Базовый комплекс витаминов группы В должен включать следующие элементы.
Добавка, содержащая все необходимые витамины группы В в одной капсуле, выпускается под несколькими брендами.
Если вы чувствуете раздражительность, упадок настроения, если вам кажется, что вы теряете над собой контроль, велика вероятность нехватки в вашем организме одного из витаминов группы В. Низкий уровень этих витаминов наблюдается у тех, кто страдает от депрессии, проблем с памятью, деменции. Витамины группы В критически важны для здоровья мозга в первую очередь потому, что помогают контролировать уровень гомоцистеина – аминокислоты, вырабатываемой организмом. При высоком гомоцистеине возникают воспаления, повреждаются сосуды, обеспечивающие кровоснабжение мозга, погибают клетки мозга. Исследователи подтверждают наличие прямой связи между повышенным уровнем гомоцистеина и снижением мозговой активности даже у в целом здоровых взрослых людей. В частности, повышенный уровень гомоцистеина может негативно влиять на способность к работе, требующей высокой психомоторной активности или быстрой реакции. Психомоторная активность особенно важна для деятельности, требующей зрительно-моторной координации, то есть совместной работы рук и глаз, например при управлении автомобилем или игре в гольф и теннис. Если вы не хотите потерять скорость психомоторики, принимайте витамины В и ежегодно проверяйте уровень гомоцистеина в крови.
Витамины группы В встречаются во многих продуктах: мясе, рыбе, яйцах, цельнозерновых продуктах, обогащенных зерновых хлопьях, а также во фруктах и овощах, хоть и в меньшем количестве. Проблема заключается в том, что витамины В достаточно хрупки и уничтожаются при высокой температуре и при разогревании пищи в микроволновой печи. Эти витамины растворяются в воде, в силу чего могут также оставаться в жидкостях, в которых готовилась пища. Тиамин разрушается алкоголем, а потому алкоголики часто страдают от недостатка этого витамина. Лучший источник витаминов В – это все-таки продукты животного происхождения, поэтому вегетарианцы нередко страдают от дефицита витаминов этой группы, особенно В12.
Важно: десятки популярных препаратов, от эстрогена до антацидов, могут выводить витамины группы В из организма. В главе 4 я привожу целый список лекарств, которые приводят к снижению содержания этих витаминов. Если вы принимаете какие-то из этих препаратов, вам стоит увеличить дозу витаминов В (в главе 4 вы найдете более подробную информацию).
Я рекомендую всем принимать базовый комплекс витаминов группы В. В одной таблетке или капсуле может содержаться достаточное количество этих витаминов, чтобы поддержать работу мозга на адекватном уровне. Если вы следуете программам для уровня 2 или 3, вам нужно принимать дополнительную дозу фолиевой кислоты и витамина В12 (см. ниже).
Витамин B12(кобаламин)
Суточная доза
Уровни 2 и 3: в дополнение к стандартному комплексу витаминов группы В вам имеет смысл принимать дополнительно 500 мкг витамина В12.
Если вы часто принимаете антацидные препараты или придерживаетесь строгой вегетарианской диеты, у вас может наблюдаться дефицит этого витамина. Недостаток В12 может вызывать такие симптомы, как спутанность сознания, депрессия, даже сложности с поддержанием физического равновесия.
Почему же витамин В12 так важен? Он необходим для формирования и поддержания нужного объема миелина, образующего защитную пленку вокруг нервных клеток (а клетки мозга и есть нервные клетки). Миелин разрушается в результате старения организма, и в зависимости от того, какие участки мозга страдают больше, это может приводить к повреждению нервных клеток, замедлению физической и мозговой активности. В12, как и другие витамины группы В, способствует поддержанию на приемлемом уровне гомоцистеина, излишек которого нередко провоцирует воспаления, повреждающие клетки мозга.
Витамин В12 содержится в пище животного происхождения: яйцах, мясе, рыбе, молочных продуктах. Вегетарианцы, особенно те, кто не ест даже яиц, часто страдают от дефицита этого витамина и должны ежедневно принимать не меньше 500 мг В12. Дефицит В12 нередко наблюдается и у людей старше 60 лет на фоне атрофического гастрита. При этом заболевании в организме вырабатывается все меньше желудочного сока и сокращается количество полезных бактерий, способствующих расщеплению белка, особенно мясного, который и есть основной источник В12. Симптомы атрофического гастрита схожи с симптомами несварения, и многие совершенно напрасно принимают антацидные препараты, а те лишь больше сокращают объем желудочного сока и усугубляют проблему. Среди симптомов дефицита витамина В12 могут быть спутанность сознания, онемение или покалывание в руках и ногах, проблемы с поддержанием равновесия и даже деменция. К сожалению, эти симптомы иногда трактуются родственниками пожилого человека и даже врачами как «нормальные» признаки старения, хотя на самом деле это вовсе не нормально. Если ко мне обращается пациент с подобными симптомами, я первым делом назначаю анализ на уровень В12. Витамин В12 в виде инъекций или пищевой добавки может творить чудеса и помогает людям вернуться в норму.
Витамин C
Суточная доза
Уровни 2 и 3: 200 мг дважды в день, всего 400 мг в сутки.
Витамин С известен прежде всего тем, что способствует укреплению иммунитета, но я расскажу вам о другом его свойстве, в силу которого многим из нас стоит принимать этот мощный антиоксидант: витамин С жизненно необходим для сохранения здоровья мозга. Молекулярная структура этого витамина схожа с глюкозой, топливом для работы мозга. При этом витамин С легко преодолевает гематоэнцефалический барьер между кровеносной системой и мозгом. В жидкости, окружающей нейроны мозга, содержится огромное количество витамина С. И это совершенно логично: витамин С увеличивает эффективность другого важного для мозга антиоксиданта, витамина Е. Если к мозгу не поступает достаточного объема витамина С, мозг оказывается менее защищенным от воздействия свободных радикалов, что приводит к угнетению мозговой активности и ухудшению общего качества жизни. Небольшие проблемы с памятью, ослабление познавательной способности, впервые проявляющиеся в зрелом возрасте, – признаки того, что ваш мозг подвергается атакам свободных радикалов. Витамин С обеспечивает защиту и даже помогает отчасти восстановить мозг.
Существуют убедительные доказательства того, что, принимая в зрелом возрасте пищевые добавки, содержащие антиоксиданты, вы защищаете мозг от проблем, традиционно возникающих в старости. В рамках масштабного исследования процессов старения, проведенного Тихоокеанским институтом исследований здоровья (Гонолулу), в котором участвовали 3400 мужчин – американцев японского происхождения, было обнаружено, что более пожилые из них, принимавшие в виде пищевой добавки и витамин С, и витамин Е хотя бы раз в неделю, не были подвержены сосудистой деменции, вызываемой нарушением мозгового кровообращения, а в тестах на запоминание демонстрировали результаты выше, чем те, кто не принимал ни С, ни Е. При этом мужчины, принимавшие витамины С и Е вместе на протяжении многих лет, в тестах на запоминание показывали результаты существенно выше, чем те, кто начал принимать эти витамины только в старости. Для мужчин, регулярно принимавших витамины С и Е в составе пищевой добавки, вероятность развития сосудистой деменции оказывалась на 88 % ниже, чем для тех, кто этих витаминов не принимал.
