Все, что вы читаете о похудении, и все, что вы собираетесь для него предпринять, вы должны оценивать с точки зрения этого правила. Стану ли я потреблять калорий меньше, чем трачу? Смогу ли израсходовать калорий больше, чем съедаю? Эти два вопроса помогут вам понять, приведет ли к похудению то, что вы собираетесь делать. Все время задавайте их себе, когда на горизонте появляется волшебный чай или таблетки для похудения.
Сотни научных исследований подтверждают тот факт, что к потере веса приводит только дефицит калорий. Квалифицированные диетологи, научные организации и институты основывают свои рекомендации по похудению исключительно на этих данных. Но на самом деле с основами этого правила мы знаком со школы. Помните базовый курс физики и первый закон термодинамики (он же – закон сохранения энергии)? Именно этот постулат управляет энергетическим балансом. Первый закон термодинамики гласит, что энергия не может быть создана или уничтожена, она может только трансформироваться из одной формы в другую.
Правило энергетического баланса, которое можно вывести из этого закона, будет звучать так: энергетические запасы организма (главным образом, жировая ткань и гликоген) равны разнице между потреблением энергии из пищи и расходом энергии на происходящие в нашем организме процессы.
Вы спросите, если все так элементарно, почему вокруг так мало стройных фигур?
Конечно же, все не так просто, если наша цель не только сбросить вес, но еще и получить красивое тело. Этого нельзя достичь, всего лишь потребляя меньше калорий. Здесь понадобится и урезать калорийность рациона, и составить его из здоровых продуктов, и увеличить расход калорий с помощью физической нагрузки, и обеспечить коже должный уход в процессе похудения. А чтобы тело оставалось красивым всегда, нужно еще и нарастить достаточное количество мышц, которые помогают сжигать калории и избавляют нас от необходимости всегда жить на урезанном рационе.
Если же вы будете худеть только за счет ограничения поступающих калорий, вы рискуете получить худое, но лишенное упругости и красоты тело.
Кроме того, чтобы иметь безупречную фигуру, надо принять мысль, что забота о теле – это навсегда. Ваша цель не может звучать как «похудеть, чтобы влезть в платье» или «подкачать пресс к лету». Вы должны действительно захотеть жить в красивом теле и быть готовым сделать это своим образом жизни.
Хорошая новость заключается в том, что, придерживаясь советов из этой книги, за две недели вы сможете получить знания и привычки, которые сделают дальнейшую заботу о теле простым и приятным занятием, не требующим титанических усилий. Для того чтобы не терять мотивацию в будущем, сделайте свое фото до похудения. Добавляйте к нему новое фото сначала каждые две недели, а потом каждый месяц, чтобы видеть изменения – они будут вдохновлять вас двигаться дальше.
Правда об энергетическом балансе, и чем опасны временные диеты
Вы определили свой ИМТ, внимательно рассмотрели свое отражение в зеркале и приняли решение худеть. Зачем вам читать эту книгу, почему бы просто не переписать из журнала диету, гарантирующую похудение? Давайте разберемся, как работают низкокалорийные диеты.
Чаще всего в первые 20–25 лет жизни никто из нас не задумывается о весе и не придерживается никакой особой диеты просто потому, что в этом нет никакой необходимости – в молодости стройность не требует усилий. Но со временем тело постепенно начинает меняться, над талией появляются складочки, бедра теряют упругость, а продавцы в магазине больше не предлагают поискать размер поменьше. И это кажется ужасно несправедливым, ведь вы не стали больше есть, вы много работаете и устаете, но вес и объемы все равно увеличиваются. Попробуем разобраться, почему это происходит.
Для начала представим энергетический баланс молодой девушки среднего телосложения, назовем ее Аней. Аня получает с пищей примерно 2000 калорий в день. Около 1500 из них ее организм расходует в состоянии покоя (так называемый базовый метаболизм), то есть просто на работу всех своих систем, в том числе примерно 200 (10 % от поступающих с пищей калорий) – на переваривание пищи. И еще 500 девушка тратит на движение – дорогу в институт и обратно, путь от одного корпуса к другому между парами, трехчасовую рабочую смену в кофейне и вечернюю прогулку по городу с подругами или бойфрендом.
Расчет ее энергетического баланса будет выглядеть так:
Ноль в конце означает, что Аня тратит столько же калорий, сколько и получает, а значит, ее организму нечего отложить и девушка не поправляется.
Теперь представим, что наша героиня закончила учебу и нашла хорошую работу в офисе. И вместо того, чтобы днем передвигаться между аудиториями, а вечером – между столиками в кафе, она сидит по 8 часов за столом, вставая только для перерыва на кофе или чтобы отнести бумаги в соседний кабинет. Можно предположить, что на движение она уже расходует не 500 калорий, а только, допустим, 350.
А после того, как девушка и ее бойфренд поженились и стали жить вместе, долгие прогулки в парке сменились совместными просмотрами сериалов у телевизора. И вот уже на движение тратится не 350, а 250 калорий.
Теперь энергетический баланс выглядит следующим образом:
Каждый день в организм девушки поступает на 250 калорий больше, чем он может израсходовать. Калорийность 1 грамма жира – 9 калорий.
Расчет увеличения запасов жира для нашей героини будет выглядеть так:
Почти 28 граммов жира в день! 833 грамма в месяц и почти 10 килограммов в год – это и есть цена изменений в образе жизни для фигуры. А если добавить к этим расчетам сытные семейные ужины, пирожные к чаю, отпуск в отеле по системе «все включено», цифра станет еще более впечатляющей, и за несколько лет из стройной девушки Аня превратится в женщину, покупающую одежду в магазине «Пышка».
Естественно, наша героиня стремится срочно предпринять меры, чтобы остановить этот процесс. Самым простым и очевидным решением ей кажется снизить поступление калорий. Аня находит описание модной диеты, начинает ей следовать, и теперь она потребляет не 2000 калорий, а 1200. Такая диета – настоящая пытка для того, кто не привык себя в чем-то ограничивать, но желание вернуть себе стройность сильнее. К тому же, изнуряющая себя голодом девушка пока не знает о неумолимой статистике, которая гласит, что в 95 % случаев после применения диет с низкой калорийностью вес возвращается в течение года.
Теперь относительно прежнего расчета энергетического баланса изменились 2 показателя: количество потребляемых калорий (1200 вместо 2000) и базовый метаболизм. На переваривание пищи ее организм теперь будет тратить не 200 калорий (около 10 % калорийности поступающей пищи), а 120. И если раньше организм в состоянии покоя расходовал на свои процессы 1500 калорий, то теперь – 1420.
Новый расчет энергетического баланса будет таков:
