• Вытянитесь как струна вверх за поднятыми руками. Подтяните мышцы живота и таза. Дышите глубоко и наполненно. Выполните 3–5 дыхательных циклов.
• Это упражнение уменьшает боль в пояснице и усталость в положении стоя.
«Гармония в бесконечности»
• Исходное положение стоя, ноги расставлены параллельно немного шире бедер, колени чуть согнуты.
• Выполняйте попеременно глубокие выпады в стороны, рисуя перед собой руками горизонтальную восьмерку в том же направлении, что и выпад. Дыхание глубокое и спокойное.
• Выполните 3–5 дыхательных циклов.
«Получение жизненной энергии»
• Исходное положение стоя, ноги расставлены на ширину бедер, носки развернуты под углом 45°, колени чуть согнуты, руки обхватывают живот в области пупка.
• Вдохните и глубоко присядьте, одновременно делая руками движения, словно черпаете что-то из земли. На выдохе медленно выпрямитесь, поднимая руки через стороны вверх и возвращая их вперед, к середине живота.
• Выполните 3–5 повторов.
«Бабочка»
• Исходное положение сидя, соединив пятки и ступни и притянув их максимально близко к промежности. Руками обхватите стопы. Расправьте плечи, распрямите позвоночник. На вдохе тянитесь вверх, на выдохе – опускайтесь вниз. Выполните 3–5 дыхательных циклов.
• Затем делайте повороты из стороны в сторону, тонизируя тазовую область и копчик. Выполните 3–5 дыхательных циклов.
• Эта поза прекрасно развивает тазовую область, облегчает роды.
«Поза кошки»
• Исходное положение – стоя на четвереньках на выпрямленных руках, ладони расположить точно под плечами, колени – под бедрами. На вдохе слегка прогнитесь в спине, поднимите голову. На выдохе – опустите голову и округлите спину.
• Выполните 6–8 повторов.
• Данная поза развивает гибкость спины и подвижность таза, помогает снять боли в пояснице, облегчает родовые схватки.
«Упор присев»
• Исходное положение – стоя прямо, расставив ноги в стороны и положив руки на бедра. Согните колени и медленно опускайте ягодицы к полу. Сцепите пальцы в замок на уровне груди. Расположите локти между коленей и раздвиньте ноги в стороны. Пятки постарайтесь поставить на пол.
• Выполните 5–8 дыхательных циклов.
• Данное упражнение расслабляет мускулатуру таза, делает схватки менее болезненными, уменьшает вероятность разрыва тканей.
Йога
Основная задача йоги – снять физическое и эмоциональное напряжение, научить будущую маму понимать сигналы собственного тела и принимать происходящие с ней перемены. Йога улучшает самочувствие, поднимает настроение, делает тело более гибким, учит дышать, готовит к родам и заряжает жизненной энергией.
Каждое занятие нужно начинать с настройки на собственное дыхание.
Сукхасана.
Простая поза
• Сядьте на пол, подстелив коврик или сложенное в несколько раз одеяло. Скрестите ноги, опустите руки на колени, развернув ладони вверх. Позвоночник держите прямым, тянитесь через макушку вверх. Закройте глаза. • Теперь разверните плечи, отводя их назад и раскрывая грудную клетку, а затем опустите плечи вниз, расслабляя их. Соедините кончики большого и указательного пальцев, выпрямив остальные пальцы (гьян-мудра).
• Дыхание должно быть мягким и глубоким. Концентрируйте свое внимание на том, как воздух поступает в легкие через нос и как покидает ваше тело. Ощутите разницу температуры вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Дышите плавно, без рывков, найдите свой ритм и поддерживайте его без напряжения.
• Внимание сконцентрируйте в точке между бровями. Это центр интуиции и точка, связанная с гипофизом – железой, которая играет важную роль в поддержании баланса эндокринной системы.
ВАЖНО!
Это упражнение помогает расслабиться, лучше почувствовать свое тело, научиться его понимать и любить. Глубокое дыхание очищает кровь и насыщает организм кислородом, заряжает его жизненной энергией, успокаивает нервную систему.
Мулабандха. Корневой замок. Упражнение для тазового дна
• Полный вариант этого замка подразумевает втягивание ануса, половых органов и мышц живота. Однако будущей маме не стоит втягивать мышцы живота. Ей важно тренировать мышцы тазового дна, то есть втягивание ануса и мышц вокруг влагалища.
• Сидя в простой позе, положите руки на колени, соединив большие и указательные пальцы. Сделайте вдох, задержите дыхание, втяните анус, затем мышцы промежности. Расслабьте лицо, особенно губы. Затем отпустите замок, медленно и мягко выдохните, расслабляя промежность. Повторите несколько раз. Не допускайте напряжения в теле, особенно в животе.
• Расслабление мышц промежности необходимо так же, как и напряжение.
Умение напрягать мышцы, чтобы придать им тонус, и расслаблять, чтобы уметь управлять ими, пригодится в родах.
ВАЖНО!
Тренируя мышцы тазового дна, вы делаете их более эластичными и упругими.
Однако выполнять это упражнение при повышенном тонусе матки ни в коем случае нельзя!
Суфийский круг
• Продолжайте сидеть в простой позе. Начните вращать поясницей, сочетая движения с дыханием: пол круга – вдох, пол круга – выдох. Не раскачивайтесь по кругу, а именно вращайте поясницей, прогибаясь вперед со вдохом и округляя поясницу с выдохом. Через минуту поменяйте направление вращения.
• Сосредоточьтесь на мягком, спокойном и глубоком дыхании. Найдите свой собственный ритм дыхания и движения, комфортный для вас. Представьте, как будто вы находитесь в воде и рисуете телом круги на воде, закручивая водоворот. Ощущайте тепло в области поясницы.
ВАЖНО!
Благодаря упражнению снимается напряжение с поясницы, расслабляется нижняя часть спины, живот. Наблюдая за дыханием, вы успокаиваете нервную систему.
Езда на верблюде
• Сядьте на колени и пятки. Колени и стопы держите вместе. Если вы чувствуете боль в стопах, подложите под них сложенное одеяло. Если вы не можете коснуться пяток ягодицами, положите одеяло между пятками и ягодицами. Руки опустите на колени ладонями вниз, максимально расслабьте плечи.
• Вдохните и прогните спину, толкнув грудную клетку вперед, с выдохом округлите центральную часть спины назад. Двигайтесь в ритме дыхания, мягко перетекая из одной позы в другую. Делайте это упражнение 1–3 минуты. В конце упражнения сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, потянитесь макушкой вверх и выдохните с ощущением расслабления.
