Как это исправить? Разверните ладонь таким образом, чтобы большой палец смотрел вперед, а локоть назад. И вы сразу почувствуете, что в этом положении гораздо легче стоять прямо. Конечно, ведь лопатка уже держится нужными мышцами.
И проведите еще один тест. Снова верните руки в положение, когда тыльная сторона ладони смотрит вперед, и сделайте максимальный вдох и затем выдох. После этого измените положение ладони и локтя на правильное и снова сделайте глубокий вдох. Вы заметите, что во втором случае продолжительность вдоха больше раза в 2–3, он более глубокий и грудной клетке легче двигаться, когда вы вдыхаете (см. рис. 70, 71, 72, 73). Подробно дыхание разобрано ниже, в главе «Как правильно дышать». Вот таким образом, контролируя свою позу сидя и стоя, вы уже не будете травмировать свой позвоночник, а наоборот, эти положения улучшат ваше здоровье и самочувствие.
Рис. 70
Рис. 71
Рис. 72
Рис. 73
Неправильная ходьба – причина болей в спине
Знали ли вы, что ваша ходьба способна создать множество проблем? Она может быть причиной болей в спине и головных болей. Неправильная ходьба вызывает нарушение баланса, нарушение осанки, сколиоз и боль. Если у вас возникает боль, когда вы стоите, ходите или бегаете, прочитайте эту главу внимательно.
Нарушение баланса в стопе, колене, тазобедренном суставе вызывает проблемы выше. Это как здание, которое стоит на кривом основании. Если опускается свод стопы, это вызывает напряжение в голеностопном суставе, колене и спине. Опущение свода стопы зачастую является причиной болей в плече.
Ходьба – это комплексный процесс, который координируется нервной системой. Мышцы во время ходьбы напрягаются и расслабляются в определенной последовательности. Когда правая нога делает шаг вперед, мышцы, которые двигают левую руку вперед, и мышцы, двигающие правую руку назад, напрягаются.
При этом мышцы передней поверхности правой руки и задней поверхности левой расслабляются. Это нормальный механизм ходьбы.
Если нужная мышца вовремя не расслабляется, возникает напряжение и нарушение баланса.
Неправильная ходьба вызывает нарушение мышечного баланса, мышечный спазм, напряжение, укорочение мышц и боль.
Это может быть причиной боли в шее, боли в спине, головных болей и множества других проблем.
Можно лечить отдельно эти симптомы, но они снова возвращаются, так как пациент продолжает ходить неправильно. Неправильная ходьба является причиной возвращения симптомов после лечения.
Один из самых важных этапов лечения – это восстановление правильного механизма ходьбы.
Процесс восстановления происходит следующим образом: первый этап – это включение гипотоничных мышц, то есть мышц, которые не могли работать. На этом этапе добиваемся того, чтобы мышца могла создать усилие в наиболее комфортном для нее положении, без дополнительной нагрузки, то есть того, что она сможет создавать напряжение в статике, то есть без движения. И начинать восстановление мышц нужно со статических упражнений, особенно если слабость мышц была длительной и развилась их гипотрофия или даже атрофия, то есть мышца резко уменьшилась в размерах.
На втором этапе мышца уже может создавать полноценное усилие в наиболее комфортном для нее положении, то есть не в крайних положениях, когда она не растянута или, наоборот, места крепления ее максимально сближены.
Для этого используются уже динамические упражнения, которые заставляют мышцу работать в динамике, и растяжение мышцы чередуется с ее напряжением. И здесь от мышцы требуется быть способной напрягаться и создавать достаточно усилия, когда она растянута.
Вот пример: ягодичная мышца и прямая мышца бедра работают попеременно при ходьбе. При движении ноги вперед напрягается прямая мышца бедра, и в этот момент должна расслабиться и растянуться большая ягодичная мышца.
Затем нога оказывается сзади, и в этот момент напрягается большая ягодичная мышца, прямая мышца бедра растягивается.
И тут же она должна снова начать напрягаться. То есть она должна начать свое движение при достаточно сильном растяжении.
Если одна из этих мышц не способна создавать усилие в крайних точках и в тех положениях, которые необходимы для достаточной длины шага, то шаг при ходьбе становится короче.
Неправильная работа прямой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы – это одна из самых частых причин укорочения шага. «Ну и что плохого в коротком шаге?» – спросите вы.
Каждый из нас делает от 3000 до 15 000 шагов в день. Даже если вы ходите от туалета до кухни и от кухни до дивана, от двери дома до машины.
И если вам кажется, что вы не проходите подряд больше 20 метров, вы все равно делаете не меньше 3000 шагов в день.
Установите на телефоне какое-нибудь приложение, которое считает шаги, и убедитесь в этом сами.
И представьте, что каждая мышца ноги ежедневно столько раз напрягается. Или не напрягается несколько тысяч раз, если вы ее не используете, если она не способна работать.
Большое количество людей практически не имеют больших ягодичных мышц. Они у них очень плохо развиты.
В чем их отличие от тех, у кого ягодичная мышца развита хорошо, как вы думаете? В том, что одни несколько тысяч раз в день ей пользуются при каждом шаге, а другие нет.
Какая основная функция большой ягодичной мышцы? Участвовать в движении при каждом шаге.
Именно это движение заставляет ее напрягаться. Но как же, скажете вы, ведь она еще работает, когда мы приседаем, поднимаемся по лестнице, наклоняемся вперед?
Но не у вас, дорогие обладатели плоских ягодиц, отвечу вам я. Если даже при шаге вы не можете ее использовать, то при остальных движениях можете про нее забыть.
Полноценно она начинает работать, когда во время толчка задней ногой (хотя иногда его вообще нет) бедро не находится на одной линии с туловищем.
