• яблоки;
• абрикосы;
• бананы;
• ежевика;
• черника;
• мускусная дыня;
• черешня;
• лайм;
• нектарины;
• апельсины;
• папайя;
• груши;
• ананас;
• сливы;
• грейпфрут;
• виноград;
• мускатная дыня;
• киви;
• лимон;
• малина;
• клубника;
• томаты;
• арбузы.
КРУПЫ И ХЛЕБ
Одна порция – это кусочек хлеба, одна вафля, три блинчика (диаметром около 10 см и толщиной около 1 см); чашка каши, пасты или риса.
Цельные зерна – отличный источник витамина В, который помогает контролировать уровень гомоцистеина. В зернах содержится клетчатка, замедляющая всасывание пищи и способствующая поддержанию нормального уровня сахара. Я советую вам попробовать хлеб, содержащий пророщенные зерна: он переваривается легче и гораздо дольше, чем хлеб из обычной муки, в силу чего уровень сахара в крови растет лишь незначительно. Такой хлеб продается во многих супермаркетах и магазинах здорового питания. Ешьте одну-две порции цельнозернового хлеба в день.
• амарант;
• ячмень;
• неочищенный рис басмати;
• цельнозерновой кускус;
• просо;
• овес (грубого помола);
• киноа;
• паста из полбы;
• хлеб из пророщенных зерен;
• цельнозерновой хлеб из пророщенных зерен.
БОБОВЫЕ
Одна порция – это полчашки готовых бобовых.
Бобовые содержат огромное количество фолиевой кислоты – важного витамина группы В, способствующего поддержанию гомоцистеина на оптимальном уровне. В них мало насыщенных жиров, и они могут стать прекрасной заменой мясу. Чтобы получить сбалансированное блюдо, сочетайте бобовые и неочищенный рис или цельнозерновую пасту. Можно есть одну-две порции бобовых ежедневно. Вегетарианцы, для которых бобовые – источник белка, могут есть три-четыре порции в день.
• фасоль адзуки;
• черная фасоль;
• нут;
• чечевица;
• лимская фасоль;
• белая фасоль;
• маш;
• фасоль пинто.
НАПИТКИ
• Пиво (не более 230 г в день);
• газированная или сельтерская вода (без ограничений);
• кофе (не больше двух чашек по 170 г в день);
• чай, зеленый или черный (две-три чашки в день);
• травяной чай (без ограничений);
• крепкий алкоголь: виски, джин, водка (не более одной порции в день. Старайтесь избегать коктейлей с добавлением сладких ингредиентов);
• вода (бутилированная или фильтрованная, не меньше восьми стаканов по 230 г в день);
• вино, лучше красное (не больше двух бокалов по 85 г в день).
СПЕЦИИ, ПРИПРАВЫ, ЗАПРАВКИ
Сухие и свежие травы и специи (куркума, карри, корица, базилик, укроп, перец, фенхель, имбирь, орегано, паприка, кумин и пр.) содержат много антиоксидантов, поэтому их так часто использовали в качестве консервантов, когда не было холодильников, – ведь продукты портятся из-за тех же свободных радикалов, из-за которых страдают и клетки мозга. Используйте как можно больше свежих трав и специй.
ВСЕ СУШЕНЫЕ ТРАВЫ И СПЕЦИИ
• Кельтская морская соль (не больше одной столовой ложки; добавляйте по вкусу в любую еду; если вы на бессолевой диете, избегайте любых видов соли);
• чеснок (свежий или молотый);
• горчица;
• мисо (только если ваша диета не предполагает ограничения потребления соли);
• соевый соус с пониженным содержанием соли;
• уксус (бальзамический, винный, сливовый, рисовый).
ОТЛИЧНЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПЕРЕКУСА, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ МОЗГУ ВЗБОДРИТЬСЯ
• Небольшая горсть грецких орехов;
• небольшая горсть тыквенных семечек;
• свежая груша и одна порция орехов или семечек;
• фруктовый смузи с добавлением молотого льняного семени;
• гуакамоле с грецкими орехами;
• чесночный хумус с сельдереем;
• конфеты из фруктов с грецкими орехами;
• батончик из грецких орехов и льняного семени.
В приложении 2 приводятся и другие рекомендации.
Губители мозга: каких продуктов лучше избегать
РЫБА С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ РТУТИ
Перечисленные ниже виды рыбы содержат избыточный объем ртути. Я вам не советую есть такую рыбу. Особенно важно избегать ее беременным женщинам и детям.
• Ложный палтус;
• королевская макрель;
• акула;
• меч-рыба;
• кафельник;
• тунец (белое мясо).
ЖИРНЫЕ МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ
Старайтесь избегать этих продуктов: в них много насыщенных жиров, которые препятствуют попаданию полезных жиров в клетки мозга. Ешьте их как можно реже (не чаще двух-трех раз в год), а лучше не ешьте вовсе.
• бекон;
• сосиски братвурст;
• свиная грудинка;
• мясные деликатесы (пастрами, салями, болонья, солонина);
• необезжиренные свиные хот-доги;
• чесночные сардельки;
• свиной фарш;
• свиные сосиски;
• свиные ребра;
• говяжьи ребра (спинная часть);
• стейк на ребрах.
ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ЖАРЕНОЙ ПИЩИ
В жареной пище крайне много трансжирных кислот, которые вредны для клеток мозга и замедляют работу мозга. Не ешьте эти продукты!
• Любая жареная или жаренная во фритюре еда;
• жареная курица;
• жареная рыба;
• куриные наггетсы;
• картофель фри.
РАФИНИРОВАННЫЕ ЗЕРНОВЫЕ И КРАХМАЛИСТЫЕ ПРОДУКТЫ
Любые продукты, сделанные из белой обработанной муки, вредны! От них повышается уровень сахара в крови (что приводит к проблемам с памятью); они не содержат важных для мозга витаминов группы В.
• Белый хлеб;
