Важно! В наших магазинах продаётся специальная йодированная соль. Помни, что добавлять её надо уже в готовое блюдо, так как йод очень быстро улетучивается при нагревании. Если всыпать такую соль, скажем, в кипящий на плите суп, от йода ничего не останется.
Морская рыба и морепродукты – основной источник и других важных микроэлементов, например хрома – его больше всего в тунце. Хром в продуктах питания снижает чувство голода и желание постоянно есть сладости.
Цинк необходим нам для иммунитета, для чистой кожи, хороших ногтей и густых волос. Без цинка наш организм не сможет бороться с инфекционными заболеваниями и простудами, с юношескими прыщами на лице (угрями), с перхотью. Цинком богаты все те же морепродукты, есть он и в пророщенной пшенице, орехах и семечках.
Проверь себя
Выбери продукт или блюдо, где содержится больше всего следующих макро– и микроэлементов: кальций и фосфор, натрий, калий, железо, йод, хром, цинк.
Запиши свои ответы, указав номер картинки.
Кальций и фосфор: ___________________
Натрий: ___________________
Калий: ___________________
Железо: ___________________
Йод: ___________________
Хром: ___________________
Цинк: ___________________
Витамины
Уверена, тебе давно известно, что витамины совершенно необходимы нашему организму. Само слово «витамины» произошло от латинского vita, «жизнь».
Витамины бывают жирорастворимые (А, E, D, K) и водорастворимые (С, Р, группы В). Жирорастворимые витамины содержатся в основном в продуктах животного происхождения – в мясе, рыбе, птице, яйцах, молочных продуктах. Они есть и в овощах, фруктах, зерновых и бобовых, но только в меньшем количестве.
Если ты много занимаешься в школе и дома или подолгу сидишь за компьютером, для тебя особенно важен витамин А. Он защищает твои глаза от перенапряжения и усталости.
Витамином А особенно богата говяжья печень, а также сливочное масло, оранжевые и красные овощи и фрукты (морковь, облепиха, перец болгарский, абрикосы, тыква), зелёные овощи (лук, шпинат).
Витамин D делает крепкими наши кости, а без него они становятся мягкими и могут искривляться. Этот витамин вырабатывается в организме под воздействием солнечного света. Если твою кожу покрыл загар – ура, ты получил свою порцию витамина D.
Но солнечных дней у нас маловато, поэтому необходимо получать витамин D и с пищей. А больше всего его содержится в печени, яйцах, сливочном масле, жирной рыбе, грибах, сыре и других молочных продуктах.
Из водорастворимых витаминов особенно важны для детей витамин С и витамины группы В.
Витамин С (аскорбиновая кислота) – наш защитник от простуд и инфекционных заболеваний, поэтому ты и пьёшь «аскорбинку», когда у тебя насморк и болит горло. Этот витамин в изобилии есть в чёрной смородине, шиповнике, цитрусовых, клюкве, бруснике, киви, клубнике и другие ягодах и фруктах; им богаты и овощи – все виды капуст, лук, сельдерей, болгарский перец, помидоры, картофель, морковь, зелень, шпинат.
Важно! Витамин С – капризный, он очень быстро разрушается в результате длительного хранения продукта или воздействия высокой температуры при варке и даже от дневного света. Поэтому продукты, богатые витамином С, лучше всего есть свежими и сырыми. А уж если в твоей семье принято делать из таких продуктов домашние заготовки, лучше хранить их в течение короткого периода времени и держать запасы в тёмном помещении или замораживать.
Проверь себя
Выбери из представленных продуктов и блюд по три вида, содержащих больше всего витаминов А, В, С и D.
Запиши свои ответы, указав номер картинки.
Витамин А: ___________________
Витамины группы В: ___________________
Витамин С: ___________________
Витамин D: ___________________
Витамины группы В – это целая группа витаминов, помогающих тебе расти. Основная их роль в организме – поддержка работы нервной системы и головного мозга. Кроме того, витамины группы В помогают коже и волосам оставаться здоровыми и выглядеть ухоженными. Когда в твоей пище недостаточно витаминов группы В, у тебя снижается память, внимание, ты начинаешь тревожиться из-за пустяков, становишься нервным, теряешь способность сосредоточиться на каком-нибудь деле и выглядишь так, будто забыл помыться.
Особенно высокое содержание витаминов группы B характерно для таких продуктов, как дрожжи, зерновые, отруби, зелёные овощи, грибы, мясо, яйца, молочные продукты, бобовые (фасоль, чечевица, зелёный горошек), орехи.
Вода
Вода играет важную роль в жизни человека. Жизнь на Земле зародилась в воде. Больше половины нашего тела состоит из воды, она входит в каждую клеточку нашего тела. Человек может довольно долго просуществовать без пищи, но без воды он способен прожить всего три – пять дней, а в сильную жару может умереть даже через несколько часов.
Вода поступает в наше тело и с питьём (например, чаем, компотами, молоком), и с фруктами и ягодами (особенно много её в арбузах), и с овощами (больше всего воды в огурцах, кабачках, помидорах, тыкве), и с супом, и с разными подливами. Вместе с тем она постоянно выводится из нашего организма: это происходит, когда мы ходим в туалет, потеем и даже дышим. Именно поэтому нам нужно всё время пополнять запасы воды в организме.
Сколько же нужно пить человеку в день? Если ежедневно есть овощи, фрукты и суп (а раз ты читаешь эту книжку, я думаю, ты уже начал есть их каждый день), достаточно выпивать пять – шесть стаканов жидкости. Например, чай, отвар шиповника, компот из сухофруктов или из свежих фруктов и ягод, молоко или кисломолочные продукты или просто воду. Не клади в эти напитки сахар – лучше добавь полезный натуральный сахарозаменитель стевию. А компоты из насыщенных сахарами ягод, фруктов и сухофруктов бывают и так достаточно сладкими.
Летом, когда становится жарко, а также во время и после занятий спортом, активных игр, ходьбы старайся пить больше обычной воды. Она быстро поступает в каждую клеточку организма и позволяет не допустить обезвоживания.
