Пробуждение ног
Двумя руками сверху вниз и обратно сначала прорабатываем одно бедро, затем второе. После таким же образом – голени и наконец стопы. Делаем по 10–30 движений.
Суставы в нашем организме – очень инертные образования. Они гораздо медленнее включаются в движение, чем мышцы. Поэтому для них требуется дополнительная стимуляция. Следующим этапом проводим поглаживание основных крупных суставов тела. При этом прорабатываем так называемые яньские поверхности (более открытые, выступающие части). Начинаем с того, чем закончили предыдущий этап, – с ног.
Проработка голеностопных суставов
По очереди совершаем круговые движения с легкими касаниями по передней и боковым поверхностям сначала одного, затем второго сустава. Повторяем 10–30 раз.
Поглаживание коленей
Держим их подсогнутыми. Проходим по передне-боковым поверхностям 10–30 раз.
Поглаживание тазобедренных суставов (по наружной поверхности в области максимального выступания)
10–30 круговых движений с каждой стороны. Для экономии времени парные суставы ног можно прорабатывать одновременно (каждая рука проводит поглаживание со своей стороны).
Пробуждение поясничных суставов и крестца
Поясница – это остов, база, на которой держится весь позвоночник. Поэтому важно обратить на нее особое внимание. Кладем ладонь в ладонь и тыльной стороной проводим 10–15 циклов сверху вниз с поясницы на крестец и обратно.
Проработка запястий
Одну руку сгибаем в кисти, подаем вперед, а кистью другой совершаем поглаживающие вращательные движения 10–30 раз с одной стороны, затем меняем руки.
Поглаживание локтевых суставов
Одну руку сгибаем, подаем локоть вперед, а другой совершаем круговые движения: 10–30 раз с каждой стороны.
Проработка плечевых суставов
Поочередно 10–30 поглаживающих движений с каждой стороны.
Комплекс тибетских поглаживаний хорошо применять сразу после пробуждения. Можно его выполнять лежа в кровати, а можно и поднявшись. Им же хорошо завершать активную фазу тренировки (бег или анаэробный комплекс). В этом случае комплекс помогает быстрее успокоиться и более плавно перейти от физической нагрузки к обычной жизни.
Когда я сам начал применять тибетские поглаживания, то уже через несколько дней почувствовал реальные изменения состояния. В первую очередь порадовало повышение общей энергетики: я стал лучше восстанавливаться ночью и меньше уставать днем. Все, кто по моей рекомендации начали применять этот комплекс, также быстро отметили его благоприятное воздействие: повышалось настроение, общий тонус организма, начинали лучше работать суставы, восстанавливался сон, многие отметили благоприятные изменения со стороны внутренних органов и кожи лица.
Аэробная нагрузка: Адекватный бег
Хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай!
Древняя надпись на скале
Асаны могут усилить кровоток в любом органе, но только не в сердце. Бег – это асана для сердца.
Йог Рамачарака
Бег является, возможно, лучшей аэробной нагрузкой организма из всех существующих. Во-первых, это совершенно естественный вид движения для человека. Во-вторых, не требует каких-то особенно сложных условий. Заниматься, конечно, оптимально на природе, где хорошая экология, специальные дорожки, но при желании это можно прекрасно делать и в больших городах без кристального воздуха и в деревнях, не имея подготовленных трасс. Экипировка может быть тоже самая обычная: любой легкий тренировочный костюм (летом – спортивные трусы и майка), недорогие кроссовки или кеды (об этом еще поговорим попозже).
Не зря аэробика сейчас так популярна. Это направление физической активности, активно включающее организм для лучшего использования кислорода. Такая нагрузка помогает прежде всего укрепить сердечно-сосудистую систему, легкие, замедляет процессы старения, обладает выраженным антисклеротическим эффектом.
Я не очень понимаю людей, жестко привязанных к спортивным залам, модным тренерам. Зачем платить деньги, делать какие-то придуманные движения в душном зале в строго ограниченное время, если можно просто выйти с утра пораньше на природу (даже если вы живете в Москве, как я, утром город еще спит, и нет такого движения), порадоваться тишине и спокойствию, удивиться красоте природы, услышать пение птиц. И в таком настроении побежать по тому маршруту, который сами выбрали. Это так здорово! Вы увидите, что все вокруг другое, не такое, как днем, какое-то таинственное, загадочное. Каждый раз будете открывать для себя совершенно новый мир в том же пространстве. И пусть это станет вашим маленьким секретом. Кроме того, трассы можно менять и находить для себя постоянно что-то новое.
Во время бега сохраняются все принципы ходьбы. Только происходят более сильные толчковые движения ногами. Руки сгибаем в локтях, создавая тупой угол примерно 120 градусов. Стараемся максимально расслабить кисти, предплечья, плечи. Верхняя часть туловища движется в противофазе с нижней. Когда левая нога идет вперед, одновременно в этом направлении движется правая рука. Работает правило пружины: тело постоянно скручивается и раскручивается, накапливает силу инерции и выдает ее, помогая нам экономить энергию. При спокойном беге вдох делаем через нос, выдох – через рот. По мере увеличения нагрузки потребность в воздухообмене возрастает, и мы начинаем дышать через рот. Будьте осторожны! Вы перешли границы тренировочного режима и создаете для организма экстремальную ситуацию. При хорошем общем уровне здоровья иногда это можно делать, но на короткое время, чтобы поднять планку аэробных возможностей чуть повыше. Когда мы бегаем для здоровья, дыхания через нос должно хватать. Если тренируемся с напарником, то хорошим тестом адекватности скорости является возможность разговаривать без одышки.
