Реакция пар на эмоциональные заявки очень много поведала об их будущем. Эти маленькие схемы поведения, на первый взгляд ничего не значащие в отдельности, тем не менее позволяли точнее всего спрогнозировать, как у пары сложатся отношения в долгосрочной перспективе. Последующее наблюдение через шесть лет
[136] показало, что пары, где один или оба партнера отвечали эмоциональным контактом на 3 из 10 заявок, уже развелись, а те, кто эмоционально реагировал на 9 из 10 заявок, по-прежнему вместе.
В браке подобные микропроявления внимания или равнодушия складываются в целую культуру, которая либо укрепляет отношения, либо подтачивает их. Маленькие схемы поведения сами себя подпитывают, постепенно усложняясь, поскольку каждое взаимодействие опирается на предыдущие, пусть даже каждое из них в отдельности – пустяк. Моменты мелочности и гнева или же щедрости и ласки формируют самоподдерживающийся цикл обратной связи, и со временем отношения в целом становятся либо более деструктивными, либо более счастливыми.
* * *
В начале пятидесятых певица Китти Каллен исполнила сентиментальную песню, которая стала шлягером. Называлась она «Мелочи так много значат». И она была права. Мини-корректировка играет огромную роль в нашей жизни, когда позволяет нам лучше соотнести свое поведение со своими ценностями.
Природе больше свойственны эволюционные, а не революционные перемены. Исследования во многих областях доказали, что небольшие изменения, накапливаясь со временем, заметно сказываются на нашем благополучии. Другими словами, самый эффективный способ изменить свою жизнь – не бросить работу, чтобы уйти в ашрам, а, перефразируя Теодора Рузвельта, делать то, что вы можете, с тем, что у вас есть, и там, где сейчас находитесь. Каждая мини-корректировка сама по себе может казаться ничтожной – но представьте, что это кадры в киноленте. Если по очереди изменить каждый кадр, а потом соединить их, у вас получится совершенно другой фильм с совершенно другим сюжетом.
Или, в продолжение метафоры с яхтой, если вы хоть раз ходили в море, то знаете: изменив курс на один или два градуса, вы можете причалить совсем не к тому берегу, на который правили вначале. А теперь вообразите подобное в масштабах целого океана.
Если мы видим решение проблемы в одном грандиозном повороте («Надо кардинально менять профессию!»), чувство безысходности практически гарантировано. Однако если взяться за мини-корректировки
[137] («Раз в неделю буду общаться с кем-нибудь из другой сферы деятельности»), то цена неудачи снижается. Если мы знаем, что почти ничем не рискуем, уровень стресса падает и мы чувствуем себя увереннее. У нас появляется ощущение «это я могу», которое помогает нам еще лучше сосредоточиться и подходить к своему делу творчески. Не менее важно, что таким образом мы задействуем фундаментальную потребность человека – продвигаться к осмысленным целям.
У мини-корректировок есть три большие области применения. Можно корректировать свои убеждения (установки, как выражаются психологи), мотивацию и привычки. Когда мы учимся понемногу меняться в каждой из этих областей, мы закладываем основы для глубоких и долговременных изменений в течение всей жизни.
Новый взгляд на мир: корректировка установок
Профессор психологии Алия Крам провела исследование, в ходе которого немного скорректировала установки 84 уборщицам в гостиницах
[138]. Эти трудолюбивые женщины после тяжелого рабочего дня спешили домой, к семье. Им было некогда ходить в спортзал, и они, вероятнее всего, питались как среднестатистический американец, потребляя много кофеина и сахара. Большинство из них имели лишний вес или даже страдали ожирением.
Идея Крам была изящна в своей простоте. Что если просто предложить уборщицам иначе отнестись к своей работе? Что если они перестанут винить себя за то, что недостаточно времени уделяют физической активности, потому что на самом деле то, чем они заняты большую часть рабочего дня, уже физическая активность?
Если только вы не выросли в зачарованном замке, наверняка знаете, как утомительно делать генеральную уборку (поэтому мало кто из нас ее часто делает). А теперь представьте, насколько тяжело весь день наклоняться, двигать мебель, поднимать тяжести, вытирать пыль и пылесосить в полутора десятках гостиничных номеров и туалетов – и так несколько раз в неделю. Уборщицы не воспринимали свою работу как физическую активность, потому что не потели в спортзале и не плавали в бассейне. Но на самом деле их ежедневная физическая активность существенно превосходила официально рекомендуемую для здоровой жизни.
Крам разделила участниц на две группы. Обеим группам рассказали о пользе спорта, но только одной группе сообщили, что их объем физической активности соответствует рекомендациям министерства здравоохранения.
На этом активное участие психолога в эксперименте закончилось.
Через месяц – при отсутствии других изменений в жизни участниц – те, что были в «информированной группе», отметили снижение артериального давления по сравнению с «неинформированными» коллегами. Более того, они немного сбросили вес, у них улучшилось соотношение жировой и мышечной массы, а также объема талии и объема бедер. Небольшая корректировка установок произвела огромную перемену.
* * *
Когда я начала учиться на клинического психолога, то в качестве практики принимала пациентов в университетской клинике в Мельбурне. Примерно раз в неделю я обсуждала самые сложные случаи с Майком – моим старшим коллегой и руководителем.
Вначале проблемы пациентов казались мне настолько сложными, а мои возможности настолько ограниченными, что у меня опускались руки. Некоторые люди годами ходили в клинику по два раза в месяц, и никаких изменений не было заметно. Честно говоря, через несколько недель я подумала, что моя практика совершенно бессмысленна и я никому не могу помочь. Но потом появился Карлос – и я убедилась, что ничего не могу!
Карлосу было 37, из них уже девять лет он не работал и восемь лет как был в разводе. В первую нашу встречу я почувствовала, что от него пахнет перегаром.
«У меня всю жизнь депрессия, сколько себя помню», – сказал Карлос. Внутренний надрыв он усердно «лечил» алкоголем, что только усугубляло проблемы.
