Средняя и нижняя трапециевидная мышца склонны к слабости, а верхняя – к укорочению. Нередко нижняя трапеция становится настолько слабой, что практически полностью атрофируется. Средняя трапециевидная мышца выполняет ту же функцию, что и ромбовидная: фиксирует лопатку. Антагонист ее – малая грудная мышца.
При слабости средней трапециевидной мышцы, которая чаще всего возникает вместе с ромбовидной, происходит смещение лопатки вперед. Это вызывает укорочение малой грудной мышцы, что провоцирует гиперкифоз и сутулость.
Когда же слабеет нижняя порция трапециевидной мышцы, начинает укорачиваться ее антагонист – это верхняя порция этой же мышцы. То же самое происходит при слабости широчайшей мышцы.
Существует еще одна причина укорочения верхней трапециевидной мышцы, которая мало кому известна, однако очень часто встречается. Между ключицей и акромиальным отростком лопатки находится один небольшой сустав – ключично-акромиальный сустав (или сочленение) (см. рис. 25).
Рис. 25
Этот сустав должен быть надежно закреплен мышцами, хорошо стабилизирован. Движение в нем не должно превышать физиологический объем. Если возникает нестабильность акромиально-ключичного сустава, то в ответ на это напрягается верхняя трапециевидная мышца, пытаясь удержать разболтанный сустав. Но, чтобы это сделать, ей нужно находиться в постоянном напряжении.
Что может спровоцировать нестабильность акромиально-ключичного сустава? Самые частые причины: нестабильность ключицы (о том, как ее устранить, описано в главе про подключичную мышцу), слабость передней или задней порции дельтовидной мышцы или травма самого сустава.
Для того чтобы стабилизировать сустав и создать условия для того, чтобы его перерастянутые связки снова стали нужной длины, необходимо восстановить тонус и затем сделать достаточно сильными переднюю и заднюю порцию дельтовидной мышцы.
Часто параллельно с этим развивается укорочение средней порции дельтовидной мышцы. Что вместе с напряженной трапецией ограничивает движение фасции, натягивает ее, и это вызывает головные боли в области висков, теменной области.
Причины укорочения верхней части трапециевидной мышцы
• Слабость в нижней порции мышцы;
• слабость в широчайшей мышце;
• нестабильность акромиально-ключичного сустава.
Как устранить укорочение и снять напряжение с верхней трапециевидной мышцы?
В первую очередь для этого необходимо усилить антагонисты верхней трапеции: нижнюю трапецию и широчайшую мышцу.
Начнем с нижней трапеции.
Для начала нужно устранить все триггерные точки в местах крепления в области грудного отдела позвоночника и ости лопатки. Часто слабость нижней и средней порции трапециевидной мышцы связана с нестабильностью лопатки. Главный стабилизатор лопатки – это передняя зубчатая мышца. Так что для восстановления нормальной функции трапециевидной мышцы потребуется и хорошая работа передней зубчатой мышцы.
После проработки триггерных точек начинаем тренировать трапециевидную мышцу.
Если вы будете ограничиваться только тем, что станете массировать мышцу и устранять триггеры, то обнаружите, что они через какое-то время появляются снова. Это происходит потому, что мышца успела потерять объем, атрофироваться за то время, пока не работала. И ее объема и силы недостаточно для того, чтобы выполнять свою функцию. И каждый раз, когда нагрузка больше обычной, происходит травматизация мышцы и она выключается из движения.
Зачастую, после того как вы сделали нижнюю трапецию сильнее, верхняя ее часть автоматически расслабляется и даже не приходится делать упражнения для ее расслабления и растяжения.
Упражнения на укрепление нижней трапеции
Прежде чем начать тренировать мышцу, необходимо в ней устранить триггерные точки.
Возьмите мячик для большого тенниса. Им мы будем массировать мышцу. Для начала упражнение будете делать около стены. Фиксируем мяч в области нижней трапеции, переносим вес тела на мяч и начинаем массировать зону под разными углами, вверх-вниз, в стороны. Сначала вы будете чувствовать боль и неприятное ощущение в отдельных участках мышцы, но постепенно мышца начнет восстанавливаться, и вы почувствуете, как боль начнет уходить.
То же упражнение можно делать лежа, но только после того, как вы перестанете чувствовать боль от массажа мячиком стоя. Ложитесь, подкладываете мячик под спину. Для начала просто лежите и ждете, когда боль уменьшится. Затем можно начинать делать небольшие движения в одну, в другую сторону. Меняете положение, мячик кладете повыше. Воздействовать нужно до тех пор, пока болевые ощущения в нижней и средней трапециях не пропадут. Но произойдет это не за один день. Чтобы полностью устранить все болевые точки, вам может потребоваться около месяца.
После массажа мышцы начинаете тренировать нижнюю трапециевидную мышцу.
Упражнение № 1
Руки скрещиваем на затылке (см. рис. 26). В этом положении разводите локти в стороны. Так, чтобы соприкоснулись лопатки. И в этом положении, где они максимально сблизились, чуть прогнитесь в нижнем грудном отделе, ощущая напряжение в области нижней порции трапециевидной мышцы. Выполняете 2 подхода по 10 повторов каждый.
Рис. 26
Упражнение делаете медленно, чтобы мышца максимально напрягалась во время движения. Старайтесь, чтобы плечи при выполнении упражнения не поднимались. Вы должны чувствовать напряжение в области нижней трапеции.
Упражнение № 2
Ложитесь на живот, руки вытягиваете вперед и разводите их слегка в стороны, примерно под 45 градусов (см. рис. 27). Большие пальцы рук поднимаете вверх. Голова лбом касается пола. Поднимаете руки и удерживаете их в этом положении, давая статическую нагрузку вашей мышце. 2–3 подхода по 20 секунд. Между ними отдыхаете 30 секунд.
Рис. 27
Упражнение № 3
В этом упражнении мышца начинает работать после ее растяжения.
Ложитесь на край кровати или дивана, свешиваете руку вниз. Голову поворачиваете в сторону руки. Угол руки, как и в предыдущем упражнении, – 45 градусов по отношению к туловищу (очень важно его соблюдать). Начинаете поднимать руку вверх, сохраняя этот угол (см. рис. 28).
