Упражнения на разгибатели шеи
После того как мы помассировали все длинные разгибатели шеи, начинаем делать различные упражнения. Самое главное в этом упражнении – не допускать напряжения и включения в движение коротких разгибателей шеи.
Перед началом выполнения упражнений нужно научиться правильно делать движение, которое научит вас использовать длинные разгибатели и оставлять расслабленными короткие.
Встаньте спиной к стене, прижмитесь к ней ягодицами и лопатками. И теперь два очень важных движения. Первое – прижмите подбородок к шее, как бы втянув его назад. Второе – тянитесь макушкой вверх. И делать эти два движения нужно одновременно. И вместе с двумя этими движениями коснитесь затылком стены. Именно в этот момент работают длинные разгибали шеи без коротких (см. рис. 17).
Рис. 17
Упражнение нужно выполнять в течение месяца. Начинать лучше с 2–3 подходов по 3–5 повторений, постепенно увеличивая количество.
1. Первое упражнение – статическое. Давление затылком на руки.
Руки скрещиваем на затылке и, удерживая их, начинаем на них давить затылком. Создав давление, задерживаемся в таком положении на 3–4 секунды и расслабляемся. И так несколько раз. Здесь работают одновременно разгибатели с правой и с левой сторон.
Чтобы тренировать их по отдельности, нужно поворачивать голову под 45 градусов, руки держите таким же образом. Давите назад, задерживаете это давление в течение 3–4 секунд. Такие действия проводите, сначала повернув голову вправо, затем влево.
2. Второе упражнение – лежа на спине. Начинать тренировку длинных разгибателей лучше именно лежа.
Под голову подкладываем подушку и вместо рук давление будете создавать на подушку. Все действия те же, что и для первого упражнения (см. рис. 18).
Рис. 18
Упражнения повышенной сложности
Выполнять их следует, только если вы уже хорошо укрепили длинные разгибатели шеи.
После того как вы проделали эти упражнения в течение месяца, а лучше нескольких, начинаете тренировать разгибатели шеи, когда голова наклонена вперед. Сначала делаете небольшой наклон вперед, затем можно усложнять упражнение, делая этот наклон все больше. В этом упражнении вы тренируете мышцу в растянутом состоянии. Это приучает ее работать и не терять свой тонус, когда голова наклонена вперед.
Когда это происходит? Очень часто в таком положении оказывается голова, когда мы сидим за столом и пишем, читаем или подолгу зависаем «Вконтакте» или на «Ютубе». При этом голова незаметно наклоняется вперед, и в этом положении длинные разгибатели шеи быстро устают, потому что нагрузка на них многократно возрастает, и начинают перенапрягаться короткие разгибатели шеи.
Упражнения высокой степени сложности
К данным упражнениям следует переходить только тогда, когда предыдущие упражнения вы выполняете с легкостью. И делать их рекомендуется только при уже достаточно сильных длинных разгибателях шеи. В этом упражнении вы начинаете тренировать мышцы в движении.
Исходное положение: голова наклонена вперед, подбородок прижат к груди. Начинаете давление затылком на ладони, преодолевая сопротивление рук. Делаете движение до того положения головы, которое было исходным для упражнений первой группы.
Затем снова наклоняете голову вперед и повторяете это движение снова.
В этом упражнении, как и в остальных, не должно возникать боли и неприятных ощущений. Если они появляются, то упражнение тут же нужно прекратить. Также не торопитесь увеличивать количество повторов во время упражнения.
Всегда следите затем, чтобы подбородок не запрокидывался.
Этим движением вы тренируете именно ту часть разгибателей, которая крепится к грудным позвонкам и ребрам. Из этого положения вы можете делать упражнения для обоих разгибателей сразу, отдельно для левого, отдельно для правого разгибателя. Делайте по 5–10 повторов на упражнение.
Есть специальные блочные тренажеры для тренировки шеи, к которым стоит переходить после того, как вы проделали все эти упражнения. Минус этих тренажеров в том, что мышцы начинают тренироваться только после повторения определенного количества раз одного и того же упражнения, примерно на 10-м повторе, когда мышца уже утомилась.
Если существует нестабильность каких-то позвонков, то все эти упражнения будут оказывать травмирующее воздействие на межпозвонковые суставы и диски. Поэтому рекомендуется для начала приучить мышцу к статической нагрузке и только потом давать ей динамическую нагрузку.
В залах есть еще один тренажер, с «шапочкой». На нем большинство неправильно выполняют упражнение: вместо длинных разгибателей шеи тренируют короткие, разгибая чрезмерно голову и поднимая подбородок. Тем самым усугубляя перенапряжение коротких разгибателей.
Разгибатели шеи – это большая группа мышц, расположенных от шейных до грудных позвонков. Тренировать их следует таким образом, чтобы каждая из этих мышц полноценно работала.
Перед тем как начать тренировать данную группу мышц, приводим их в порядок, убираем триггерные точки – где-то в течение недели. Затем начинаем выполнять первую группу упражнений в статике. Начните делать это упражнение лежа, потому что в этом положении голова не будет запрокидываться.
Это упражнение очень удобно делать за рулем. То же давление затылком, которое вы делали на руки, делаете на подголовник своего кресла. Также нужно тренировать отдельно правый и левый длинный разгибатель шеи (см. рис. 19).
Рис. 19
Перед тем как начать делать все эти упражнения, нужно определить, нет ли разницы в объеме длинных разгибателей. Зачастую мышца с одной стороны может быть в несколько раз меньше, чем с другой. И в этом случае нужно будет тренировать мышцу только с одной стороны. До тех пор, пока объем мышц не станет одинаковым.
При слабости длинных разгибателей может развиваться нестабильность в шейном отделе настолько сильная, что при наклоне головы вперед будут сдавливаться не только спинномозговые нервы, но и спинной мозг.
И при этом будет возникать слабость в нижерасположенных мышцах: поясницы, живота и даже ног. В этом случае нестабильность шейного отдела может провоцировать боль в пояснице и ногах.
