Как дистанцироваться
1. Живите процессом. Перед вами долгий путь, и это путь постоянного развития. Категоричные утверждения из отживших сценариев («Я не умею выступать на публике», «Спорт – это не для меня») – это всего лишь сценарии, а не предначертания судьбы. Вы не обязаны их исполнять
[106].
2. Включите режим противоречий. В дзен-буддизме распространена практика размышления над парадоксами вроде такого: «Как звучит хлопок одной рукой?» У вас наверняка найдутся примеры из собственной жизни, которые можно обдумывать в стиле дзен: быть может, вы одновременно любите и ненавидите свой город, свою семью или свое тело. Или вы чувствуете себя и жертвой, и виновником разрушения отношений. Признавая и принимая то, что представляется вам противоречиями, вы развиваете в себе способность мириться с неопределенностью.
3. Смейтесь. Юмор помогает дистанцироваться, потому что заставляет вас увидеть другие возможности. Если только вы не прибегаете к юмору, чтобы замаскировать истинную боль (то есть не закупориваетесь), то, найдя что-то смешное в себе или в ситуации, сможете проще принять проблему и затем от нее дистанцироваться.
4. Примеряйте разные точки зрения. Попробуйте рассмотреть свою проблему с чужой точки зрения: например, вашего зубного врача, вашего ребенка или даже вашей собаки.
5. Называйте все своими именами. Всякий раз, как вы попадаетесь на крючок, изолируйте мучающую вас мысль или эмоцию. В этом помогут фразы «Мне пришла в голову мысль, что…» или «У меня такое чувство, что…». Помните, вы не обязаны соглашаться со своими мыслями и эмоциями, тем более руководствоваться ими. (Кстати, это мой главный прием для дистанцирования – чтобы сформулировать фразу, подготовка не требуется, и ее можно высказать прямо в ходе трудного разговора.)
6. Говорите о себе в третьем лице. Эта стратегия, как в примере с Леброном Джеймсом, помогает преодолеть эгоцентрическую позицию и регулировать свою реакцию на события.
Отпускаем ситуацию
Широкий, открытый взгляд на мир позволяет нам проще относиться к собственным мыслям и эмоциям, не зацикливаться на изживших себя сценариях и непредвзято воспринимать новые впечатления. Другими словами, отпускать ситуацию.
Моника и Дэвид – муж и жена. Они очень любят друг друга, но одна вещь Монику безумно раздражает: каждый день ее муж, приходя с работы, бросает пальто на пол. Да, казалось бы, это пустяк, но всякий, у кого были достаточно долгие отношения, знает, что именно такие мелочи – вроде незавинченной крышечки от тюбика с зубной пастой или привычки шумно прихлебывать утренний кофе – способны загнать нас в порочный круг, где мы проецируем на партнера собственные переживания и истолковываем его поведение в негативном ключе.
Проблема в том, что крючок обретает над нами власть, и мы перестаем видеть другого человека как полноценную личность, не вписывающуюся целиком в границы нашего восприятия или наших ожиданий.
«Каждый день я говорю: “Дэвид, пожалуйста, не бросай пальто на пол!” – пожаловалась мне Моника. – И все равно он каждый день его бросает. Он говорит, это потому, что он так устал и так рад меня видеть, что ему просто в голову не приходит его повесить».
Моника старалась понять его объяснение, но все равно чувствовала раздражение, а Дэвид все равно бросал пальто на пол. Она пыталась не обращать внимания на пальто. Нарочно наступала на него, если шла мимо. Сама вешала его в шкаф – часто на глазах у мужа, демонстративно. В конце концов пальто на полу превратилось в символ того факта, что Дэвид несерьезно относится к вопросу, который для Моники важен. Пальто доказывало, что он ее игнорирует и не уважает. Сама по себе незначительная проблема упоминалась при каждой ссоре супругов.
Но однажды, как раз незадолго до дня рождения Дэвида, Моника нашла такую точку зрения, которая позволила ей изменить ситуацию. Она дистанцировалась от своих мыслей – от версии, что «он это делает специально, чтобы показать свое неуважение». Она высвободила пространство между банальной раздражающей мелочью и теми сильными эмоциями, которые она у нее вызывала. Моника приняла сознательное решение: отбросить субъективные мотивы, которыми она украсила многострадальное пальто, и впредь считать, что Дэвидом движут только лучшие намерения. Вместо того чтобы зацикливаться на том, что выражает или не выражает муж своим поступком, она решила сделать ему подарок на день рождения: принять эту причуду Дэвида – человека, которого она любит, – и, не чувствуя себя ни оскорбленной, ни уязвленной, просто с удовольствием вешать пальто. Она решила прекратить это перетягивание каната, бросив свой конец.
«Я приняла решение не из обиды, – объясняла она мне, – и не потому, что сдалась. Я сделала свой выбор – проявить доброту, терпимость и сочувствие, – потому что люблю мужа и ценю наши отношения. Я знаю: если бы с Дэвидом что-то случилось, отдала бы все на свете, лишь бы он и его пальто снова были со мной».
Один мой друг, Ричард, рассказал, как пятнадцать лет обижался на свою жену Гейл. Ричард работал из дома, а у Гейл много времени уходило на дорогу, и постепенно он взял на себя многие хозяйственные заботы, включая покупку продуктов и готовку. Гейл все реже занималась кухней, а Ричард стал неплохим поваром. И все-таки по выходным, особенно когда они ждали гостей, он всегда надеялся, что жена поможет ему на кухне – хотя бы потому, что вдвоем готовить веселее. Но она никогда не помогала, и Ричард начал сердиться и обижаться. Что она, пользуется им? Почему она обращается с ним как со слугой? За кого она его принимает – за Золушку?
Но как-то раз, когда он готовил для гостей тажин из баранины, Ричарда осенило. Он ведь прекрасно знал, что Гейл его любит и что она не эгоистка. И знал, что готовить ей не нравится, зато она получает удовольствие, когда накрывает на стол, расставляет парадный сервиз и цветы – а это тоже подготовка к приему гостей. Любые другие объяснения, которые он придумывал нежеланию жены помогать на кухне, были исключительно его выбором, причем не способствовавшим гармонии в семье.
Ричард решил отпустить свое ощущение, что Гейл обходится с ним несправедливо, а заодно и отказался от ожиданий, что жена будет помогать ему резать овощи или помешивать соус. Когда он признал и принял это, то почувствовал огромное облегчение и внутреннюю свободу. А еще у него появилось больше сил и энергии, чтобы укрепить отношения с женой.
Ситуация, которую готовы отпустить вы, будет совсем не такой, какую отпустит другой человек. Иногда нужно отпустить прошлое. Иногда – свои ожидания. Иногда – отношения в целом. Иногда отпустить означает простить кого-то. Иногда – простить себя.
Достаточно сказать «я отпускаю»
[107], чтобы почувствовать надежду и облегчение. Но эти же слова могут вызвать тревогу: мы боимся, что останемся ни с чем, что загоняем себя в безнадежное положение. На самом деле, когда отпускаем что-то одно, то сохраняем при себе все остальное. А хватаясь за ненужный обломок эмоции, мы не можем почувствовать себя частью огромной динамичной системы – Вселенной, в которой живем.
