Один из несложных методов, позволяющих определить вашу потребность в калориях, таков: умножьте свой идеальный вес (он не обязательно совпадает с вашим нынешним весом) на так называемый «фактор активности».
Идеальный вес, помноженный на:
26–33 = сидячий образ жизни/ немного движения (слишком низкая активность);
33–42 = достаточно активный образ жизни;
42–66 и больше = «атлетический» образ жизни, предполагающий серьёзные физические нагрузки.
Так вы получите приблизительное число необходимых вам калорий (по многим причинам эти данные не являются точными и научными – в частности, из-за различий в индивидуальной продуктивности пищеварения). Независимо от того, какой метод вычисления вы используете, результаты в лучшем случае будут приблизительными.
Итак, вот что мы получаем для человека весом 45 кг:
– малоподвижный образ жизни (низкая активность): 1 200–1 500 ккал;
– достаточно активный образ жизни: 1 500–1 900 ккал;
– серьёзные нагрузки: 1 900–3 000 и больше ккал.
Для человека весом 72 кг:
– малоподвижный образ жизни (низкая активность) – 1 900–2 400 ккал;
– достаточно активный образ жизни – 2 400–3 000 ккал;
– серьёзные нагрузки – 3 000–4 800 и больше ккал.
Примечание. Существуют и другие факторы, влияющие на объём потребляемой пищи:
• Достаточно ли вы спите? (Если нет, то съеденные калории могут превратиться в жировую ткань.)
• Благодаря каким продуктам вы обеспечиваете себя калориями? (2 000 ккал, полученных из авокадо, – это совсем не то же самое, что 2 000 ккал, полученных из бананов)
• От какого количества «критических» проблем со здоровьем вам нужно излечиться? (Вы не можете знать этого наверняка, именно поэтому питание в соответствии с физиологической потребностью – в отличие от питания по плану – позволяет понять, когда ваш организм хочет, чтобы какое-то время вы ели мало или вовсе не ели в течение двух-трёх дней. Вы можете быть убеждены, что нужно «потребить энное количество калорий в день», а ваш организм, как я пояснил выше, будет хотеть, чтобы вы не ели вообще или ели меньше, и эти позиции невозможно увязать между собой. И если исцелению вашего организма препятствует тот факт, что вы едите вообще или едите больше, чем того хочет ваш организм, что же в этом хорошего?
• Какой у вас тип обмена веществ и насколько эффективно вы расходуете эти калории, обеспечивающие вас энергией?
Здесь я перехожу к следующему вопросу.
Q: Стоит ли принимать во внимание «типы обмена веществ», придерживаясь здоровой диеты?
A: Ваш обмен веществ не определяет того, как вы должны питаться (что противоречит утверждениям из многих диетологических книг), однако когда человек придерживается сыроедения, различия в обмене веществ имеют значение. Есть люди вроде меня, которые могут потреблять 4 000 ккал в день, сжигать 2 500 ккал, оставаясь при этом стройными и поджарыми, – такие люди никогда не наберут вес. Подобный обмен веществ очень сильно отличается от обмена веществ человека, который неизбежно располнеет, если будет съедать 1 500 лишних ккал в день. Я считаю нужным сказать, что людям с «быстрым обменом веществ» (вроде меня) важно по возможности не переедать, для чего необходимо есть только при появлении чувства голода – не по той причине, что они могут набрать вес (чего не произойдёт), но потому, что необходимость переваривать бесполезную пищу – ужасная трата драгоценной нервной энергии (хотя в случае со 100-процентным сыроедением объесться сложнее, чем в случае со стандартной американской диетой, – из-за их разной калорийной плотности). У людей с «медленным обменом веществ» (которые, образно выражаясь, могут просто посмотреть на фотографию шоколадного батончика и набрать пару килограммов) есть то преимущество, что, придерживаясь здоровой сыроедной диеты, они могут корректировать объём съедаемой пищи, ориентируясь на цифру на весах, что позволяет им сохранять нормальный вес даже в том случае, если они не всегда стараются есть при возникновении чувства голода. По этой причине – которая не является единственной – когда вы придерживаетесь здоровой диеты, важно понимать, какой у вас тип обмена веществ.
