При правильном же движении, при повороте корпуса каждый сустав, каждый диск получает нагрузку, которая будет укреплять их и восстанавливать (рис. 76).
Рис. 76
Очень сложно привыкнуть к этому движению, поэтому для начала его лучше научиться делать отдельно.
Сидя на стуле около зеркала, чтобы видеть, что вы делаете, и лучше контролировать движение, сложите руки на груди и попеременно поворачивайтесь одним плечом вперед, затем другим. Следите, чтобы движения плеч были симметричны и обязательно параллельны полу.
После того как научитесь это делать сидя, делайте то же движение при ходьбе. Постепенно косые мышцы живота привыкнут к такой нагрузке, и движение станет привычным.
Поворот корпуса – это наиболее сложное движение из всех. Именно ему сложней всего научиться и привыкнуть к нему. Но без этого движения невозможно исправить двигательный стереотип.
Зачастую симметричный поворот корпуса пропадает из-за слабости косых мышц живота.
Вот признаки слабости этой мышцы: чаще наблюдается слабость с одной стороны, справа или слева. Эти мышцы крепятся к ребрам, поэтому при смещении ребра будут сразу выключаться.
Признаки слабости:
1) несимметричная ходьба: во время шага туловище заваливается в одну сторону;
2) плечо на стороне слабости выше;
3) разный объем поворота туловища в стороны;
4) на стороне слабости мышцы отсутствует движение нижних ребер при вдохе и выдохе.
Шаг 4. Движение рук
Обратите внимание на то, как двигаются ваши руки во время ходьбы. Зачастую практически нет движения руки назад – рука не отводится за спину, а только делает движение вперед. Чем же это плохо?
Задумывались ли вы, когда работает широчайшая мышца, ромбовидная, средняя, нижняя трапеция в повседневной жизни? Мы практически не делаем движений, при которых эти мышцы достаточно бы нагружались. Мы ими почти не пользуемся. Но мы можем использовать их во время каждого шага и укреплять их – или не использовать и делать все слабее.
Давайте выполним упражнение. Встаньте спиной к стене на расстоянии одного шага.
Теперь начните делать движение одной рукой назад, выпрямите ее в локте, пытаясь коснуться стены мизинцем. Если это сделать легко, то встаньте чуть дальше от стены.
Когда вы тянетесь рукой назад, вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы спины: широчайшая и ромбовидная. Вот это и будет подготовительное упражнение для того, чтобы освоить правильное движение рук при ходьбе (рис. 77).
Рис. 77
При каждом шаге ваша рука должна достаточно отводиться назад, чтобы широчайшая мышца могла хорошо напрячься. Затем движение рук нужно объединить с поворотом корпуса. Если вы двигаете рукой правильно, то должны почувствовать, как при отведении руки назад происходит напряжение мышц разгибателей спины и спина автоматически выпрямляется.
Некоторое время уйдет на освоение всех этих движений. Сначала каждое из них нужно научиться делать отдельно, затем начинать их объединять. Не торопитесь делать их все вместе. Начните со стопы. День-два потренируйте движение стопы, привыкните к нему. Затем добавляйте работу ягодичной мышцы, делайте шаг длиннее. Потом включайте в работу поворот корпуса и движение рук.
Примерно месяц уходит на то, чтобы освоить ходьбу, довести ее до автоматизма и делать все движения не задумываясь.
По мере того как все движения у вас начнут получаться правильно, вы почувствуете, что ходить гораздо легче, вы становитесь выносливее, можете пройти большее расстояние.
И самое главное – с каждым шагом вы становитесь все здоровее, используете все мышцы и суставы самым лучшим для них образом.
Как правильно дышать?
Возможно, вы сталкивались с рекомендациями о том, как нужно дышать, и различными дыхательными методиками, знаете о том, что у мужчин брюшной тип дыхания, а у женщин – грудной.
Давайте же разберемся, как все-таки нужно дышать. Для этого нужно понять механизм вдоха и выдоха.
Практически все мышцы, прикрепляющиеся к ребрам и грудному отделу позвоночника, в большей или меньшей степени участвуют в дыхании. Все они разделяются на мышцы вдоха и мышцы выдоха. Мышцы вдоха расширяют грудную клетку, мышцы выдоха делают обратное движение.
Конечно же, основная мышца вдоха – это диафрагма. Также во время вдоха напрягаются малая грудная мышца и наружные межреберные мышцы. На движение верхней части грудной клетки влияют лестничные мышцы и грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Движение с первого по девятое ребро при вдохе обеспечивается работой передней зубчатой мышцы. И самое главное, надо, чтобы их работе не мешали чрезмерно напряженные мышцы выдоха, их антагонисты.
К мышцам выдоха относятся ромбовидные, средняя трапециевидная мышца, косые мышцы живота (наружная и внутренняя), поперечная мышца живота, квадратная мышца поясницы.
Мышцы вдоха и выдоха должны работать, напрягаясь и расслабляясь, каждая в определенный момент. Если есть слабость или укорочение хотя бы одной из мышц, участвующих в дыхании, это повлияет на подвижность грудной клетки и уменьшит дыхательный объем.
Разберем, что может ограничивать вдох.
1. Слабость диафрагмы. Она возникает по нескольким причинам: фиксация ребер, компрессия диафрагмального нерва, укорочение пояснично-подвздошной мышцы (рис. 78).
Рис. 78
При укорочении косых мышц живота и квадратной мышцы поясницы ограничивается подвижность ребер, к которым крепится диафрагма, и это вызывает ее слабость. Как и любой мышцы, когда происходит смещение мест ее прикрепления.
Вторая частая причина нарушения работы грудобрюшной диафрагмы – компрессия диафрагмального нерва. При этом происходит нарушение иннервации, с одной стороны, и укорочение диафрагмальной мышцы, с другой стороны. Чаще всего это связано с сублюксацией третьего и четвертого шейных позвонков, именно там пережимается диафрагмальный нерв.
И еще одна причина нарушения движения диафрагмы – укорочение пояснично-подвздошной мышцы, именно поясничной ее части, которая проходит между ножками диафрагмы и при укорочении мешает ее полноценному движению.
