Делаю несколько глубоких вдохов и выдохов, ощущая включение «осей рук» (в раскрытой правильно руке ощущается «ток» – состояние, когда ощущается движение энергии).
На выдохе развожу руки в стороны. Смотрю вперед перед собой и краем глаз могу видеть свои руки (не разводите руки дальше, чем можете их видеть). Слежу, чтобы плечи были опущены, а локти приподняты и «смотрели» четко в сторону, а не вниз! При этом локти находятся ниже уровня плеч, а кисти ниже уровня локтей. Большие пальцы рук опущены к указательным пальцам.
Удерживая руки в таком положении, дышу глубоко и спокойно.
Делаю вдох и представляю, что выдыхаю через руки, при этом руки расправляются, удлиняются и становятся легкими.
Дышу в таком положении в течение 2–3 минут, постепенно увеличивая время удержания рук. Затем медленно и спокойно (не бросая) опускаю руки вниз.
Упражнение позволяет понять, кто ты, чего ты хочешь, и взять ответственность за свою жизнь.
Поясница без боли
Упражнение «Поднятие коленных чашечек»
Тело: укрепление мышц живота, профилактика боли в пояснице и при менструальном синдроме, формирование тонкой талии.
Состояние: целостность, собранность, женственность, радость.
Вариант 1. Прежде, чем начать упражнение, я должна убедиться, что плотно стою на полу. Проверяю ощущения в стопе (продольную и поперечную оси), туловище чуть наклоняю вперед – упор в стопе делаю на подушечки под пальцами, пальцы свободны.
Проверяю колени – они мягкие (чуть согнутые, не запрокинутые назад до упора). Таз не зажимаю, седалищные бугры раздвинуты достаточно широко в стороны. Проверяю включение нижнего треугольника – кладу руки на низ живота, подвздошные кости, лобок, и проверяю, как включены там мышцы. Распрямляю шею. Удерживаю внимание на шее и пояснице.
На вдохе, сгибая колени – полуприседая, поднимаю чашечки коленей вверх, вместе с ними подтягиваю мышцы ног и бедер, при этом колени не заваливаю внутрь – они параллельны друг другу и расположены над стопами. Одновременно со сгибанием коленей я тяну седалищные и подвздошные кости в стороны от крестца, «включаю» нижний треугольник живота, вытягиваю позвоночник вверх.
На выдохе еще больше удлиняю позвоночник: удерживаю внимание на грудной клетке и крестце – грудной клеткой тянусь вверх и вперед, ребра свожу к центру живота, проверяю включение нижнего треугольника – так мы выстраиваем переднюю ось, в то же время еще шире раздвигаю седалищные кости. Включаю боковые мышцы живота. Руки оттягивают плечи вниз от ушей. Удержание внимания на грудной клетке и крестце позволяет мне распрямить поясницу, «освободить» крестец и растянуть весь позвоночник.
Отслеживаю положение лобка и крестца в этой позиции – лобок не толкаю слишком вперед, чтобы не было выпячивания живота, но и не углубляю слишком назад, чтобы не было прогиба в пояснице – ищу «золотую» середину. Также обращаю внимание на «пружинки» между бедрами и тазом – растягивая их, я удлиняю передние оси ног.
Все вышеперечисленное повторяю, еще больше сгибая колени, и как можно выше поднимаю чашечки коленей. Этим упражнением я ставлю на место таз.
Вариант 2. Становлюсь спиной к стене. Пятки на небольшом расстоянии (чуть меньше, чем на «половину стопы») от стены. Ягодицы и лопатки прижаты к вертикальной поверхности, голова чуть-чуть отходит вперед, не прижимается к стене (иначе образуете нежелательный прогиб в пояснице).
Коронки коленей направляем вверх, мягко присаживаясь и притягивая мышцами живота поясницу к стене. Лопатки не отрываем от стены, грудная клетка стремится вверх.
На выдохе чуть отталкиваемся от стены, удерживая мышцы живота в напряжении. Выпрямляем колени, вытягиваясь макушкой к потолку. Стоим несколько секунд. Дышим спокойно, повторяем упражнение еще несколько раз.
Здоровые стопы
Упражнение «Поднятие пятки стоя»
Тело: улучшение формы ног и формирование здоровой стопы.
Состояние: легкость, стройность, устойчивость.
Стою прямо, выстраиваю стопы и тело в осях.
На вдохе отрываю пятку от пола, медленно поднимаю наверх, колено при этом уходит вперед и наверх, нижний треугольник живота (лобок и подвздошные кости) не двигается, остается зафиксированным в одном положении. Нижними мышцами живота мы стараемся удержать бедро в одной плоскости и продолжаем подъем пятки, не задирая его вверх. Поднимаем пятку до раскрытия пальцев и подъема стопы на максимальную высоту, когда мы полностью косточками пальцев упираемся в пол.
На выдохе медленно начинаем опускать пятку с усилием, будто надавливая на педаль. Стараемся удерживать внутреннюю часть стопы и пятку ставим строго по оси, в то же исходное положение. При этом уровень бедра и нижнего треугольника остается неизменным. Поясничный отдел работает на растяжение. Голова на вытяжение, грудной и шейный отдел стремятся вверх.
Форма ног
Основное требование к красивым ногам – это правильное расположение костей (бедра, колени, стопы), при котором ноги параллельны друг другу (смотри главу «Оси тела»). Чтобы исправить Х-образную или О-образную формы ног в Сакральной Архитектуре Тела существует ряд упражнений:
«Поднятие пятки (стоя и в наклоне)», «Подъем пальцев стопы», «Поднятие коленных чашечек» и другие упражнения, направленные на раскрытие таза и правильную постановку стопы. Эти упражнения позволяют поставить на место колено, чтобы оно не было обращено наружу или вовнутрь, с их помощью мы корректируем форму ног.
Помимо неправильного расположения костей, искривления формы ног может вызывать и кондиция мышечной ткани (зажатость или перекаченность, усталость, спазм, вялость). Сделав акцент на правильном расположении костей в процессе выполнения упражнений, мы можем изменить состояние тканей – растянуть «в осях», сделать мышцы сильными, при необходимости, удлинить. Формируя правильное распределение нагрузки в стопе и «раскрывая» таз, мы можем добиться необходимых изменений в тканях и со временем форма ног улучшится.
Очень часто у женщин наблюдаются обвисание и дряблость внутренней поверхности бедра и лишние «округлости» у коленного сгиба. Это – показатель слабой «внутренней оси», т. е. мышцы этой оси плохо «включены», ленятся, провисают, не дают четкого силуэта, что влияет на форму ног. Делая упражнения на область «внутренней оси», мы в состоянии изменить ситуацию к лучшему.
