• Дышите мягко, ритмично, без напряжения. Можете закрыть глаза и сконцентрироваться на ощущениях в области солнечного сплетения.
ВАЖНО!
Это упражнение разгружает позвоночник, расслабляет мышцы спины, укрепляет мышцы ног, таза, коленей, стимулирует процессы пищеварения.
Боковые повороты
• Снова сядьте в простую позу, скрестив ноги. Положите руки на плечи, раскройте грудную клетку, потянитесь локтями в стороны, макушкой вверх. Вытягивайте позвоночник и держите грудную клетку раскрытой. Начните повороты вправо и влево. Следите за дыханием. Вдох – поворот вправо, выдох – влево. Руки должны быть расположены на одной линии, таз оставаться неподвижным. Выполняйте упражнение в течение минуты.
• Концентрируйтесь на дыхании и сердечном центре. Дышите мягко, свободно и глубоко.
ВАЖНО!
Это упражнение снимает зажимы с верхней части спины, укрепляет сердечную мышцу и усиливает иммунитет.
Подъемы плеч
• Останьтесь в простой позе. Вдохните, поднимите плечи вверх, выдохните, опустите плечи вниз. Руки положите на колени. Не помогайте их движению. Двигайте плечами. Не напрягайте шею. Чувствуйте дыхание и энергию в горловом центре.
ВАЖНО!
Это упражнение снимает напряжение с плечевого пояса, благоприятно воздействует на щитовидную железу.
Вращение головой
• Останьтесь в простой позе. Вдохните, опустите голову на грудь. На вдохе поворачивайте голову влево и назад, на выдохе – вправо и вперед. Продолжайте круговые движения головой, расслабьте плечи, отпустите мышцы лица.
• Выполняя круговые движения головой, направляйте энергию к основанию черепа.
ВАЖНО!
Это упражнение снимает напряжение с шеи, благоприятно воздействует на щитовидную железу, стимулирует гипофиз.
Кошка-корова
• Встаньте на колени и упритесь руками в пол. Ладони держите под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными. Сделайте вдох, прогните поясницу вниз, а голову поднимите вверх. Выдох – опустите голову вниз, округлите спину, потянитесь серединой спины вверх. Продолжайте двигаться в ритме дыхания. Вдох – головой тянитесь к копчику, выдох – опустите голову вниз, тяните подбородок к груди. Выполняйте упражнение в течение минуты.
• Наблюдайте за своим дыханием. Мягко перетекайте из одного положения в другое. Направляйте энергию вдоль позвоночника к макушке головы.
ВАЖНО!
Упражнение воздействует на нервы, которые тянутся вдоль позвоночника и подходят к нему, а также стимулирует зрительный нерв.
Поза Шакти
• Шакти означает «изначальная женская энергия».
• Сидя в простой позе, переплетите пальцы рук. Эта мудра называется «Замок Венеры». Поднимите руки вверх, округлите над головой, закройте глаза и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Держите грудную клетку открытой, тянитесь макушкой вверх.
• Наблюдайте за своими ощущениями. Мягко и глубоко дышите. Чувствуйте свой позвоночник, макушку головы и пространство между ладонями и макушкой. Посылайте энергию из макушки головы вверх за пределы тела и обратно.
ВАЖНО!
Эта поза усиливает ток энергии в теле, успокаивает нервную систему, гармонизирует работу эндокринной системы.
Шавасана. Расслабление
• Релаксация – обязательная часть любого занятия. После выполнения комплекса рекомендуется 10 минут релаксации.
• Лягте на пол на спину. Подложите под нижнюю часть спины, голову и колени свернутые полотенца или валики. Слегка подтяните подбородок к груди. Немного разведите ноги в стороны и расслабьте стопы, давая им развернуться в стороны.
Положите руки в удобное положение. Поверните ладони вверх. Закройте глаза, расслабьте губы и челюсти. Сконцентрируйте свое внимание на том, что происходит внутри тела.
• Если вам нельзя лежать на спине, используйте положение лежа на боку, положив между коленями подушечку или валик.
• Как только займете комфортное положение, постарайтесь сохранить его. Расслабьте лоб, веки, глаза, губы, челюсти, гортань, шею. Сконцентрируйте свое внимание на точке между бровями. Постарайтесь расслабить все тело. Добейтесь, чтобы дыхание было естественным, но не старайтесь его контролировать.
ВАЖНО!
Эта поза устраняет мышечные боли в области спины, помогает снять стресс и напряжение, улучшает кровообращение, успокаивает нервную систему и помогает восстановить силы.
Начинаем подготовку к родам: упражнение Кегеля
Чтобы укрепить мышцы матки и тазового дна, выполняйте упражнение Кегеля:
Сожмите мышцы влагалища (как будто хотите остановить струю мочи) и задержите на 10–15 секунд. Повторяйте упражнение по 20 раз каждый день. Также полезен и оргазм. Если ваш врач запретил вам заниматься сексом из-за риска преждевременных родов, спросите его, какие половые контакты вам разрешены.
Массаж
Во время беременности одни женщины прибегают к массажу, чтобы улучшить свое эмоциональное состояние, хорошенько расслабиться и отдохнуть. Другие в первую очередь думают о косметическом эффекте – профилактике растяжек и целлюлита. Тело будущей мамочки меняется очень быстро, и принять эти изменения, найти состояние комфорта вам помогут опытные руки массажиста.
Используйте во время массажа большое количество подушек и валиков. Если вам массируют спину, можно сесть за стол, положив голову и руки на подушку, или лечь на бок, положив подушки под грудь и живот.
Основные зоны тела, требующие внимания во время беременности, – это голова, плечи, поясница, крестец и ступни ног.
Малыши по-разному ведут себя во время сеанса массажа. Некоторые детишки достаточно легко идут на контакт с человеком, чьи руки прикасаются к животику их мамы, другие – наоборот, мгновенно затихают и не двигаются. Но чаще всего малышам нравятся сеансы. Интересно, как будет реагировать ваш ребенок?!
Массаж с аромамаслами
Особенно полезен и приятен для вас будет массаж с аромамаслами.
При беременности рекомендуются следующие эфирные масла:
• ромашковое – помогает при бессоннице, плаксивости, анемии, зубной боли, поносе;
• гераниевое (в малых дозах) – действует на психику успокаивающе и одновременно повышает настроение; незаменимо при депрессиях и нервном напряжении;
• лавандовое – хорошее обезболивающее при суставных и мышечных болях; кроме того, оно усиливает сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям;
