хватает поступающих извне ресурсов, он начинает изымать эти ресурсы из собственных кладовых. Хранилищем аминокислот в человеческом теле является мускулатура. Когда организм более трех часов не получает порцию аминокислот, тело начинает «поедать» собственные мышцы. А мышцы, как мы помним, наш основной помощник в деле расходования энергии и увеличения скорости метаболизма.
В деле похудения лучшими источниками белка являются нежирное мясо (курица, индейка, телятина, рыба), сыр тофу, орехи, бобовые, яйца, гречневая крупа и нежирные молочные продукты.
Уделяйте особое внимание завтраку
Для метаболизма главным приемом пищи является завтрак – его ни в коем случае нельзя пропускать, если хотите ускорить обмен веществ. Мы уже знаем, что каждый прием пищи дает толчок метаболизму, а значит, чем раньше вы поедите первый раз за день, тем быстрее начнете сжигать калории в течение дня. Правильный завтрак – это залог полноценного энергичного дня.
Пока мы спим, системы нашего организма продолжают свою работу, переваривая съеденное за вчерашний день, подпитывая ткани тела, внутренние органы, регенерируя клетки. Неудивительно, что утром он особенно нуждается в пище, чтобы восполнить израсходованные за ночь запасы.
Важно, что именно вы будете есть на завтрак. Первый прием пищи, состоящий из быстрых углеводов (выпечка, каши быстрого приготовления), вызывает слишком большой скачок уровня сахара в крови, и, чтобы компенсировать его, поджелудочная железа усиливает выработку инсулина – уровень сахара быстро понижается, и вы снова чувствуете себя голодным. Получив то же самое количество калорий из питательных веществ, которые перерабатываются не так быстро, а именно из белка и сложных углеводов, вы будете сыты дольше, а следовательно, съедите за день меньше.
