Профессий много. Писать инструкцию для каждой – неблагодарная работа. В этой главе я постарался научить вас принципам восстановления тела. Зная их и внимательно проанализировав свои движения на работе, несложно самим создать комплекс упражнений с учетом профессиональной специфики. Главное – помните, что нужно отбалансировать и укрепить мышцы, совершающие противоположные движения – антагонисты. Для этого совершаем в медленном темпе, с напряжением именно те движения, которые вам чаще всего приходится делать на работе.
Варианты двигательной активности
В зависимости от целей и задач нашей гимнастики различаются ее объем и интенсивность. Условно можно выделить четыре режима тренировок:
1 – реабилитационный;
2 – общей физической подготовки;
3 – тренировочный;
4 – поддержания спортивного долголетия.
Задачей реабилитационного режима является восстановление нарушенных в результате травм или заболеваний функций и возможностей организма. Программа максимум – прийти к исходному уровню. Важно не спешить с результатами, особенно если речь идет о сердечно-сосудистых заболеваниях (восстановление после инсульта, инфаркта). Начинайте делать упражнения вполсилы, с одного-двух повторений. Нагрузки нужно добавлять очень плавно и всегда контролировать себя по тестам здоровья, используя в первую очередь такие объективные показатели, как частота пульса, дыхания, уровень артериального давления. Особенно это значимо при восстановлении после инфаркта. Необходимо еще более постепенное увеличение нагрузки. А бег сначала, конечно, замените ходьбой.
День за днем плавно увеличивая сначала расстояние, а затем и темп, можно добиться улучшения работы сердца и всех его показателей. Очень грамотно и доступно об этом рассказывает Е. Мильнер в своей книге «Ходьба вместо лекарств». Он также сначала был активным поборником бега, но с возрастом (а сейчас ему больше 70) перешел на шаг. Я к ходьбе отношусь с огромной любовью и уважением, поэтому можете ее также использовать как вариант аэробной нагрузки (особенно это касается ходьбы с палками – спидуокинга).
Режим общей физической подготовки предполагает поддержание физической формы, соответствующей возрасту. Он помогает человеку сохранять (а может быть, даже немного увеличивать) и поддерживать силу мышц, гибкость позвоночника, нормальный объем движения в суставах, работу сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. А значит, его основная задача – сохранение и повышение общего уровня здоровья организма. Как правило, его применяют люди социально активные, бизнесмены, люди умственного труда, политики, то есть те, кому важно поддерживать форму, чтобы продолжать реализацию своих жизненных задач (чтобы тело не отвлекало на свои болезни).
Тренировочный режим призван помогать нам увеличивать спортивные достижения, открывать новые возможности и резервы своего организма. Это именно спортивный режим. Он задействует резервы организма, нацелен на результаты, на победу. Очень важно (как, собственно, и во всех других режимах) не переборщить с объемом тренировок, отслеживать свое субъективное состояние и использовать всевозможные объективные пробы. Чем выше уровень спортсмена и соответственно его притязания на результаты, тем более показан ему грамотный врачебный и собственный контроль состояния.
Режим поддержания спортивного долголетия – для людей, уже достигших своих серьезных результатов, которые их вполне устраивают. Зная, что с возрастом мы моложе не становимся, они хотят и дальше оставаться в тонусе, готовы на это тратить время и прикладывать регулярные усилия, занимаясь комплексом гимнастики. Как правило, речь идет о реализовавшихся в обычной жизни людях, которым важно сохранить как можно дольше хорошую физическую форму. Иногда это спортсмены, перешедшие из большого спорта на тренерскую работу, которым необходимо не только словами, но и личным примером показывать своим подопечным, как правильно выполнять то или иное упражнение. Здесь особое значение приобретает разноплановая тренировка без перебора, в спокойном режиме и регулярно. Она должна включать в себя и аэробные, и анаэробные нагрузки. Не можем мы забывать также о важности поддержания устойчивости нашего тела в пространстве, о сохранении достаточной гибкости позвоночника и суставов. Всем этим требованиям и отвечает предлагаемая мною гимнастика «йога бытовых движений».
Риски неадекватной физической нагрузки
Прекращай занятия, оставаясь в состоянии еще заниматься.
Исократ
Общепризнано, что заниматься зарядкой – это хорошо. Однако наверняка многие слышали истории о гибели людей во время тренировки. Некоторые сами знают, прочувствовали, как во время занятий иногда появляются боли в коленях, тазобедренных суставах, стопах, в животе, в области сердца. Я даже не говорю о возможных травмах. Просто в какой-то момент наступает перегрузка, с которой наш организм не справляется. Поэтому вопрос – в дозе. Любое самое лучшее лекарство может стать ядом при передозировке. Кроме того, речь может идти о неосознанности того, что мы делаем. Поэтому иногда не слышим предупредительных сигналов нашего тела.
При самостоятельных занятиях, чтобы не травмировать организм, очень важно чутко следить за состоянием своего здоровья, за реакциями на нагрузку. Это позволит избежать перебора и получить максимальную пользу. Вот что писал об этом известный спортивный врач Эрих Дойзер: «Если вы не можете уснуть после тренировки, это значит, что уровень напряжения был слишком высок; если вы засыпаете крепким здоровым сном, это значит, что тренировочные нагрузки рассчитаны правильно и посильны для вас.
Признаками перетренированности являются: постоянное снижение веса спортсмена, свидетельствующее о том, что он возмещает расходуемую на тренировках энергию не за счет ее поступления, а за счет своего организма; ускоренное сердцебиение, поверхностное ускоренное дыхание. Переутомленный спортсмен неохотно выполняет тренировочные задания, дольше, чем обычно, отдыхает, жалуется на отсутствие аппетита, часто раздражается. В этом состоянии он чаще подвержен травмам соединительных тканей. Снижение общей сопротивляемости организма выражается и в предрасположенности к инфекционным заболеваниям, особенно к гриппу, простудам и даже (правда, в настоящее время нечасто) к туберкулезу. Таковы наиболее распространенные признаки и последствия тренировок, напряженность которых превышает физические и психические возможности спортсмена».
Конечно, у нас есть надежный страж – наша ЛЕНЬ! И в то же время мотивация может быть очень сильной, и люди занимаются больше, чем может усвоить организм. Это несет в себе риск следующих состояний:
1 – переутомление;
2 – перетренированность;
3 – перенапряжение ведущих систем организма;
4 – острая травма.
Первые три состояния показывают последовательно нарастающую перегрузку организма.
Переутомление – это физиологическое состояние, когда организм не успевает восстанавливаться к следующему занятию. Проявляется обычно в виде более выраженной усталости после нагрузки, слабости, ухудшения настроения, самочувствия.
