Опускаясь вниз, слежу за тем, чтобы нижняя часть корпуса – ноги, низ живота – оставались подтянутыми наверх. Я наклоняюсь над своим солнечным сплетением и чувствую, как сгибаются один за другим позвонки в грудном отделе позвоночника. Дышу. Чувствую максимальную дугу позвоночника от головы до крестца. При дальнейшем наклоне удерживаю поясницу мышцами живота, чтобы не было прогиба (могу это проверить, прислонившись к стене – таз не отодвигается назад).
После того, как я нашла положение максимального наклона, когда нижние ребра соприкасаются с подвздошными костями, делаю еще мягче колени. Шире раздвигаю седалищные кости. Продолжаю опускаться за руками и головой, чувствуя максимальное натяжение позвоночника. (Не делайте никогда усилий с болью! Сгибайте больше колени, если плохо получается наклоняться со слегка согнутыми коленями). Ставлю руки на пол перед стопами на подушечки пальцев. Ноги стоят «как колонны». Ощущаю всю длину позвоночника.
Упражнение «Колесо»
Тело: улучшение формы нор укрепление мышц спины и живого.
Состояние: концентрация, легкость, целостность.
Я лежу на спине, колени поджаты, стопы «в осях».
Беру себя руками под колени, локти в стороны и приподнимаю голову и грудной отдел, «включая» при этом боковые и передние мышцы живота.
Отрываю ноги от пола, подтягиваю колени к себе. Слежу, чтобы ноги постоянно находились «в осях». Стараюсь прочувствовать целостность в этом упражнении. Локти оттягивают плечо, руки держатся под коленями. Начинаю движение пятками к стене, будто хочу упереться стопами в противоположную стену. А руки как будто сдерживают ноги. Начинаю мягко перекатываться вперед и сажусь на седалищные бугры. Продолжаю держать локти раскрытыми в стороны и стопы ставлю на пол «в осях».
3. Комплекс САТ на каждый день
Многие думают, что болезни возникают внезапно. Раз, и заболело. Но это не совсем так. На самом деле к большинству недугов приводят ежедневные неправильно совершаемые действия. Мы уродуем свое тело день за днем, медленно, но верно, выполняя одинаковые действия и своими собственными руками формируя хронические боли в спине, суставах, запястьях, груди, шее… да везде. Изменив всего несколько ежедневно совершаемых действий, вы сможете значительно улучшить свое самочувствие. Итак, CAT на каждый день!
Потягушки
Как же здорово, проснувшись, хорошенько потянуться! Но очень важно это делать правильно. Без резких движений ложимся на спину. Делаем глубокий вдох, а на выдохе вытягиваемся в осях: выкладываем пятки, колени, бедра и плечи в параллельных линиях. Прижимаем пятки к кровати, натягиваем носочки на себя и делаем вытягивание – пятки стремятся в одну сторону, а руки – в другую (тянем себя наверх локтями или, если позволяет длина кровати, откинутыми назад прямыми руками). Пытаемся прочувствовать, как мы вытянули правую, затем левую сторону, потом весь позвоночник – позвонок за позвонком. Еще раз вдох и на выдохе снова вытягиваемся кончиками пальцев в разные стороны до приятного ощущения во всем теле.
Включение мышц низа живота
Продолжая лежать в постели, подтягиваем колени к животу, пятки как можно ближе к тазу, стопы держим параллельно (в осях). Поясничным отделом позвоночника упираемся в кровать, при этом натягиваем лобковую кость на себя, но не зажимаем ягодицы и не приподнимаем грудь. Если поясница не до конца прижимается к поверхности постели, для удобства под голову можно положить подушку. Удерживаем себя в таком положении от 30 секунд до одной минуты. Помним о дыхании, дышим без задержки, спокойно и глубоко. На выдохе грудь приподнимается наверх, на вдохе – опускается чуть вниз. Наша задача – растянуть мышцы поясницы и «завести» мышцы низа живота. Укрепляя их каждое утро, мы формируем привычку удерживать поясницу и с их помощью, а не только мышцами спины.
Встать с той ноги
Вот и пришло время вставать. Причем у нас с вами нет риска встать не с той ноги, потому что мы встаем на обе! Для этого садимся на край кровати и ставим на пол обе ступни в осях, параллельно. Оси проходят между первым и вторым пальцем и макушкой пятки (самая выступающая часть). Стоим на линиях, как «на коньках». Для того, чтобы более точно определить правильность позиции, мысленно проводим перпендикулярную ось по подушечкам пальцев. При постановке упираемся в пятки и подушечки (больше в подушечки), а центр тяжести будет в точке между стопами (рисунок). Выставив ноги в правильной позиции, поднимаем себя от головы, вытягиваем шею и двигаемся за шеей, как будто нас кто-то берет за голову и начинает плавно поднимать. Мы чувствуем, как сначала вытягивается грудной отдел, затем поясничный, «включаем» живот, «выставляем» таз (см. главу «Правильная постановка таза») и ноги уверенно упираются равномерно в обе стопы. Макушечкой головы тянемся вперед, «лоб впереди лобка» (по терминологии Натали Дроэн).
«Моргание» низом живота
Первым делом, проснувшись, мы отправляемся в ванную комнату. Там, как и в постели, мы тоже сможем сделать несколько полезных упражнений по ходу утренних процедур. Причем есть уникальное упражнение, которое можно делать прямо сидя «на горшке». Сидим ровно и стараемся притянуть мышцы над лобком внутрь, будто переднюю стенку влагалища пытаемся соединить с задней, но делаем это мышцами живота. Все внимание сосредоточиваем на самом низе живота (одна четвертая расстояния от лобка до пупка). В идеале, когда мы научимся концентрировать внимание в зоне лобка, мы сможем управлять не только мышцами низа живота, но и почувствуем мышцы половых губ и капюшона клитора.
