1. Поддержание равномерной вентиляции и увеличения насыщения артериальной крови кислородом путем:
– снижения напряжения дыхательной мускулатуры;
– установления нормального соотношения дыхательных фаз;
– развития ритмичного дыхания с более глубоким выдохом;
– увеличения дыхательных экскурсий диафрагмы.
2. Развитие компенсаторных механизмов, содействующих улучшению вентиляции легких и повышению газообмена посредством:
– укрепления дыхательной мускулатуры;
– увеличения подвижности грудной клетки и позвоночника;
– совершенствования осанки.
3. Улучшение функции системы кровообращения.
4. Развитие способности к преодолению больших физических нагрузок.
Рекомендуется освоить следующие типы дыхания: брюшное, диафрагмальное, грудное, полное.
Брюшное дыхание осуществляется с помощью мышц живота. При этом «втягивание» живота способствует выдоху, «выпячивание» живота – вдоху. Для контроля брюшного дыхания необходимо положить ладонь на живот. В процессе дыхания вы явно почувствуете (особенно в положении «лежа на спине») колебания брюшной стенки.
Диафрагмальное дыхание обеспечивается мышцами диафрагмы, которая, сокращаясь, становится плоской, а расслабляясь – куполообразной. Чтобы осознать механизм диафрагмального дыхания, рекомендуется обмотать живот и грудь тканью, сделать их неподвижными. В этом случае дыхание будет осуществляться благодаря диафрагме.
Грудное дыхание обеспечивается за счет сокращения и расслабления мышц груди, поднятия и опускания ребер грудной клетки. Если область живота плотно обмотать куском ткани, организм вынужден будет перейти на грудное дыхание.
Полное дыхание объединяет все вышеописанные методы дыхания и является методом одновременной тренировки нервной, энергетической и кровеносной систем. Оно имеет четыре фазы выполнения. На начальных этапах тренировки полно дышат лежа, сидя и в так называемой позе кучера (ноги на ширине спины, слегка согнуты в коленях, спина прямая), после его освоения – постоянно и независимо от положения тела. Схема полного дыхания такова:
1. Предельно глубокий, равномерный вдох. Грудь развернута, живот выпячен, брюшная стенка напряжена.
2. Задержка дыхания на вдохе. Мышцы диафрагмы и грудной клетки напряжены, гортань открыта. Ноги приподняты до горизонтального положения (при положении лежа на спине).
3. Свободный, естественный выдох (без задержки и без форсирования). Ноги опущены.
4. Полное расслабление. Ощущение тяжести и тепла. Самовнушение: «Мои ноги и руки тяжелые, теплые».
Все названные фазы цикла имеют одинаковую продолжительность.
Фаза 1. Вдох. Необходимо научиться сознательно контролировать процесс вдоха. Внимательно следите за тем, чтобы воздух поступал в легкие равномерно, проникал глубоко, чтобы вдох был максимальным, то есть мышцы диафрагмы должны максимально опуститься, а легкие – наполниться воздухом.
Фаза 2. Задержка дыхания на вдохе. Наиболее сложная и важная фаза, поскольку она значительно повышает эффективность дыхания, улучшает усвоение кислорода и выделение углекислого газа, усиливает активность организма.
Гортань должна быть открыта. Для этого после окончания первой фазы нужно вдохнуть еще немного воздуха и сократить по возможности уже сокращенные мышцы дыхательного аппарата. Открытую при вдохе гортань нельзя закрывать; кадык нужно держать по-прежнему предельно глубоко. Лицо не должно краснеть, а давление в легких возрастать. Не должно возникать ни головокружения, ни головной боли, ни ощущения «распирания» груди.
Фаза предусматривает поднятие ног в положении лежа на высоту примерно 20 см (на длину ступни), чтобы усилить напряжение мышц брюшной стенки, поясницы и промежности. Увеличивается при этом и напряжение диафрагмы. По окончании второй фазы, продолжительность которой равна первой фазе дыхательного цикла, нужно опустить ноги вниз и перейти к третьей фазе.
Во второй фазе существует и еще одна трудность – отработка навыка дифференцированного торможения нервных процессов, иначе говоря, умения выборочно расслаблять мышцы. В первой и второй фазах дыхательные мышцы максимально напряжены: это напряжение, как правило, распространяется и на другие мышцы – рук, ног, нижней челюсти, рта. Так ребенок, обучающийся письму, непроизвольно высовывает язык и шевелит губами. Необходимо тренироваться в выборочном расслаблении мышц, которые не участвуют в процессе дыхания, работая лишь мышцами дыхательного аппарата и не позволяя процессам возбуждения распространяться на другие области тела.
Рациональной и экономной будет такая работа дыхательного аппарата, когда задействованы только мышцы, обеспечивающие процесс дыхания, а остальные мышцы расслаблены благодаря навыку дифференцированного торможения нервных процессов.
Фаза 3. Выдох не надо притормаживать или форсировать. Вы как бы «опускаете», «разжимаете» все напряженные во время вдоха мышцы. Выдох происходит под воздействием силы тяжести и эластичности мышц грудной клетки и живота, которые в данный момент «опадают», что позволяет произвести выдох почти до максимального уровня. При этом нельзя поджимать живот и сокращать мышцы грудной клетки, чтобы углубить выдох.
Таким образом, выдох должен быть естественным, легким. Так опускается на поле аист, так уходит волна, набежавшая на песчаный берег. Выдох должен вызвать ощущение легкости, здоровья.
Фаза 4. Задержка дыхания на выдохе. Она производится при полном расслаблении, которое сопровождается чувством легкости и тепла. Вы должны мысленно внушать себе: «Мои руки и ноги тяжелые и теплые. Все мое тело тяжелое и теплое».
При очень глубоком дыхании в акте вдоха участвуют мышцы:
– диафрагмы;
– наружные межреберные и межхрящевые;
– лестничные;
– большая и малая грудные;
– передняя зубчатая.
К вспомогательным мышцам при вдохе относятся также мышцы, разгибающие грудной отдел позвоночника и фиксирующие плечевой пояс в момент опоры на откинутые назад руки (трапециевидная, ромбовидные, поднимающая лопатку). Глубокое дыхание сопровождается уменьшением относительного объема так называемого «вредного» пространства (участков дыхательных путей, в которых не происходит газообмен).
При активном выдохе мышцы брюшной стенки (косые, поперечные и прямая) сокращаются, объем брюшной полости уменьшается, давление в ней повышается, передается на диафрагму и поднимает ее. Вследствие сокращения внутренних косых межреберных мышц происходит опускание ребер и сближение их латеральных краев. К вспомогательным экспираторным мышцам относятся мышцы, что сгибают позвоночник.
Выполнение дыхательных комплексов техники Мира Прави постепенно усложняется и переходит в психофизическую тренировку с дыханием, которое имеет вспомогательный характер и содействует вхождению в особое психофизическое состояние.
