Чем правильная поза сидя и стоя отличается от неправильной? В правильной позе нагрузка распределена по всем мышцам, позвоночнику и суставам равномерно, и ни один отдел не нагружается чрезмерно.
А в случае, когда вы начинаете сутулиться, вы перестаете использовать часть мышц спины и шеи, а другие мышцы при этом перегружаются и часть нагрузки ложится на суставы и связки позвоночника.
Кроме того, длительный наклон головы вынуждает работать длинные разгибатели шеи (основная группа мышц, стабилизирующих шейный отдел позвоночника) в растянутом состоянии, что делать очень сложно.
Поэтому в этом положении длинные разгибатели шеи быстро утомятся и, если вы не поменяете позу, их нагрузку возьмут на себя короткие разгибатели.
Это группа мышц, находящихся в верхней части шейного отдела, при перенапряжении которых возникают головные боли и головокружения. А все начинается с неправильной позы.
Можно ли это исправить? Да. Только нужно знать, с чего начать.
Можно ли исправить сутулость? Да. Или по крайней мере уменьшить так, чтобы заметно улучшить самочувствие и избавиться от боли, позволить себе активно двигаться, выглядеть лучше и спасти себя от будущих осложнений, таких как грыжа диска, артроз межпозвонковых суставов.
Как правильно сидеть?
Все мы понимаем, что сидеть нужно ровно и прямо. Но кто из нас это делает?
Есть несколько способов быстро научиться сидеть правильно, не особо напрягаясь. Вот две вещи, за которыми вы должны следить, когда сидите: положение поясницы и положение головы.
Сколько часов в день вы проводите сидя? Часто пациенты удивляются, почему у них сглажен физиологический изгиб в шейном и грудном отделе позвоночника, почему выпрямился шейный и поясничный лордоз? Посмотрите на этого сидящего человека и попробуйте догадаться, почему изгибы исчезают (см. рис. 62).
Рис. 62
Положение поясничного отдела
Неправильное положение возникает, когда поясница выгибается назад. В пояснице должен оставаться прогиб, когда вы сидите (см. рис. 63, рис. 64). Если вы раньше так не сидели, то очень сложно будет сразу это начать делать.
Рис. 63
Рис. 64
Вот более легкий способ. Облокачивайтесь на спинку кресла и, если у кресла нет поясничной подпоры, используйте валик из подушки или чего-то подобного. Он будет поддерживать вашу поясницу в правильном положении и не будет давать ей выгибаться назад.
Вы заметите, что в этом положении автоматически включаются остальные разгибатели спины: ромбовидные, широчайшие, им в этом положении гораздо легче работать.
Положение головы и шеи
Самое ужасное для вашей шеи положение – это длительный наклон головы вперед. Задумайтесь, сколько времени вы проводите в этом положении? Что интересно, даже если вы пытаетесь контролировать правильное положение головы, чтобы она не наклонялась вперед, занимаясь чем-то увлеченно, вы не замечаете, как голова снова наклоняется. Когда вы опомнитесь, окажется, что в этом положении вы уже просидели несколько часов. Но вас все равно удивляет вопрос – откуда эта головная боль к концу рабочего дня? (См. рис. 65, рис. 66.)
Рис. 65
Рис. 66
Вот легкий способ контролировать положение своей шеи и головы.
Сделать это можно только на кресле с достаточно высокой спинкой, чтобы вы могли коснуться ее затылком. Убедитесь, что поясница находится в правильном положении, затем расслабьте шею и положите голову на подголовник, но при этом не запрокидывая ее и не поднимая слишком высоко подбородок.
Так вы сможете контролировать момент, когда голова снова начинает наклоняться вперед, и вовремя остановить это. То же самое положение используйте во время езды в автомобиле.
Как правильно стоять
То же положение поясничного отдела и головы, которое мы уже разобрали, касается и положения стоя. Очень часто встречается такая ошибка: пытаясь выпрямиться, пациент сводит вместе лопатки и держит их в постоянном напряжении. Это очень плохо. Это гораздо хуже, чем если бы он сутулился и эти мышцы не работали (см. рис. 67, рис. 68).
Рис. 67
Рис. 68
Как контролировать положение лопаток без излишнего напряжения? Вот еще один легкий способ – это положение ваших рук. Встаньте перед зеркалом и посмотрите, в каком положении находятся ваши кисти рук. Часто они повернуты тыльной стороной вперед. При этом локоть вашей руки смотрит не назад, а в сторону, в бок.
И это положение руки изменяет положение вашей лопатки. Она смещается дальше от позвоночника, и мышцам, которые должны ее удерживать (ромбовидная, средняя трапеция), становится невозможно работать. Изменяя положение лопатки, вы сами выключаете часть своих мышц. Еще одна неприятность в этом положении: укорачивается малая грудная мышца (см. рис. 69).
Рис. 69
