A: Дело в том, что существует два вида углеводов, которые ласково называют «хорошими» и «плохими», – это простые и сложные углеводы. Люди эволюционно приспособлены функционировать за счёт простых углеводов (глюкозы). Если человек употребляет сложные углеводы (из зерновых или молочных продуктов), они должны быть преобразованы в глюкозу, поскольку это единственный сахар, который клетки нашего организма могут использовать в качестве топлива. Точно так же, когда вы голодаете и ничего не едите, а организм использует для получения энергии ваши жировые запасы, он должен взять этот жир и преобразовать его в глюкозу, поскольку клетки питаются только глюкозой (процесс, носящий название неоглюкогенез). То же самое начинает происходить и с белками, когда голодание продолжается и человек исчерпывает все доступные запасы жира. Поэтому наиболее полезная форма углеводов – простые сахара, которые содержатся в огромном количестве во фруктах, и, в меньшем количестве, в зеленолистных овощах.
Q: В каких фруктах содержится больше всего сахаров?
A: Самый насыщенный сахарами плод – это, вероятно, финики. Один финик содержит 18 г сахара и около 67 ккал – такое же количество калорий, что и маленький банан! Очевидно, во всех сладких фруктах присутствует немалое количество сахаров в сравнении с несладкими плодами, такими как помидоры, огурцы и красный болгарский перец.
Если вы подсчитываете углеводы и вас интересует, сколько калорий приходится на углеводы в различных сладких фруктах, вы можете найти эту информацию на сайте Fitday.com или chronometer.com, создав бесплатный аккаунт. Подобные сервисы также строят наглядные гистограммы, показывающие соотношение углеводов, жиров и белков в вашем рационе. Однако если вы хотите узнать, как фрукты повлияют на уровень сахара в крови, данные о калориях вам не помогут. Вам нужно будет выяснить гликемическую нагрузку (ГН) фрукта. Возможно, вам доводилось слышать о гликемическом индексе (ГИ), однако он не настолько информативен, как ГН. В отличие от ГИ, ГН учитывает размер порций и измеряет, как изменяется уровень сахара в крови после употребления обычной порции пищи.
Немного технических деталей: ГН продукта можно вычислить, взяв его ГИ, разделив его на 100 и затем умножив на количество доступных углеводов, содержащихся в одной порции [углеводов за вычетом клетчатки]. ГН ниже 10 является низким, а низкая ГН положительно характеризует продукт.
Так, ГИ арбуза (который считается очень сладким фруктом) может составлять 72 (считается, что это высокий и не очень хороший показатель), однако ГН одной порции арбуза равна 4,3; это очень низкий показатель – значит, уровень сахара в крови не слишком поднимется. Для сравнения возьмите кусок шоколадного торта, ГИ которого низок – 38, однако ГН равна 20 (это очень высокий показатель по шкале ГН, призывающий нас быть настороже)! Можно пояснить это иначе: из-за съеденного арбуза уровень сахара в вашей крови повысится не сильно, однако сок, выжатый из этой порции арбуза, сильно поднимет уровень сахара, поскольку в нём не будет содержаться клетчатки, помогающей контролировать поступление сахара в кровь. Поэтому готовить соки из сладких фруктов – не лучшая идея.
Q: Нормально ли потреблять углеводы как из свежих фруктов, так и из приготовленной растительной пищи, вроде картофеля и макаронных изделий?
A: В таком питании нет ничего плохого, когда вы только переходите на самую здоровую диету из возможных, и если это помогает вам двигаться к цели, однако некоторых людей уверяют в том, что есть такую пищу всю оставшуюся жизнь – правильно. Просто знайте, что если вы стремитесь именно к полноценному здоровью, такая диета не пойдёт вам на пользу. Безусловно, она лучше, чем стандартная американская диета, однако я хочу максимально повысить вероятность того, что никогда не получу серьёзного диагноза и до самой смерти буду наслаждаться великолепным качеством жизни и здоровья, а не жить «на три четверти». Поэтому я стремлюсь придерживаться диеты, к которой я эволюционно приспособлен. И хотя в случае необходимости можно было бы есть сырой картофель, сырую пшеницу в таком виде есть нельзя, поэтому я бы ни за что в жизни не стал питаться пастой, или макаронными изделиями. Поэтому не стоит включать крупы в своё питание во время переходного периода, поскольку именно от таких продуктов вам следует отказаться, а переходный период, в том числе, предназначен именно для этого.
«Тот, кто ничего не знает, ближе к истине, чем тот, чей ум полон заблуждений и ошибок».
Томас Джефферсон
3. Жиры
Q: Я слышал, что нам необходимы насыщенные жиры, так не следует ли нам употреблять их в пищу, а не избегать?
A: Это правда, что наш организм нуждается в насыщенных жирах, однако необязательно получать их из пищи. И вот почему. Наш организм сам может производить жиры разной степени насыщенности. Хороший пример этого – артерии. Артерии состоят из полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных жиров, которые различаются степенью эластичности и пределом прочности. Нет необходимости получать насыщенные жиры из пищи по той причине, что человеческий организм превосходно умеет производить все насыщенные жиры, в которых нуждается (его потребность в них невелика), из других менее насыщенных жирных кислот. Стандартное американское питание содержит насыщенные жиры и холестерин (который организм также может вырабатывать для восполнения своей потребности в нём), а поскольку мы устроены так, что наш организм приспособлен сам вырабатывать эти вещества, а не получать их из пищи, когда мы потребляем их в гораздо больших количествах, чем то необходимо, это становится для организма проблемой (влияя в основном на клеточное дыхание, уровень сахара в крови и набор веса).
Q: Если человек потребляет 2 000 ккал в день, какое значение имеет, сколько процентов этих калорий составляют углеводы, а сколько – жиры?
A: Вы можете придерживаться диеты, на 100 % состоящей из жиров, и всё же потреблять только 2 000 ккал в сутки, однако поскольку наши клетки функционируют благодаря простым углеводам, а не благодаря жирам, чтобы они могли получить энергию, эти жиры должны быть затем преобразованы в глюкозу. Лучше уж есть продукты с высоким содержанием глюкозы и избавить организм от нагрузки, связанной с преобразованием одних веществ в другие, а также употреблять в пищу достаточное количество жиров, чтобы обеспечить организм незаменимыми жирными кислотами (НЖК), в которых он нуждается для процессов, где участвуют жиры (при этом в сутки нам необходимо гораздо больше углеводов для получения топлива, чем жиров для процессов, в которых они участвуют). Но дело не только в калориях: не стоит забывать и о питательных веществах, или различных нутриентах. Существуют питательные вещества, которые можно получить из пищи с высоким содержанием углеводов, таких, как фрукты, и нельзя получить из пищи с высоким содержанием жиров. Также, если в вашем питании содержится слишком много жиров (более 10 % от общего числа калорий), возникает проблема, связанная с переизбытком жиров в крови и перегрузкой органов, их перерабатывающих. Поэтому я предпочитаю выстраивать своё питание так же, как другие приматы, пищеварительная система и внутренние органы которых по существу не отличаются от моих. Их видовая диета практически не отличается от человеческой: много фруктов, листовая зелень (они в основном едят фрукты со средним содержанием жиров и иногда фрукты с высоким их содержанием, такие как авокадо).
