Много фосфора содержится в молочных продуктах, мясе, рыбе, зернобобовых. Из растительной пищи наиболее богаты фосфором морковь, свекла, цветная капуста, абрикосы, финики.
Магний является составной частью многих ферментов, обеспечивающих обмен углеводов, жиров, а также отвечает за энергосистему. Соли магния принимают участие в синтезе нуклеиновых кислот и белков. Этот элемент уменьшает количество холестерина в крови, понижает возбудимость нервной и мышечной системы, усиливает процессы торможения в коре головного мозга. Магний попадает в организм только с пищей и водой. Суточная потребность – 500 мг.
Продукты, богатые магнием: отруби, гречневая и овсяная крупы, бобовые, орехи, арбузы, морковь, капуста, петрушка, укроп, шпинат, щавель, изюм, бананы и др.
Соли натрия регулируют водный обмен, способствуют задержке жидкости в организме. Важно знать, что ионы натрия усиливают способность тканевых белков связывать воду, в то время как ионы кальция и особенно калия ослабляют эту способность (соли калия стимулируют мочеотделение). Кроме этого, соли натрия обеспечивают кислотно-щелочное равновесие в организме, если поступают в умеренном количестве. Суточная потребность – 4–6 г натрия.
Поваренная соль (NaCl, хлорид натрия) – самый распространенный вид данного минерального вещества. Настоятельно рекомендуется употреблять ее в пределах суточной нормы, которую превысить очень легко. Например, в соленых огурцах содержание соли составляет 7–8 г (в 100 г продукта), в соленой сельди – 11–15 г, в хлебопродуктах и сыре – 3 г. Избыток соли ведет к ряду заболеваний.
Хлор также принимает участие в водном обмене организма и служит материалом для образования соляной кислоты – составной части желудочного сока.
Микроэлементы
Огромное значение для жизнедеятельности организма имеют и микроэлементы: медь, марганец, кобальт, молибден, хром, никель, олово, ванадий, йод, фтор, селен, кремний и ряд других элементов. Несмотря на то, что потребность организма в этих веществах исчисляется в тысячных, а иногда и миллионных долях грамма, роль их очень велика. Микроэлементы принимают участие в построении многих ферментных систем организма, важных для деятельности эндокринного аппарата, для поддержания активности гормонов и ферментных процессов. Некоторые из микроэлементов участвуют в процессах синтеза белка, иммунологических реакциях, в кроветворении.
Железо является составной частью гемоглобина крови и помогает транспортировать кислород ко всем тканям. Кроме того, железо входит в состав ферментов, обеспечивающих окислительно-восстановительные процессы в тканях. Суточная потребность организма в железе составляет 10–20 мг.
Особенно богаты железом печень, мясо, кровяные колбасы, зельцы. Много железа в бобовых и зерновых, особенно в гречихе. Значительно легче организм усваивает железо из мясных и рыбных продуктов – в этом случае эффективность всасывания его в кровь высокая, до 20 %.
Марганец необходим для нормального обмена веществ (жиров, углеводов). Он участвует в окислительно-восстановительных процессах организма, усиливает обмен белков, препятствует развитию жировой инфильтрации печени, входит в состав ферментных систем, влияет на процессы кроветворения. Необходим марганец и для нормального функционирования соединительной, хрящевой и костной тканей, для синтеза белков и нуклеиновых кислот. Суточная потребность организма в марганце составляет 5–8 мг.
Поставщиками марганца в организм являются злаки, бобовые, листовые овощи, фрукты, орехи, дрожжи. В одной чашке чайного напитка содержится до 1,3 мг марганца.
Цинк активизирует образование некоторых ферментов, усиливает действие половых гормонов, некоторых гормонов гипофиза, участвует в образовании гемоглобина, влияет на окислительно-восстановительные процессы в организме. Он входит в состав нуклеиновых кислот и ответственен за передачу наследственной информации. Цинк необходим для нормального роста, сохранения вкуса, обоняния, для быстрого заживления ран. Потребность взрослого человека в цинке составляет от 5 до 20 мг в сутки.
Источником цинка в пище служат хлеб, крупы, фасоль, горох, мясо, морепродукты, яйца.
Медь участвует в процессах тканевого дыхания, синтезе гемоглобина, способствует росту организма. Суточная потребность в меди – 2 мг.
Меди много в бобовых, листовых овощах, плодах и ягодах.
Хром участвует в физиологических процессах, связанных прежде всего с углеводным обменом (усвоением глюкозы), а поэтому он влияет на уровень сахара в крови. Важную роль играет хром в регулировании обмена холестерина, нормализуя его содержание в крови. К дефициту хрома может привести избыточное потребление сахара и других сладостей.
Набор продуктов, имеющих более или менее богатое содержание хрома, весьма ограничен. Этот элемент в значительных количествах содержится в морепродуктах, мясе, орехах, отрубях, дрожжах. Необходимо помнить, что содержание хрома резко снижается при рафинации продуктов.
Фтор необходим организму для построения костной ткани и зубов. При недостатке фтора развивается кариес зубов, происходит изменение структуры костной ткани. Избыточное потребление фтора также неблагоприятно для организма. Потребность человеческого организма во фторе невелика – 2–3 мг в сутки.
В основных продуктах питания фтора мало, за исключением морепродуктов (до 10 мг в 1 кг). Достаточно фтора и в чайном листе (до 100 мг в 1 кг).
Кобальт входит в состав витамина В12. Наряду с железом и медью кобальт участвует в кроветворных процессах, в частности в процессах созревания эритроцитов. Суточная потребность в кобальте для взрослого человека – не более 0,2 мг.
Богаты кобальтом бобовые, некоторые виды овощных культур (листовые овощи, морковь, свекла, томаты, лук репчатый), а также некоторые ягоды (смородина, малина, земляника, виноград).
Йод необходим для построения гормона щитовидной железы – пироксина. Потребность в йоде особенно повышается с возрастом, так как у пожилых людей чаще проявляются признаки снижения функции щитовидной железы. Йод в химически чистом виде назначается в качестве антисклеротического средства.
Нужно помнить, что препараты йода могут вызывать аллергические реакции. В таких случаях необходимо вводить йод в организм с пищей.
Много йода содержится в морепродуктах, особенно в морской капусте. Так, в 100 г сушеной морской капусты содержится более 200 мг йода, а суточная норма для взрослого человека составляет всего 0,1–0,2 мг. Однако следует помнить, что переизбыток йода ведет к гипер– или гипофункции щитовидной железы.
Кроме перечисленных минеральных веществ, в организм попадают и другие вещества. Некоторые из них еще недостаточно изучены. Однако роль минеральных веществ во всех биологических процессах в организме очень велика.
Сколько жиров, белков и углеводов нужно для похудения
Путь к красивому телу – это похудение за счет ликвидации запасов жира. Ни в коем случае нельзя допускать потерю веса за счет мышечной массы, ведь она залог стройной фигуры, быстрого метаболизма и хорошей осанки. Чтобы сбрасывать вес, достаточно потреблять меньше калорий, чем вы тратите, но для того, чтобы терять именно жир, а не мышцы, нужно соблюдать нормы макронутриентного состава пищи, то есть потреблять сбалансированное количество белков, жиров и углеводов (БЖУ).
