Когда вы в следующий раз окажетесь в стрессовой или эмоционально наполненной ситуации, попытайтесь сделать медленный глубокий вдох через нос. Почувствуйте, как ваш живот раздувается и твердеет, а затем мягко выпустите весь воздух через рот. По мере выдыхания сделайте над собой усилие, как если бы вы выжимали из ваших легких весь воздух до последней капли.
Если вы хотите проверить, правильно ли вы дышите, то положите одну руку на грудину (длинную плоскую кость, расположенную в центре груди), а другую руку на живот, а затем сделайте вдох. Если рука, лежащая на животе, движется при выдохе с большей амплитудой, чем рука на грудине, то это значит, что вы получаете достаточно кислорода и полностью наполняете легкие.
По мере занятий эта правильная техника дыхания будет становиться для вас все более простой и естественной. Вы сможете правильно дышать даже в присутствии других людей, и это останется для них незаметным. И если при этом вы будете находиться в эпицентре сложного разговора, правильное дыхание пойдет вам лишь на пользу.
Начав правильно дышать и наполнять ваш мозг достаточным количеством кислорода, вы сразу же заметите положительный эффект. Многие люди описывают возникающее у них при этом ощущение как вход в спокойное и более расслабленное состояние, или ощущение «ясной головы». Это превращает дыхание в одну из самых простых, но при этом самых мощных из доступных вам техник управления эмоциями.
Помимо моментальной активизации рациональной части вашего мозга правильное дыхание способно великолепным образом переключить ваше внимание и заставить вас забыть неприятные и неудобные мысли, которые вы никак не можете выбросить из головы. Неважно, пытаетесь ли вы преодолеть волнение и стресс, связанный с нехваткой времени для завершения задачи, или же вы просто зациклены на негативных мыслях и чувствах о чем-то, случившемся в прошлом. Правильное дыхание способно вас успокоить и заставить чувствовать себя лучше за счет включения рациональной части вашего мозга.
2. Создайте список эмоций и рациональных объяснений
Возможно, вы не всегда это понимаете, но внутри вас иногда возникают процессы, когда ваши эмоции тянут вас за руку в одном направлении, а рациональное мышление цепляется за другую руку и изо всех сил пытается заставить вас идти по другому пути. Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что внутри вас происходит битва мозгов (то есть борьба между эмоциональным и рациональным началом), вам стоит составить список, позволяющий выделить эмоциональные и рациональные стороны в сложившейся ситуации. Этот список позволит вам очистить ваше мышление, воспользоваться имеющимися знаниями и при этом отдать должное вашим эмоциям, не позволяя им при этом взять вас под контроль.
Создание списка эмоций и рациональных объяснений – довольно простое дело. Нарисуйте посередине листа прямую линию, делящую его на две колонки. В левой колонке укажите, что подсказывают вам сделать эмоции, а в правой – что говорит вам об этом ваше рациональное мышление. Теперь задайте себе два важных вопроса: в каких ситуациях ваши эмоции способны затуманить ваше суждение, а в каких рациональное мышление блокирует важные советы, поступающие от вашей эмоциональной части? Если вы позволите эмоциям всецело руководить вами без оглядки на рациональные доводы, то столкнетесь с проблемами. Но точно так же вы столкнетесь с проблемами, если будете действовать как робот, руководствуясь только рациональными схемами поведения. Хотите вы этого или нет, но у вас есть чувства, а список, в котором противопоставляются эмоциональные и рациональные доводы, заставляет вас зафиксировать на бумаге и чувства, и разумные доводы.
В следующий раз, оказавшись в сложной или стрессовой ситуации, не впадайте в отчаяние. Возьмите лист бумаги и дайте себе несколько минут для того, чтобы организовать мысли и составить список. Имея такой список перед глазами, вы сможете гораздо проще принять решение о том, какой из ваших сторон – эмоциональной или рациональной – дать слово для окончательного решения.
3. Заявите о своих целях публично
Заявлять публично о своих целях достаточно сложно, особенно зная, что жизнь то и дело подбрасывает вам неожиданные сюрпризы. Очень часто мы делаем неутешительные для себя выводы в одиночку, молчаливо констатируя, что нам не удается достичь поставленной цели или сделать то, что мы намеревались сделать. Нет лучшего способа мотивации на достижение поставленных целей, чем публичное их анонсирование. Если вы четко говорите другим людям (друзьям, супругам или другим членам семьи), чего собираетесь достичь, то их знание о ваших планах формирует у вас невероятное по своей глубине чувство ответственности.
Управление собой в значительной мере связано с мотивацией, и вы можете использовать ожидания других людей от вас как мощный источник сил, заставляющий вас встать и идти. Если ваш начальник поручает вам работу над новым проектом или ваш вечно занятый партнер может встречаться с вами только в пять часов утра, то вы сможете добиться большего, если в процесс вашей работы будут вовлечены другие люди. Выберите из числа ваших знакомых тех, кто способен по-настоящему обратить внимание на скорость вашего продвижения. Делясь своими целями с другими людьми, спросите их, готовы ли они периодически наблюдать за вашим прогрессом и поддерживать в вас чувство ответственности за то, что вы делаете. Вы даже можете наделить их правом поощрять или наказывать вас. Например, один наш знакомый, университетский профессор, договорился с сотрудниками о том, что платит им по 100 долларов каждый раз, когда пропускает срок сдачи работ или статей для публикации. Как вы уже можете себе представить, теперь этот человек обладает редчайшим качеством – он никогда не забывает о сроках!
4. Посчитайте до десяти
За эту стратегию вы можете поблагодарить вашего воспитателя из детского сада! Именно тогда, в детстве, сидя на ковре игровой комнаты скрестив ноги, вы узнали одну из наиболее эффективных стратегий для снижения накала обсуждений, возникающего вследствие эмоционального переполнения. Взрослая жизнь иногда бывает достаточно нелепой: она заставляет нас упускать из виду простые, но глубокие стратегии самоконтроля.
Вам нужно сделать одну простую вещь: каждый раз, когда вы чувствуете себя расстроенными или сердитыми, остановитесь, сделайте глубокий вдох и скажите себе «раз» на выдохе. Продолжайте дышать и считать, пока не досчитаете до десяти. Дыхание, сопровождаемое счетом, позволит вам расслабиться и воздержаться от торопливых шагов. Этого времени бывает достаточно для того, чтобы обрести спокойствие и сформировать более ясную и рациональную картину происходящего.
Иногда вам даже не понадобится ждать, пока вы досчитаете до десяти. Представьте, что вы на деловой встрече. Внезапно кто-то из участников прерывает вашу речь и обрушивается на вас с несправедливыми и некорректными обвинениями. Вряд ли в этой ситуации вы будете тихо сидеть и глубоко дышать, считая до десяти. Но даже если вы просто начнете в этот момент считать, то сможете остановить поток разочарования и гнева, охладить свою перегретую лимбическую систему и дать рациональному мышлению ценное время для того, чтобы включиться в процесс.