Существует и другой фактор, из-за которого подсчёт калорий становится неточной процедурой: если вы не ели ничего, кроме бананов, и вам требуется, скажем, 2 000 ккал в день, у вас может возникнуть соблазн думать, что такой объём калорий эквивалентен 20 бананам, исходя из того, что в одном банане содержится 100 калорий. Однако соотношение углеводов, жиров и белков в бананах составляет примерно 92/4/4; это значит, что только 92 % калорий, содержащихся в бананах, пригодны для использования (8 % от общего числа калорий, источником которых являются жиры и белки, не преобразуются в энергию, хотя и составляют «процент от общего числа калорий»). Так что когда вы отслеживаете количество полученных из пищи калорий с помощью сервиса наподобие Fitday.сom, вы не получаете достаточно точной картины того, сколько калорий, которые преобразуются в энергию, вы действительно получаете, однако подобные калькуляторы всё же можно использовать для получения примерных цифр и общего представления.
Выводы
Если вы придерживаетесь веганской диеты с низким содержанием жиров, вам сложно будет переедать так, что вы наберёте большое количество веса за счёт жировой ткани. Для этого вам надо быть лентяем, иметь очень «медленный» обмен веществ и сильные нарушения сна (недостаточно глубокий сон). Так что, как вы можете видеть, нужно смотреть на проблему калорий со всех сторон.
Когда же вы теряете ненужный вес, накопленный за счёт жировой ткани, и содержание жира в вашем организме возвращается в норму, вы можете выглядеть в зеркале «слишком худым». Это происходит не потому, что вы слишком сильно похудели, но потому, что, имея излишек жира, вы также, скорее всего, имели недостаток мышечной массы, но не могли этого заметить из-за переизбытка жировой ткани. Теперь, когда процент жировой ткани в вашем организме пришёл в норму, становится заметным, что ваши мышцы развиты меньше, чем необходимо. Если, сбросив вес за счёт жировой ткани, вы также развили мышцы (помимо диеты уделяя внимание своей физической форме), то цифра, которую вы видите на весах, вероятно, осталась почти неизменной, поскольку вы снизили объём жировой ткани, но увеличили мышечную массу, однако при этом ваш внешний вид обязательно изменится. Заметив подобную перемену, люди, которые вас долго не видели, будут восклицать: «Вот это да, вы отлично выглядите!»
Q: Замачиваете ли вы семена и орехи, чтобы нейтрализовать содержащиеся в них ингибиторы ферментов?
A: Эти «ингибиторы ферментов» перевариваются как белки и никак не препятствуют вашему пищеварению; они просто не позволяют орехам или семенам прорастать до тех пор, пока не появится достаточно воды для поддержания жизни будущих ростков. Так что – нет, по этой причине я не замачиваю орехи. Если вы решаете замачивать их, то стоит это делать ради того, чтобы восстановить в них тот уровень содержания влаги, который был характерен для них в невысушенном виде. Все орехи в определённой мере высушивают после сбора, поскольку, если этого не делать, они не будут храниться на полках складов так долго, как этого требует современная продовольственная система. Дикорастущий миндаль, к примеру, гораздо мягче, он содержит больше воды, чем его магазинные аналоги (которые практически не содержат влаги). Поэтому, чтобы орехи не превратились в продукт со сверхнизким содержанием воды и могли обеспечить вас хотя бы таким количеством воды, которое требуется для их переваривания, вы можете замочить орехи на пару часов. Только имейте в виду, что это делается для того, чтобы восполнить содержание жидкости, а не для того, чтобы «отключить» ингибиторы ферментов.
