А – ситуация, которая произошла в вашей жизни и привела к эмоциональной реакции и колебанию самооценки.
В – триггер, механизм, установка, отношение к ситуации, которое запускает реакцию.
С – реакция, поведение в ситуации А.
С1 – как вы хотели бы отреагировать в этой ситуации (рациональная реакция).
В1 – как вам нужно относиться и воспринимать ситуацию, чтобы была реакция С1.
Порядок проведения анализа (заполнения таблицы) следующий.
1. В колонке А описываете ситуацию.
2. В колонке С описываете свою реакцию на ситуацию. Поведение, эмоции и чувства.
3. В колонке В отмечаете, какой механизм, какое отношение к ситуации запустило реакцию С.
4. В колонке С1 записываете, как вы хотели бы поступить в этой ситуации. Модель рационального поведения.
5. В колонке В1 пишете, как нужно относиться к ситуации, чтобы была реакция С1.
Разберем АВС-анализ на примере.
А. Позвонила мама и попросила срочно отвезти ее на дачу. Нужно выкопать картошку. Мне это неудобно. Я сначала отказываюсь, но мама начинает обижаться и упрекать, что на нее у меня нет времени. Я соглашаюсь и везу ее на дачу, хотя у меня есть куча важных дел.
С. Я злюсь на маму, но соглашаюсь. Испытываю злость на мать и на себя, что согласился. Тревога по поводу того, что есть много важных дел, а я занимаюсь полной ерундой.
В. Я не хочу везти маму на дачу. Нам проще купить картошку на рынке. Но почему такая реакция? Почему я еду? Ведь у меня есть куча дел. Сработало чувство вины, есть ощущение, что я что-то должен.
В пункте В мы отследили тот момент, который провоцирует нас на возникшую в итоге реакцию. Но это только первый шаг.
С1. Задаем себе вопрос: как бы я хотел отреагировать в этой ситуации? Ведь мы находимся в поиске новой модели поведения. Поэтому спустя 3 дня, когда эмоции основательно улеглись, мы приступаем к поиску ответа.
Например: я хотел бы отказать матери в поездке на дачу, даже понимая, что она будет обижаться. Твердо обозначить свою позицию и не вестись на чувство вины, которое мама попытается вызвать.
В1. Как нужно воспринимать ситуацию и реагировать на просьбу мамы, чтобы отказать ей, не впадая в отчаяние и страх вызвать ее недовольство?
У меня своя жизнь, а у мамы своя. Огород для нее является важным моментом, потому что помимо огорода у нее не так много занятий. Мама может манипулировать мной, вызывая у меня чувство вины, но я не должен подстраиваться, идти у нее на поводу и делать все, что она захочет.
Так что я бы выбрал вариант отказаться от поездки, но купить для нее картошку, чтобы учесть ее интересы.
В итоге последовательность АВС-анализа такова.
А. Фактическая ситуация. Описание ситуации выглядит одинаково в обоих случаях: и когда мы сталкиваемся с ней, и когда проводим ее анализ.
С. По горячим следам мы заполняем этот раздел, вписывая в него все свои реакции, чувства, эмоции, поведение, возникшие в ответ на эту ситуацию.
В. Определяем триггер-причину, которая запустила процесс в данном направлении и привела к возникновению реакции С.
C1. Далее, через три дня, мы определяем желаемую эмоциональную реакцию: как бы вы хотели отреагировать на возникшую ситуацию в идеальном случае?
В1. Чтобы получить реакцию C1, вы должны изменить триггер, то есть найти такой взгляд на ситуацию, при котором отношение к ней будет максимально комфортным для вас.
Таким образом, работа по данной схеме заключается в анализе триггера:
Почему я боюсь? Я соглашаюсь отвезти маму, потому что иначе она обидится и я буду испытывать чувство вины, мне будет плохо, я буду ощущать себя плохим сыном.
Вы можете возразить, что заботиться о маме это нормально. Но на самом деле это неправда. Человек заботится всегда только о себе самом, даже если это выглядит, будто он заботится о маме. Потому что если он не поедет, то будет чувствовать себя виноватым, и вот этого ощущения он пытается избежать.
Очевидно, что отношение B1 – более здоровое, рациональное и правильное. И в этом случае оно уже не связано с возможными колебаниями самооценки. Оно основано на разуме, а не на эмоциях.
Вам не обязательно в каждом пункте расписывать весь ход ваших мыслей, достаточно отметить главные пункты, чтобы пользование этим мощным инструментом не сводилось к одной только писанине и чтобы у вас была возможность более четко сформулировать альтернативу реакции.
По аналогичной схеме вы можете прорабатывать все ситуации, которые приводят к колебаниям самооценки. Причем, как я уже отмечал, не стоит ограничиваться только негативными ситуациями. Причины подъема самооценки тоже могут быть весьма полезны для понимания себя.
Не забывайте и о том, что было намечено на этапе планирования. Прорабатывайте эти направления на практике. Естественно, не все у вас будет получаться с первого раза. Будут ошибки, которые нужно исправлять с помощью описанных выше инструментов, а исправив, еще и закреплять результат оттачиванием нового механизма.
Аналитическую работу со всеми выводами необходимо закреплять в реальном опыте, в формировании новых эмоций, новых навыков. Это обязательное условие для того, чтобы изменения происходили на глубинном уровне.
Часто люди стремятся посещать массу тренингов, читают большое количество книг, смотрят курсы. Но изменения происходят не на тренинге, а в реальной жизни. Я считаю, что об этом нужно помнить и реализовывать новые качества именно в реальной жизни.
Системные изменения происходят не быстро – не рассчитывайте на вау-эффект. Но только такие, на первый взгляд, незаметные изменения уж точно никуда не денутся. Не будет откатов на старые рельсы. А для того чтобы вы смогли отслеживать динамику собственной трансформации, мы внедрили в технологию следующий шаг – «Мониторинг изменений».
Шаг шестой. Мониторинг изменений
Для чего стоит проводить мониторинг изменений? С одной стороны, вполне можно без этого обойтись, а с другой, постоянное отслеживание прогресса дает ощущение динамики, потому что, как я уже говорил, глубинные изменения происходят не так быстро, как нам хотелось бы.
Думаю, вы не раз сталкивались с ситуацией, когда приятель, который давно вас не видел, при встрече удивлялся, мол, как вы похудели или, не дай бог, поправились. Бабушки и дедушки, которые видят внуков только во время летних каникул, при встрече восклицают: «Петя так повзрослел, так вытянулся!» Для родителей ребенка изменения не столь явные, ведь они свое чадо видят каждый день, поэтому и не обращают внимания на постепенно происходящие изменения. Так же как и с весом – ведь мы не худеем на пять килограммов за два дня, все происходит постепенно. Поэтому для нас изменения не столь очевидны, не столь контрастны, как для тех, кто нас давно не видел.
