Моделей и брендов на рынке сегодня очень много. И вначале кажется, что все они одинаковы. Но разницу начинаешь чувствовать после своего первого десятого километра.
Как выбрать кроссовки? Лучше это делать в специализированном беговом магазине, где консультант, во-первых, выяснит, каким видом бега вы планируете заниматься и как часто (кроссовки для спринтеров и марафонцев отличаются сильно), во-вторых, сможет протестировать вашу стопу и подобрать стельки.
Но таких магазинов у нас в стране немного, только в крупных городах. Поэтому второй способ – это изучение беговых сайтов и чтение отзывов. Пришли в магазин, выбрали интересную модель, померяли, вбили в поиск и почитали отзывы. На начальном этапе лучше брать недорогие кроссовки для естественного бега, потом предпочтения у вас могут поменяться.
К тому же, как и шины у автомобиля, кроссовки изнашиваются. У тебя ведь серьезные планы на будущее!
2. Беги в разговорном темпе
Когда ты выйдешь на первую пробежку в парк, у тебя сразу возникнет желание рвануть. Особенно, если тебя кто-то обгоняет. Особенно, если это какая-то девушка! Но стоит учитывать, что у каждого свой темп. И если твоя цель – бег для здоровья и удовольствия, то начинать нужно с такого темпа, в котором ты можешь вести легкую беседу.
Такой бег называется бегом в аэробном режиме (пульс где-то 130–160 ударов в минуту). Он укрепляет мышцы, улучшает кровообращение за счет роста и укрепления капилляров. Организм плавно адаптируется к нагрузке.
В таком беге не колет бок, не сбивается дыхание. Единственное, что может тебя остановить, – это усталость. Поэтому…
3. Наращивай дистанцию постепенно
Есть люди, которые ставят над своим организмом эксперимент: приходят на старт марафона без подготовки и пробуют преодолеть дистанцию на силе воли. Есть те, которым это удается. Но есть ли в таком испытании польза? И можно ли влюбиться таким образом в сам процесс?
Другой путь – это постепенное увеличение нагрузки. Сначала 3–5 километров. Потом, когда становится легко, можно добавить еще 1–2 километра. И так далее. Конечно, лучший способ – следовать беговому плану. Но довольно рискованно использовать типовые планы в компьютерных программах, без понимания типов тренировок и не анализируя обратную связь от своего организма.
4. Бегай регулярно
В беге, как ни в каком другом виде спорта, важна регулярность. Можно пропустить день-два, но если это уже три, то считайте, происходит откат. То есть, если 10 километров для вас уже комфортная дистанция и вы пропустили три дня, то 10 километров для вас – это уже не комфортная дистанция!
Нет смысла компенсировать упущенные тренировки. Но важно научиться перестраивать следующие.
В любом случае, если ваша цель – здоровье и хорошее настроение, то бег должен стать вашей привычкой. Не подвигом, а привычной необходимостью. Тогда вы будете ощущать прогресс и получать удовольствие от самого процесса.
5. Укрепляй мышцы
Многие считают, что бег сам по себе – хорошее физическое упражнение, которое позволяет держать тело в форме. Это действительно так. Но если вы хотите бегать долго, быстро и без травм, вам нужно укреплять упражнениями основные мышцы.
Если у вас слабая спина или пресс, то тело будет болтать. Дополнительные колебания будут передаваться в ноги и вам придется прикладывать больше усилий. Это приведет к дополнительной усталости и перенапряжению и может стать прямой причиной травм.
При этом базовый комплекс общефизической подготовки для бега прост: укрепление ног (статичные и динамичные приседания), пресса и спины (планка и любые упражнения на пресс), рук и плеч (отжимания). Это минимум, который можно делать дома в течение 10 минут. В интернете можно найти ролики с конкретными упражнениями.
6. Делай разминку и заминку
Часто начинающие бегуны, в том числе и я, абсолютно игнорируют этот этап тренировки. На самом же деле разминка и заминка – это такая же важная часть общей подготовки, как и сам бег.
Разминка готовит мышцы к нагрузкам, а заминка выводит из мышц остатки молочной кислоты, что позволяет быстрее восстанавливаться и избегать болевых ощущений на следующее утро.
Важным компонентом разминки и заминки является растяжка. Она может быть двух типов: динамическая (повторения в движении, например, наклоны) и статическая (с замиранием в определенной позе).
В youtube есть фирменный канал I LOVE RUNNING, где приводятся комплексы упражнений для самостоятельного выполнения: https://www.youtube.com/user/iloverunningschool
7. Питайся правильно
Начинающие бегуны чувствуют себя очень крутыми и поэтому позволяют себе порой крутые поступки. Это могут быть две крайности: «теперь я могу есть все, что хочу», и «я не буду есть ничего и похудею быстрее».
Не секрет, что очень многие приходят в бег в поисках самого эффективного способа сбросить вес. И действительно, во время длительного бега в разговорном темпе организм начинает брать часть энергии из жиров, раскупоривая, так сказать, запасы на черный день.
Но это должен быть уравновешенный процесс. Потерянную энергию нужно восстанавливать, потребляя необходимое количество калорий. Со временем, изучая литературу и свой организм, бегуны начинают внимательнее относиться к питанию, выбирая те продукты, которые действительно дают энергию, а не забирают ее на собственное переваривание.
Рацион бегающего человека на 60 % состоит из углеводов: каши, макароны, фрукты, овощи. Особенно атлеты любят бананы и финики как самые быстрые естественные энергетики. Оставшиеся 40 % делятся на белки и жиры.
Учет питания удобно вести в специализированных программах вроде https://www.myfitnesspal.com, где уже есть база продуктов с разбивкой на белки, жиры и углеводы. Одной недели пользования программой достаточно, чтобы понять ваш рацион и сделать выводы.
Еще один важный момент – когда есть? Бегать на пустой желудок тоже не полезно. Лучше за 30–40 минут съесть что-то легкое. Это предотвратит голод во время тренировки и только повысит скорость обменных процессов. Так что жиры будут сгорать быстрее. В пламени углеводов.
8. Дыши свободно
Многие в начале пути сильно заморачиваются с дыханием. Как вдыхать? Через что выдыхать? Главное, вообще вдыхать. Организму нужен кислород, потому что именно благодаря ему в мышцах происходят окислительные процессы и выделяется энергия. Чем больше ты вдыхаешь и чем быстрее кислород доставляется к клеткам мышц, тем больше энергии вырабатывается и тем быстрее ты бежишь. Есть даже такой беговой термин – максимальное потребление кислорода, по которому можно оценить примерные способности спортсмена преодолеть ту или иную дистанцию.
