Полдник
• Сок из моркови и шпината с добавлением рисового белка и молотого льняного семени.
Ужин
• Быстро обжаренная курица с грецкими орехами и овощами.
• Неочищенный рис.
• Салат из рукколы и водяного кресса с заправкой из оливкового и льняного масла.
Среда
Завтрак
• Белковый коктейль с манго, черешней, молотым льняным семенем.
Обед
Чили с мясом.
• Зеленый салат с заправкой из оливкового и льняного масла.
Полдник
• Кунжутная паста с баклажанами и тыквенными семечками с овощами.
Ужин
• Обжаренный на огне тофу с соусом из грецких орехов.
• Неочищенный рис с листовой капустой.
Четверг
Завтрак
• Яйца с содержанием омега-3, фаршированные шпинатом и льняными семечками.
• Кофе или чай.
Обед
• Чаудер
[11] из тилапии.
• Салат со шпинатом с заправкой из лимона и мисо.
Полдник
• Коктейль с молочным белком, ананасами, клубникой и молотыми льняными семечками.
Ужин
• Карри из баранины с грецкими орехами.
• Салат из огурцов с тыквенными семечками.
Пятница
Завтрак
• Запеченные яйца по-французски.
• Цельнозерновой тост с черничным джемом без сахара.
• Кофе или чай.
Обед
• Тыквенный суп с семечками.
• Салат с цикорием и радичио с заправкой из масла из грецкого ореха и оливкового масла.
Полдник
• Кусочки яблока и грецкие орехи.
Ужин
• Запеченная в духовке курица с хрустящей корочкой со сладким картофелем.
• Листовой салат и салат-фризе с заправкой из лимонного сока, масла из грецкого ореха и уксуса.
Суббота
Завтрак
• Свежий инжир.
• Просяные блинчики.
• Кофе или чай.
Обед
• Салат с курицей (остатки от ужина) с заправкой из тыквенного масла и уксуса.
Полдник
• Паштет из грецких орехов с кусочками свежей груши.
Ужин
• Стейк из оленины с грибами и луком.
• Запеченная в духовке свекла.
• Зелень с грецкими орехами, лимоном и уксусом.
к Приложению 3
Глава 6. Как подобрать пищевые добавки с учетом индивидуальных факторов риска
Пищевые добавки – это витамины, минералы, аминокислоты (из которых в организме формируются белки), а также травы, базовые жирные кислоты, фитохимические соединения (экстракты растений), которые в сочетании с пищей способствуют обновлению мозга и защищают его от свободных радикалов и воспалений. Пищевые добавки – не замена полноценного питания (см. главу 5), но они способны компенсировать нехватку тех или иных веществ, возникающую при несбалансированном питании или в результате действия лекарств, которые могут выводить из организма необходимые ему вещества.
План приема пищевых добавок в рамках моей программы «Здоровый мозг» разработан для каждого из трех уровней и учитывает индивидуальные факторы риска. В зависимости от того, какой результат вы получили при заполнении опросника, вы попали на уровни 1, 2 или 3. Каждому из уровней присущи те или иные риски – и требуется свой набор пищевых добавок (перечень добавок приводится в конце этой главы, а также в приложении 1). Именно эти добавки я назначаю своим пациентам и при регулярном их приеме наблюдаю отличные результаты. Если у вас или кого-то из ваших близких обнаружены болезни Альцгеймера, Паркинсона, сосудистая деменция, боковой амиотрофический или рассеянный склероз или был инсульт, вам стоит внимательно прочесть часть 3 этой книги. Таким пациентам рекомендуется программа уровня 3, но допускается расширение перечня добавок или изменение дозы в соответствии с вашим диагнозом.
Сейчас я приведу перечень добавок, которые назначаю своим пациентам, и ниже объясню, почему считаю именно их особенно важными для мозга, а также как их применять с максимальной эффективностью.
• Ацетил-L-карнитин;
• альфа-липоевая кислота;
• комплекс витаминов В;
• витамин С;
• коэнзим Q10;
• витамин D;
• докозагексаеновая кислота (ДГК);
• витамин Е;
• фолиевая кислота;
• экстракт гинкго билоба;
• N-ацетил-цистеин;
• фосфатидилсерин;
• винпоцетин.
Ацетил-L-карнитин
Суточная доза
