«Телесная волна»
Основные движения туловищем – это сгибание-разгибание. Делаем плавный вдох, отводя с напряжением плечи максимально назад, задерживаемся на 2–3 секунды.
На выдохе начинаем плавно, медленно, с напряжением наклоняться вперед. Делаем это следующим образом: сначала наклоняем голову, грудь, поясницу.
Мысленно отслеживаем, как по цепочке включаются в движение наши позвонки сверху вниз: шейные, затем грудные и наконец поясничные. Задерживаемся в конечном положении на 2–3 секунды, затем также постепенно начинаем распрямляться. Делаем это в обратной последовательности – снизу вверх.
Сначала подаем вперед таз, затем позвонок за позвонком: 5-й поясничный, 4-й, 3-й, 2-й, 1-й, 12-й грудной, 11-й и т. д. до самого верха. В конечной точке замираем, ощущаем всей спиной, всем позвоночником напряжение от разгибания. Больше всего оно чувствуется в грудном отделе.
Повторяем 3–10 раз. Это упражнение предупреждает возникновение возрастных ограничений движения позвоночника, является хорошей профилактикой и средством восстановления при наличии стеноза позвоночного канала.
«Эспандер»
Скручивание позвоночника. Совершенно естественное, обычное в нашей жизни движение. В минимальном объеме оно происходит при каждом шаге, кроме того, мы часто совершаем его, когда тянемся за чем-то, находящимся в стороне от центральной линии, когда садимся и выходим из автомобиля, когда утром встаем с постели и в множестве других ситуаций.
Все эти движения становятся прогностически опасными при разбалансированности совершающих их мышц и слабости связочно-фасциальных элементов поясничных позвонков. Основной объем движения совершается именно в них. Важно, чтобы в этой зоне были сильные мышцы и тренированное фиброзное кольцо – соединительнотканное образование, удерживающее диск на месте.
Очень часто в обычной жизни во время такого движения случается «прострел» – острая боль в пояснице. Причинами являются либо смещение какого-либо поясничного позвонка со своей позиции, либо повреждение фиброзного кольца с протрузией (выпячиванием) или грыжей диска. Это упражнение как раз и тренирует нас для совершения таких движений. Оно, так же как и «Ходьба», прорабатывает становые мышцы.
Встали. Локти держим в полусогнутом положении перед грудью. Колени для безопасности их суставов чуть сгибаем. На медленном вдохе плавно поворачиваемся в одну сторону до конца, задерживаемся там на 2–3 секунды, затем на выдохе – в другую. Задержка. Делаем 3–10 циклов. Во время упражнения держим постоянное напряжение во всей работающей зоне.
«Встали-сели»
Подробно о принципах правильного сидения я писал в своих прежних работах, а сейчас коротко расскажу собственно об упражнении, которое научит наше тело правильно садиться и вставать. Выбираем стул высотой чуть больше наших голеней, при этом бедра будут немного наклонены в сторону коленей. Держим спину прямо слегка наклоненной вперед, чтобы часть нагрузки ложилась на стопы. Придвигаем их под себя, тянемся макушкой вверх, следом «идут» грудь, поясница, распрямляем колени. Делаем это сосредоточенно, с напряжением во всем теле. Когда встаем – вдох, садимся – выдох. 3–10 повторов.
Данное упражнение является прекрасной профилактикой перегрузок (прежде всего в поясничном отделе), когда мы садимся или встаем со стула.
«Зарождение жизни»
Выполняется из положения стоя (если есть проблемы в пояснице, можно выполнять в положении лежа на спине с согнутыми коленями). На медленном вдохе с напряжением плавно отводим копчик назад, задержка на 2–3 секунды, затем с выдохом плавно – вперед, задержка. Повторяем цикл 3–10 раз. Стараемся прочувствовать постепенное, поэтапное включение в движение позвонков поясничного отдела: При движении назад последовательность следующая: сначала разгибается копчик, затем нижнепоясничный отдел, средне– и наконец – верхнепоясничный. Вперед – последовательность та же, но делаем уже сгибание: копчик, нижне-, средне-, верхнепоясничный отделы.
«Халахуп на бедрах»
Задача в этом упражнении – мысленно рисовать копчиком круг на земле возле ног. Представляем, что от копчика вниз идет карандаш и им выполняем задание. Делаем это не спеша, сохраняя постоянное напряжение, стараясь в каждой точке круга дойти до конца. Чтобы обезопасить колени, немного их подгибаем. Для ориентировки темп дыхания может быть следующим: полкруга – вдох, вторая половина – выдох. Повторяем 3–10 раз.
Распространяем внимание с копчика на таз и поясницу. Движениями стараемся вовлечь их в процесс. Хотя сначала у многих до поясницы двигательная волна не дойдет. Все дело в перегруженности этой зоны и остаточных проблемах после перенесенных ранее прострелов. Но, как показывает практика, раз за разом можно постепенно добиться хорошего освобождения, проработки и укрепления этой зоны.
* * *
Хочется обратить особое внимание, что упражнения «Встали-сели», «Зарождение жизни», «Халахуп на бедрах» включают в работу мышцы тазового дна (диафрагмы). Как показывает мой опыт мануального терапевта, эта зона является проблемной у большинства взрослых людей: здесь накапливается хроническое напряжение, появляются застойные явления. У мужчин это приводит к снижению потенции, появлению и прогрессированию заболеваний предстательной железы, у женщин может нарушать менструальный цикл, способствовать появлению предменструального болевого синдрома, поликистоза яичников, раннему климаксу с выраженными проявлениями и другим проблемам.
Исследования доказали, что упражнения, укрепляющие тазовую диафрагму, способствуют повышению выработки тестостерона у мужчин. Могу предположить, что у женщин они также улучшают состояние половой сферы, включая синтез гормонов.
«Гусеница»
Делаем вдох, тянемся вверх, затем на выдохе с напряжением начинаем наклоняться, держа спину при этом прямой. После небольшой задержки в конечной точке на вдохе – распрямляемся. Стараемся не сгибать колени. Во время выполнения упражнения весь позвоночник держим, как напряженную прямую струну, сгибание происходит в тазобедренных суставах (это очень важно, так как позволяет избежать неравномерной нагрузки на позвоночные суставы).
