Глава 3
Улучшение качества сна
Храп – это громкий сон.
Жюль Ренар
Нормальный сон – это основа крепкого здоровья. С физиологической точки зрения он позволяет организму восстановиться, а с психологической – способствует избавлению от напряжения и подсознательных мыслей посредством сновидений. Количество часов сна, которое нам необходимо, варьируется от человека к человеку, однако в общем считается, что если человек спит менее семи часов в день, то сна ему не хватает. Французы спят в среднем по семь часов тринадцать минут ежедневно. Кроме того, необходимо учитывать, что ночь, сопровождаемая постоянными пробуждениями, окажется менее эффективной, чем полноценный сон одним махом. Как бы то ни было, мы потребляем все больше и больше снотворных препаратов, а каждый третий француз считает, что не высыпается. Помимо проблем с концентрацией внимания и чувства, что плывешь, словно в тумане, плохой сон способен привести к хронической усталости, которая открывает двери для всевозможных психологических патологий (стресс, депрессия…) и физиологических расстройств (сердечно-сосудистые заболевания, диабет второго типа, ожирение…)
Научитесь засыпать
Основы
Сон необходим для восстановления мозга. Чтобы повысить свои шансы хорошенько выспаться, достаточно применить на практике несколько полезных рекомендаций:
Постарайтесь не есть слишком плотно во время ужина и откажитесь от занятий спортом непосредственно перед сном.
Я советую вам ужинать относительно рано, чтобы в момент укладывания в кровать пищеварительный процесс уже вовсю работал. Вы, вероятно, уже замечали, насколько вы плохо спите после позднего ужина, сопровожденного обильным количеством спиртного.
Вишневый сок – натуральное снотворное
Английские ученые совсем недавно продемонстрировали удивительное свойство вишневого сока способствовать засыпанию. При употреблении вишневого сока увеличивается выделение мелатонина в ночное время, а режим сна становится более стабильным. Выпивая всего по 30 миллиграмм сока в день, добровольцы отметили, что всего за неделю средняя продолжительность их сна увеличилась на 25 минут. Плоды киви также оказались в этом плане полезными. Что касается меня, то я предпочитаю выпить коктейль из свежего киви и вишневого сока для крепкого сна, чем пичкать себя таблетками, сон от которых по качеству гораздо хуже, а пробуждение превращается в настоящую пытку…
Старайтесь, чтобы вечером вас окружала спокойная обстановка, проветривайте комнату и в первую очередь следите за тем, чтобы в ней не было слишком душно и жарко. Дело в том, что повышение температуры тела всего на несколько сотых градуса способно привести к нарушениям ночного сна. Оптимальная температура комнаты – при условии, что она хорошо проветрена, – колеблется в пределах от 16 до 20 °C.
За час до сна занимайтесь преимущественно спокойными и безмятежными делами. Так что лучше выключите телевизор и компьютер и займитесь более расслабленным отдыхом: почитайте книгу, послушайте музыку, пообнимайтесь…
Точно так же вы сможете заметить изменения качества своего сна в лучшую сторону, если попробуете ложиться спать каждый день приблизительно в одно и то же время.
Уделяя особое внимание этим вечерним ритуалам, вы приучите свой организм лучше различать фазы сна и бодрствования.
Освещение
Если есть такая возможность, то старайтесь каждую ночь добиваться в своей комнате полной темноты. Если же это невозможно, то смело отправляйтесь в аптеку, чтобы купить маску для сна. Группа исследователей из США показала, что искусственное освещение в ночное время провоцировало у хомяков развитие депрессивных состояний. Объяснение тому простое: точно так же, как и у людей, свет в темное время суток вызывает гормональные сбои и сказывается на нейромедиаторах головного мозга.
На протяжении последних пятидесяти лет уровень депрессии у населения постоянно увеличивался, что можно смело связать с непрекращающимся ростом искусственного освещения (экраны, вывески, табло…). Другие проведенные на хомяках исследования подтвердили рост случаев депрессии, нередко сопровождаемой ожирением, в связи с подобным дополнительным освещением окружающей животных обстановки во время сна. Самое последнее подобное исследование на хомяках позволило ученым обнаружить особый белок, который помог объяснить таинственную связь между сном и освещением. В ходе работы было обнаружено, что блокировка этого белка у хомяков, подверженных воздействию ночного освещения, защищала их от депрессии.
Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод: гоните прочь из вашей спальни любые источники светового загрязнения, даже самые незначительные, будь то светящаяся точка дисплея, заряжающийся сотовый телефон или телевизор в режиме ожидания. Таким образом, вы не только сэкономите электроэнергию, но и будете просыпаться по утрам бодрым и радостным.
Как правильно спать
Существует старая пословица, которая гласит: «Как постелешь, так и поспишь». Это действительно так как в прямом, так и в переносном смысле. В зависимости от того, спим мы на левом или правом боку, на матрасе с пружинами или без, с теплым одеялом, небольшим ночником в комнате, это отразится на нашем здоровье.
Научные исследования, проведенные на грудничках, пролили на этот вопрос немного света. Оказалось, что достаточно укладывать младенцев спать на спину, а не на животик, чтобы значительно снизить риск их внезапной смерти. Что касается взрослых, то они должны сами определить свое оптимальное положение во время сна. Никогда не поздно сделать все так, как надо!
Сеть английских отелей провела опрос среди 3000 своих клиентов, чтобы определить, влияет ли на их самочувствие то, спят они на левом или правом боку. Оказалось, что люди, которые спали на левом боку, просыпались в более приподнятом настроении, они были в меньшей степени подвержены стрессу и смотрели на вещи с большим оптимизмом. Также результаты опроса показали, что 25 % любителей левого бока спросонья относились ко всему положительно, в то время, как у приверженцев правой стороны этот показатель составил всего 18 %. Некоторые специалисты по поведенческой психологии озаботились этим вопросом. Они предположили, что люди, которые спят с левой стороны кровати, по природе своей защитники и реалисты, а когда женщина спит справа, то она более романтична и чувственна. В японской культуре ночь, проведенная справа, символизирует мужской ян, означающий ответственность и действие, в то время как левая сторона представляет инь женщины, ответственный за восприимчивость.
Электроодеяло
Даже такой, казалось бы, обыденный предмет, как электроодеяло, может с течением времени сказаться на состоянии вашего здоровья. Профессор Абель из США изучил неожиданную связь между электроодеялом и раком матки. Он обнаружил, что у женщин, пользовавшихся ночью электроодеялом на протяжении более двадцати лет, вероятность рака матки заметно увеличивалась. Во Франции подобным чудом техники мало кто пользуется, однако в англосаксонских странах электроодеяло гораздо популярнее. Очевидно, что при использовании этого предмета только время от времени никакого риска не возникает, однако подобный электроподогрев на постоянной основе уже не окажется таким безобидным. На данный момент не было предложено никакого объяснения подобной странной зависимости.
