• Французский жим гантелей.
• Попеременный подъем на бицепс сидя.
• Обратные скручивания.
• Планка до отказа 1 раз.
Пятница.
• Отжимания на кулаках средним хватом.
• Разведение гантелей лежа на скамье.
• Тяга гантелей в наклоне.
• Приседания с гантелями.
• Отжимание от скамьи сидя.
• Молоток.
• Вакуум.
• Планка до отказа 1 раз.
Данную программу можно использовать не один месяц. Также можно будет добавлять какие-то свои упражнения вместо предложенных мной в данной программе. Очень хорошо будет чередовать эти упражнения между собой, выполняя сначала проработку главных групп мышц, таких как грудь, ноги, спина, а затем все остальные. Обязательно рекомендую включать в программу силовых тренировок такие упражнения как отжимания и планка. Все это будет способствовать более быстрому процессу жиросжигания и созданию более красивого тела.
Растяжка
Отдельно хочу остановиться на таком комплексе упражнений как растяжка. Данный комплекс упражнений позволяет увеличить эластичность мышц, тем самым избавляя их от боли после силовых и кардиотренировок благодаря минимальному скоплению в них молочной кислоты. Таким образом, увеличивается поступление кислорода, ускоряется кровообращение, и мышцы с другими органами получают достаточно питательных веществ. Благодаря этому клетки омолаживаются, нормализуется кровяное давление, улучшается осанка и ускоряется метаболизм, что очень важно в процессе похудения. Люди, которые регулярно делают растяжку, постоянно пребывают в хорошем расположении духа.
Многие спортсмены делают растяжку исключительно после силовой тренировки. Так мышцы быстрее восстанавливаются и способны к следующим тренировкам подойти в более отдохнувшем состоянии. Лично я считаю, что вис на турнике после комплекса тренировок силовой с кардио очень хорошо замещает комплекс упражнений на растяжку. Поэтому сам комплекс упражнений на растяжку я делал в отдельные от силовых тренировок дни. Обычно это происходило в день плавания и в банный день вечером незадолго до сна.
Перед растяжкой необходимо сделать небольшую разминку: растереть кисти рук, пальцы, локти, шею, чтобы увеличить кровоток. Затем сделать десяток вращений руками вперед и столько же назад. После этого можно приступать к растяжке.
Из основных упражнений на растяжку я рекомендую следующие:
• Поставить ноги шире плеч. Двумя руками дотянуться сначала до одной ноги, затем до другой. Выполнить 4-6 повторений.
• Ноги поставить на ширине плеч, выпрямить спину, руки вытянуть вверх, потянуться назад и в стороны. Выполнить 4-6 повторений.
• Лечь на спину, вытянуть ноги, согнуть одну ногу в колене, обхватить ее руками и притянуть к груди не отрывая головы и спины от пола. То же самое проделать с другой ногой. Выполнить 4-6 повторений.
• Лежа на спине согнуть ноги в коленях, руки за головой. Сделать повороты ног в одну сторону, затем в другую. Выполнить 4-6 повторений.
• Встать на четвереньки, медленно прогнуть спину вниз, затем вверх. Выполнить 4-6 повторений.
• Стоя, ноги на ширине плеч. Медленно попытаться коснуться грудью колен, обхватив руками ноги. Выполнить 4-6 повторений.
Данный комплекс упражнений занимает всего 15-20 минут. Но даже за столь непродолжительное время он отлично снимает усталость за день, расслабляя все мышцы тела, помогая им быстрее восстановиться, что способствует к более быстрому процессу похудения.
Кроме того, регулярное выполнение комплекса упражнений на растяжку совместно с силовыми тренировками и кардио, да в сочетании со сбалансированным питанием и питьевым режимом улучшает здоровье позвоночника. А здоровый позвоночник, как правило, это ключ к долголетию и молодости человека.
