• Во время перерывов выполняйте гимнастику для глаз. Эти упражнения можно выполнять стоя или сидя, отвернувшись от экрана:
1. Закройте глаза, сильно зажмурьтесь на счет 1–4, затем откройте глаза, расслабив мышцы глаз, посмотрите вдаль на счет 1–6. Повторите 4–5 раз.
2. Посмотрите на переносицу и задержите взор на счет 1–4. Закройте глаза. Затем откройте глаза, посмотрите вдаль на счет 1–6. Повторите 4–5 раз.
3. Не поворачивая головы, посмотрите направо и зафиксируйте взгляд на счет 1–4, затем посмотрите вдаль прямо на счет 1–6. Таким же образом выполняются упражнения с фиксацией взгляда влево, вверх и вниз. Повторить 3–4 раза.
4. Перенесите взгляд быстро по диагонали: направо, вверх, налево, вниз, после этого прямо вдаль на счет 1–6, затем налево, вверх, направо, вниз и посмотрите вдаль на счет 1–6. Повторите 4–5 раз.
Правила, которые необходимо соблюдать для того, чтобы избежать проблем со спиной
Во время беременности нагрузка на позвоночник увеличивается месяц за месяцем по мере прибавки веса. Поэтому будущая мама во время работы за компьютером чаще всего принимает вынужденное положение, такое, какое в норме не свойственно позвоночнику. В результате возникают напряжение мышц спины и боли, которые могут осложняться уже имеющимся остеохондрозом. Избавиться от них бывает нелегко. Поэтому лучше их предупредить.
Итак, правила, которые важно соблюдать:
• Выбирайте подъемно-поворотное рабочее кресло, которое можно регулировать по высоте и углам наклона сиденья спинки, а также по расстоянию спинки от переднего края сиденья. Высота стула должна быть такой, чтобы ваши бедра и голени образовывали прямой угол, ступни стояли на полу. Наклон спинки назад должен составлять около 15 °C. Расстояние до стола – 15 см.
• Во время работы старайтесь почаще менять свое положение, шевелить ногами, плечами, головой, а в перерывах выполняйте упражнения:
1. И. п. (исходное положение) – стойка ноги врозь, руки опущены вниз. На счет 1 – руки назад, на счет 2, 3 – руки в стороны и вверх, встать на носки, 4 – расслабляя плечевой пояс, опустить руки с небольшим наклоном вперед. Повторить 4–6 раз. Упражнение выполняйте медленно, старайтесь потянуть каждую мышцу и связку.
2. И. п. – стойка ноги врозь, упор на полную стопу, руки на поясе. На счет 1, 2, 3 – три пружинящих движения тазом вправо, сохраняя положение рук, не двигая плечами, 4 – вернуться в и. п. Повторить 4–6 раз в каждую сторону. Дыхание постарайтесь не задерживать.
3. И. п. сидя. На счет 1 – наклонить голову вправо, 2 – вернуться в и. п., 3 – голову наклонить влево, 4 – вернуться в и. п., 5 – голову повернуть направо, 6 – вернуться в и. п., 7 – голову повернуть налево, 8 – вернуться в и. п. Повторите 4–6 раз в медленном темпе.
Правила, которые необходимо соблюдать для того, чтобы избежать проблем с руками
Во время работы на клавиатуре может нарушиться отток крови и произойти сдавливание срединного нерва на уровне запястья из-за того, что кисти часто находятся в согнутом положении. В результате этого может возникнуть покалывание, снижение чувствительности, болезненность и «прострелы» во 2-м, 3-м и 4-м пальцах при нажатии на ладонную поверхность запястья. Для того чтобы этого избежать, необходимо:
• Пользоваться эргономичной клавиатурой с подставкой для запястий.
• Освоить метод «слепой печати», что значительно разгрузит пальцы за счет снижения количества движений, уменьшения силы давления на клавиши.
• Устраивать физкультминутки:
1. И. п. – сидя или стоя, руки опущены вниз. На счет 1 – поднять плечи, 2 – опустить плечи. Повторить 6–8 раз, затем сделать паузу на 2–3 секунды, расслабить мышцы плечевого пояса. Выполняйте в медленном темпе.
2. И. п. – сидя или стоя, руки согнуты в локтях. На счет 1 – крепко сжать пальцы в кулак, 2 – разжать пальцы. Повторить 6–8 раз. Выполняйте в медленном темпе.
3. И. п. – сидя или стоя, руки согнуты в локтях. Сделать 6–8 вращательных движений кистями. Выполняйте в медленном темпе.
Правила, которые необходимо соблюдать для того, чтобы избежать проблем с ногами
• Работа за компьютером может провоцировать или усиливать у беременной такие явления, как отеки на ногах, варикозная болезнь, геморрой. Чтобы этого не допустить, старайтесь, чтобы под компьютерным столом было достаточно места для ног. Еще лучше, если там будет небольшая подставочка высотой 12–15 см.
• Помимо этого, за счет электростатического напряжения на корпусе оседает большое количество пылинок. При работе лазерных принтеров, копировальных машин, факсов в воздух выбрасываются мельчайшие частицы красящего порошка. Такая взвесь, попадая в легкие, может спровоцировать обострение бронхиальной астмы.
• Кроме того, на клавиатуре и мышке скапливаются и грязь со стола, и пролитый кофе, и крошки. Все это является средой для размножения различных бактерий. Чтобы избежать неприятностей, выполняйте следующее:
♦ Каждое утро устраивайте влажную уборку своего рабочего места.
♦ Используйте влажные салфетки для ПК. Они хорошо очищают поверхность и, кроме того, обладают антистатическими свойствами.
♦ Регулярно проветривайте помещение.
♦ Раз в 2–3 месяца чистите клавиатуру изнутри. Для этого раскрутите винтики на нижней поверхности клавиатуры, снимите верхнюю панель и протрите ее ваткой, смоченной спиртом или специальной салфеткой.
♦ По возможности поставьте принтеры, копиры и факсы подальше от себя, не ближе 1,5–2 м.
♦ Диски храните в закрывающихся коробках и стеллажах, чтобы на них скапливалось меньше пыли.
Пользование мобильным телефоном
• Пока нет однозначного ответа на вопрос: безопасен ли мобильный телефон для беременной женщины.
ВАЖНО!
Будущей маме лучше пользоваться этим незаменимым прибором как можно реже, не более 30 минут в день!
• Обратите внимание на то, какими характеристиками обладает ваш телефон. Степень безопасности сотовых телефонов принято оценивать, исходя из требований общепризнанного стандарта, с помощью единицы измерения SAR (Specific energy absorption rate). Чем меньше значение SAR, тем безопаснее устройство.
Юридический справочник. Права будущей матери
Случается, что будущая мама сталкивается с проблемами при устройстве на работу, уходе в декретный отпуск или при получении пособия по беременности и родам.
Чтобы их решить, очень полезно знать законы, касающиеся вопросов охраны труда и защиты прав беременных женщин.
Гарантии при заключении трудового договора
• Многие работодатели не принимают на работу женщину, узнав, что у нее есть маленькие дети или что она скоро станет матерью. Но если вы решили трудоустроиться и готовы отстаивать свои права, знайте, что правда на вашей стороне! Трудовой кодекс категорически запрещает отказывать женщинам в приеме на работу «по мотивам, связанным с беременностью или наличием детей» (ст. 64 ТК РФ). За отказ работодатель может быть привлечен к уголовной ответственности. Ст. 145 УК РФ лишения свободы не предусматривает, но большой штраф и судимость жестокосердному начальнику гарантируются.
