На выдохе опускаю пятки вниз, при этом оставляю высоту крестца такой же, какая была при подъеме пяток вверх – стараюсь не опускать крестец вниз, седалищные кости тяну в стороны, при опускании ощущаю подъем тканей бедер и ягодиц вверх, то есть растягиваю, удлинняю задние оси ног.
Вдох – выдох. Вместе с выдохом удлинняю позвоночник – грудная клетка тянется вперед к рукам, ребра с обеих сторон свожу к центру, пытаясь их соединить, шея расслаблена и выпрямлена, голова вытягивает ее вниз к полу, при этом плечи тяну назад и слежу, чтобы они не нависали над ушами. Развожу как можно шире в стороны седалищные кости, чтобы больше вытянуть грудную клетку.
Улучшение формы груди
Упражнение «Ласточка»
Тело: улучшение формы груди, рук и осанки. Состояние: открытость, свобода, наполненное дыхание.
Стою прямо, стопы находятся под бедрами, внешние края стоп параллельны друг другу. Глаза смотрят на горизонт, макушка головы тянется вверх.
На выдохе отвожу правую руку назад, растягиваю переднюю мышцу груди, отодвигая плечо назад. Точно так же заводим за спину другую руку. Локоть наверх, ладонь внутрь. Отводим плечо назад, расширяя грудную клетку.
При этом нижний треугольник включен, низом живота я держу позвоночник (поясничный отдел) и стараюсь максимально прогнуться в грудном отделе. Дышу спокойно, равномерно и зажимаю между лопатками ромбовидную мышцу, делаю это с усилием.
Слежу за дыханием, не зажимаю шею. Стараюсь максимально затянуть лопатки и приподнимаю две руки кверху за спиной. Задерживаюсь в этом положении на некоторое время.
Твоя идеальная грудь
Упражнение «Намасте»
Тело: поднятие и улучшение формы груди, усиление мышц живота.
Состояние: женское творческое начало, радость.
Стою прямо, стопы находятся под бедрами, внешние края стоп параллельны друг другу. Глаза смотрят на горизонт, макушка головы тянется вверх. На выдохе развожу руки в стороны. Смотрю вперед перед собой и краем глаз могу видеть свои руки. Не разводите руки дальше, чем можете их видеть. Слежу, чтобы плечи были опущены, а локти приподняты и «смотрели» четко в сторону, а не вниз! При этом локти находятся ниже уровня плеч, а кисти – ниже уровня локтей. Большие пальцы рук опущены к указательным пальцам.
Локти оставляем на месте, а пальцы рук собираем у груди. Плавно, мягко надавливая на подушечки пальцев, затем на косточки пальцев и на запястья, сводим руки друг к другу в позицию «намасте». Нижняя линия рук ровная – будто лежит на плоской поверхности. Локти расположены на уровне плеч (не ниже и не выше).
Начинаю надавливать на запястья, при этом чувствую напряжение в мышцах груди (они «включаются»), На выдохе усилия надавливания сопровождаются подъемом груди снизу живота боковыми и передними брюшными мышцами. На вдохе ослабляю нажатие, на выдохе – усиливаю, снова чувствую напряжение мышц груди, поднимаю грудь снизу живота, вытягивая себя наверх. Делаю несколько повторений.
Красивые руки
Упражнение «Меч»
Тело: формирования правильной формы рук.
Состояние: целеустремленность, собранность.
Я выстраиваю стопы, четыре оси ног, оси тела, проверяю четыре оси рук.
Чувствую натяжение в руках, вытягиваю четыре оси рук за мизинцем (нижняя), за средним пальцем (внутренняя и внешняя оси), за большим пальцем (верхняя ось).
Руки расположены перед передними осями тела.
Вдох: руки «улетают» (следуют за дыханием или поднимаются дыханием) до уровня плеч.
Руки раскрыты на расстояние (угол), мы видим обе руки двумя глазами одновременно (боковым зрением).
Выдох: вытягиваем руки по осям.
Вдох: плечи остаются на месте (не поднимаются), руки «улетают вверх вместе с дыханием» перед собой.
Ладони соединяю вместе, плотно прижимаю запястья и каждый палец одной руки соединяю с каждым пальцем другой руки.
Ощущаю «верхний треугольник»: основание треугольника-ключицы и плечи на одной линии горизонта, подбородок – вершина треугольника и находится на максимальном расстоянии от ключиц.
При этом голова не запрокидывается назад, а удерживается скулами на горизонтальной линии.
Выдох: руки, собранные ладонями вместе, вытягиваю по осям и опускаю вниз. Движение медленное. Опуская руки, чувствую, как третьими пальцами «прочерчиваю» линию в пространстве.
Ищу максимальную длину рук, опуская их вниз. Все остальные оси (ног, тела) вытягиваю на вертикаль.
Чувствую взаимосвязь – руки опускаются вниз – позвоночник вытягивается вверх, позвонок за позвонком. Можно сделать несколько вдохов и выдохов, опуская руки и вытягивая позвоночник.
Со временем можно перейти к опусканию рук на одном глубоком выдохе. В конце упражнения руки опущены вниз ладонями. Позвоночник и все оси вытянуты «на вертикаль».
Упражнение «Тетива лука»
Тело: улучшение формы рук и формирование здоровой осанки.
Состояние: женское творческое начало, центрированность, самодостаточность, ответственность, терпение, милосердие.
Стою прямо, стопы находятся под бедрами, внешние края стоп параллельны. Глаза смотрят на горизонт, макушка головы тянется вверх.
На выдохе поднимаю руки перед собой параллельно ногам. Слежу, чтобы плечи были опущены, а локти смотрели наружу. При этом локти находятся ниже уровня плеч, а кисти ниже уровня локтей. Большие пальцы рук опущены к указательным пальцам. Чувствую натяжение в «осях» рук.
Верхняя «ось» руки проходит от указательного пальца через локоть к плечу. Нижняя «ось» руки проходит от мизинца через локоть к подмышке. Внутренняя «ось» руки проходит с внутренней стороны руки от среднего пальца через локоть к плечу. Внешняя «ось» руки проходит с внешней стороны руки от среднего пальца через локоть к плечу.
