«Вкручивание лампочки»
Из положения стоя поднимаем одну руку и с напряжением на вдохе начинаем выполнять движение, как бы выкручивая лампочку. Затем с напряжением, медленно на выдохе вворачиваем кисть, а за ней и всю руку, как бы «вкручивая лампочку».
Помимо проработки мышц идет хорошая мобилизация-освобождение плечевого сустава за счет скручивающего движения. Постарайтесь прочувствовать его вовлеченность. Повторяем 3–10 раз для каждой руки.
* * *
Упражнения «Вкручивание лампочки» и «Вис на турнике» укрепляют плечевые суставы и длинные мышцы рук.
«Причесывание»
В этом движении прорабатывается вся рука. Мы сначала поднимаем ее, заводим локоть за голову и делаем движение кистью, имитируя причесывание. Работает вся рука, но наибольший объем движений и максимальное внимание сосредоточено на кисти.
В каждый момент внимательно отслеживаем напряжение во всех участвующих мышцах как при движении вверх, так и вниз. При подъеме руки – вдох, на возврате – выдох. Повторяем 3–10 раз для каждой руки.
«Подъем на канате»
Поочередно поднимаем и опускаем руки, имитируя подъем на канате. Движения делаем медленно, с напряжением, когда одна рука идет вверх, другая – опускается. Один цикл – вдох, другой – выдох. Когда поднимаем руку, представляем, будто что-то держит ее, не пускает, а когда опускаем – представляем всю тяжесть своего тела, которое необходимо поднять. Повторяем 3–10 раз.
Упражнения «Вис на турнике», «Вкручивание лампочки», «Причесывание», «Подъем на канате», активно помогают сохранять хорошую подвижность и силу плечевых суставов, предупреждают, а нередко и устраняют такое заболевание, как «замороженное плечо».
Упражнения для шеи и корпуса
«Да-да-да»
Наклоны головой. Напрягаем сильно мышцы шеи и плавно делаем наклон вперед, задержка и медленный возврат назад, задержка. В каждой точке стараемся прочувствовать это движение, порадоваться ему. Отслеживаем напряжения и ограничения движений. На разгибании шеи – вдох, при наклоне – выдох. Повторяем 3–10 раз.
Упражнения для шеи чрезвычайно важны: офисная работа калечит спины и приводит к остеохондрозу. В результате молодые люди жалуются на головные боли, дискомфорт в области шее, невозможность выбрать удобную позицию, головокружение.
«Нет-нет-нет»
Повороты головой, как будто мы с чем-то не согласны. Делаем медленно, с чувством, с толком, с расстановкой. Доводим движение до самого конца, а в конечной точке останавливаемся на 2–3 секунды. Помним, что ткани инертны и, чтобы движение дошло до них и включило их в себя, необходимо время. В каждой точке отслеживаем движение и свои ощущения. Согласуем дыхание: поворот в одну сторону – вдох, в другую сторону – выдох. Повторяем 3–10 раз.
«Ой-ей-ей»
Боковые наклоны головой. Медленно, с осознанием каждого момента, с напряжением наклоняем голову в одну сторону и делаем при этом вдох, затем также медленно с выдохом – в другую сторону. Не забываем останавливаться в конце каждого движения на 2–3 секунды. Выявляем все зажатости, обращаем на них свое внимание, смотрим, как раз за разом меняется объем и характер движений. Наблюдаем постепенное освобождение и улучшение динамики.
«Взгляд на звезды»
С выдохом медленно, с напряжением наклоняем голову, делаем плавный вдох и продолжаем движение снизу вверх, вправо, как будто мы хотим посмотреть на звездное небо (правый глаз и ухо находятся над левыми). Задержка 2–3 секунды, затем медленно возвращаемся назад и делаем аналогичное движение в левую сторону. Делаем 3–10 таких циклов.
«Поплавок»
На вдохе с напряжением тянемся затылком вверх. Одновременно плечи максимально опускаем вниз. Мы как будто выныриваем из них, растягивая шею. На выдохе медленно, плавно, с напряжением поднимаем плечи, стараемся дотронуться ими до ушей, одновременно голову погружаем вниз. Задерживаемся в конечных точках на 2–3 секунды. Повторяем 3–10 раз.
Упражнения для шеи безопасно прорабатывают этот отдел позвоночника в плоскостях естественных движений, укрепляя, стабилизируя его (помогают справиться с гипермобильностью) и поддерживая спину в гибком состоянии.
Это чрезвычайно важно сейчас, поскольку проблемы возникают очень часто из-за сидячей работы и увлечения компьютерами.
«Ходьба»
Стоим на одной ноге, а вторая попеременно идет то вперед, то назад. Одновременно руки движутся в противофазе. Например, стоим на левой ноге. Когда правая идет вперед, левая рука выдвигается навстречу, корпус также разворачивается направо, когда нога пошла назад (и впереди оказывается левая нога), то вперед двигается правая рука, а корпус разворачивается налево. То есть имитируется обычная ходьба. Делаем все движения медленно и с напряжением. Одно движение – вдох, другое – выдох. За счет этого максимально балансируются и укрепляются все участвующие в процессе мышцы. Упражнение помогает лучшей координации всего тела. С его помощью мы как бы проводим обучение организма для использования скрытой пружинной силы, возникающей при каждом нашем шаге. Повторяем 3–10 раз для одной ноги, затем для другой.
