В организме жиры играют роль не только поставщиков энергии, но и являются важной составляющей всех его тканей: это так называемый протоплазматический жир, который входит в состав клеточных структур.
Кроме того, жиры выполняют функцию растворителей особых жирорастворимых веществ: витаминов, эфирных масел, ароматических соединений, ряда химических веществ.
В рационе здорового человека жиры должны составлять примерно 30 % общей калорийности потребляемой пищи, то есть не менее 80–100 г в сутки (имеются в виду и жиры в натуральном виде, и входящие в состав пищевых продуктов).
Ценность жира зависит не столько от того, как легко и полно он усваивается, сколько от его химического состава, в частности, от наличия в нем ненасыщенных жирных кислот.
Ненасыщенные жирные кислоты – это наиболее полезные жиры, которые перевариваются быстрее, чем насыщенные, и считаются более полноценными. Кроме того, они являются не такими вредными для здоровья, потому что, в отличие от насыщенных, не засоряют артерии губительными отложениями. Ненасыщенные жирные кислоты подразделяются на два вида: поли– и мононенасыщенные.
Полиненасыщенные жиры – это необходимые для организма жирные кислоты, которые входят в состав растительных масел. Самые богатые источники полиненасыщенных жиров – подсолнечное, кукурузное и соевое масло. Также они содержатся в конопляном, тыквенном, льняном и кунжутном масле. В этих маслах много линолевой, линоленовой, арахидоновой жирных кислот, необходимых для нормального протекания обменных процессов в организме.
Соотношение животных и растительных жиров в рационе человека должно соответствовать следующей пропорции: 66 % животных жиров и 34 % растительных. Употребление жиров в указанном соотношении обеспечивает организм необходимым количеством ненасыщенных и насыщенных жирных кислот. С возрастом эта пропорция несколько меняется: желательно употреблять больше растительных масел и меньше животных жиров.
Биологическая ценность жиров для организма определяется их высокой калорийностью. Рекордсменами по калорийности являются животные и растительные жиры в натуральном виде (но чемпионами все-таки остаются сахар и хлебобулочные изделия, особенно из муки высшего сорта). Следует помнить, что энергетические жировые резервы организма, то есть излишки жира, которые остаются после компенсации энергетических затрат, откладываются в так называемых жировых депо. Они таят особую опасность для организма человека, когда достигают больших размеров.
Углеводы
Роль углеводов в организме многообразна: они участвуют в синтезе нуклеиновых кислот и аминокислот, входят в состав клеток и тканей организма, пополняют запасы глюкозы в крови и резервного гликогена в печени и мышцах, участвуют в расщеплении жиров. При достаточном их количестве в организме уменьшается расход белков и жиров.
В суточном рационе взрослого человека должно содержаться примерно 400 г углеводов, а при больших физических нагрузках – 500–600 г. При избыточном поступлении углеводов в организм и небольшом расходе энергии (малоподвижный образ жизни) некоторое их количество преобразуется в жир, что в итоге приводит к ожирению.
Главным поставщиком углеводов для организма являются продукты растительного происхождения, так как в животных продуктах их содержание невелико. Углеводы растений делятся на моносахариды (глюкоза, фруктоза), дисахариды (сахароза, мальтоза) и полисахариды (крахмал, целлюлоза, пектиновые вещества). Моносахариды и дисахариды растворяются в воде и обусловливают сладкий привкус растений. Они обладают очень высокими энергетическими свойствами.
Глюкоза и фруктоза быстро и легко усваиваются организмом, используются для питания тканей головного мозга, мышц, поддержания уровня сахара в крови, для создания запасов гликогена в печени. Наиболее богаты глюкозой вишня, черешня, виноград, малина, мандарины, сливы, земляника, морковь, тыква, арбуз, персики, яблоки.
Фруктоза также легко усваивается организмом, но она в большей степени, чем глюкоза, переходит в жир. Фруктозой богаты виноград, яблоки, груши, вишня, черешня, арбуз, черная смородина, малина, земляника.
Рекордсменом по содержанию глюкозы и фруктозы является пчелиный мед.
Основным источником сахарозы является сахар, который, попадая в кишечник, расщепляется на глюкозу и фруктозу. Много сахарозы содержится в свекле, персиках, дынях, сливах, арбузах, мандаринах, моркови, яблоках, землянике. Сахар-рафинад – чистая сахароза.
Мальтоза – это промежуточный продукт расщепления крахмала, затем мальтоза расщепляется на глюкозу. Особенно много мальтозы содержится в муке, пиве, хлебобулочных и кондитерских изделиях.
Лактоза относится к углеводом животного происхождения: она содержится в молоке и молочных продуктах. Лактоза ограничивает процессы брожения в кишечнике и способствует развитию молочно-кислых бактерий, полезных для пищеварения.
Витамины
Витамины – это органические вещества. Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому необходимо обеспечить постоянное их поступление с пищевыми продуктами или в виде специальных препаратов. Предпочтение следует отдавать естественным источникам витаминов и лишь при необходимости прибегать к синтетическим витаминным средствам.
В естественном состоянии витамины содержатся в весьма небольших количествах во всех продуктах питания органического происхождения.
При недостатке витаминов в пищевом рационе у человека развивается гиповитаминоз, характеризующийся ухудшением общего самочувствия, быстрой утомляемостью, снижением защитных сил организма. Гиповитаминозные состояния чаще наблюдаются зимой и весной, так как именно в этот период в продуктах остаются ничтожно малые запасы витаминов.
Витамины делятся на две основные группы: растворимые в воде и растворимые в жирах. Кроме того, выделяют группу витаминоподобных соединений, степень незаменимости которых не доказана.
Жирорастворимые витамины
Витамин А (ретинол) обеспечивает нормальный рост и развитие покровного эпителия, процессы регенерации, входит в состав зрительного пигмента палочек родопсина. Отвечает за рост и дифференцирование тканей. Участвует в синтезе белков и нуклеиновых кислот. Суточная потребность – 1,5 мг. Содержится во всех красных, оранжевых овощах и в таких продуктах, как печень, яйца, сливочное масло.
Витамин D (кальциферол) участвует в фосфорно-кальциевом обмене: усиливает всасывание кальция и фосфора в тонком кишечнике, увеличивает их реабсорбцию в почках, способствует минерализации костей. Суточная потребность – 2,5 мкг (100 ME). Содержится только в продуктах животного происхождения: печени трески, рыбе, рыбьем жире, сливочном масле. Образуется в организме под действием ультрафиолетовых излучений.
Витамин Е (токоферол) обладает антиоксидантной активностью. Эффект наблюдается на уровне мембран клеток, митохондрий, эритроцитов, скелетной мускулатуры, миокарда, мужских репродуктивных органов (стимулирует сперматогенез). Суточная потребность – 15 мг. Содержится в растительном масле, гречневой крупе, яйцах, мясе, рыбе и др.
