УРОВЕНЬ 2. ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ, ВОССТАНОВЛЕНИЕ, УКРЕПЛЕНИЕ
* Винпоцетин требуется только тем, что страдает от повышенного гомоцистеина, сосудистой деменции или заболевания коронарной артерии. Тем, кто принимает Coumadin (кумадин) или Warfarin (варфарин) для разжижения крови, принимать винпоцетин не следует.
** Старайтесь купить добавку, содержащую все необходимые витамины группы В в одной капсуле.
*** Кроме утреннего приема комплекса витаминов В, принимайте еще 500 мкг витамина В12 и 400 мкг фолиевой кислоты по вечерам.
УРОВЕНЬ 3. ВОССТАНОВЛЕНИЕ И УКРЕПЛЕНИЕ
* Винпоцетин требуется только тем, что страдает от повышенного гомоцистеина, сосудистой деменции или заболевания коронарной артерии. Тем, кто принимает Coumadin (кумадин) или Warfarin (варфарин) для разжижения крови, принимать винпоцетин не следует.
** Старайтесь купить добавку, содержащую все необходимые витамины группы В в одной капсуле.
*** Кроме утреннего приема комплекса витаминов В, принимайте еще 500 мкг витамина В12 и 400 мкг фолиевой кислоты по вечерам.
к Приложению 3
Глава 7. Меняется образ жизни – меняется мозг
Элизабет 47 лет, она адвокат и пришла ко мне на консультацию, потому что стала замечать, что медленнее соображает и это негативно сказывается на ее профессиональной деятельности. Она всегда гордилась способностью помнить все имена, даты, важные детали клиентских дел, а теперь ей это не всегда удается. Элизабет стало сложно подобрать слова, чтобы сформулировать точку зрения, а для судебного адвоката, которому нужно соображать молниеносно, это большая проблема. Ей также все сложнее сохранять бодрость во время встреч во второй половине дня.
«Почему это происходит и почему вдруг именно сейчас? – недоумевает Элизабет. – Я знаю, что много работаю, но ведь это мой обычный рабочий режим. А теперь я, похоже, не справляюсь с этой нагрузкой».
Я задал Элизабет несколько вопросов о ее привычках и образе жизни. Примерно такие же вопросы содержатся в моем опроснике для оценки состояния мозга. Довольно скоро мне стало очевидно, почему Элизабет не может больше работать с прежней эффективностью.
Долгие годы мозг Элизабет пребывал в крайне истощенном, уставшем состоянии. Она привыкла работать по 14 часов в день, включая как минимум один из выходных, редко спит больше пяти-шести часов, почти никогда не занимается спортом (хотя в том же здании, где расположен ее офис, есть и спортзал). На мой вопрос о хобби и увлечениях она только хмыкнула: «Да где же взять время?»
За 20 лет медицинской практики я видел сотни пациентов вроде Элизабет, и поставить диагноз было несложно. Я объяснил, что, на мой взгляд, проблема заключается в том, что она живет в состоянии постоянного стресса, когда любое дело должно быть сделано «прямо сейчас». Конечно, я направил ее на стандартные анализы, чтобы исключить всякие неприятные неожиданности, но не думал, что мы обнаружим какое-то серьезное заболевание (так и оказалось, анализы не показали ничего критически важного). В более раннем возрасте Элизабет удавалось выдерживать эту гонку, но теперь ей и ее мозгу просто не хватало сил. Я немного рассказал Элизабет о свободных радикалах и о том, как они постепенно уничтожают поддерживаемую антиоксидантами систему защиты и почему замедляется работа митохондрий клеток мозга, вырабатывающих энергию. Я объяснил, что из-за нехватки энергии в клетках мозга Элизабет становится сложнее усваивать новое и концентрироваться, а из-за постоянного недостатка сна и высокого уровня стресса клетки мозга не успевают восстанавливаться и постепенно отмирают. А еще я предупредил Элизабет, что если она продолжит заставлять мозг трудиться в том же режиме без отдыха, то рискует быстро потерять работоспособность.
Исходя из симптомов и информации об образе жизни, я рекомендовал Элизабет начать выполнять программу для уровня 2: принимать пищевые добавки и скорректировать диету (см. главу 5). Я также объяснил ей, что мозг нуждается в трех вещах: отдыхе, расслаблении, восстановлении, а значит, обязательно нужно изменить образ жизни, чтобы обеспечить условия для максимально продуктивной работы мозга.
Спустя всего три дня Элизабет вернулась, чтобы поблагодарить меня за то, что я спас ее карьеру. Впервые за долгое время она снова могла быстро и четко формулировать мысли, долго оставаться бодрой – и в целом снова чувствовала себя на высоте, как и должен был юрист, чьи услуги стоят 200 долларов в час. Я давно убедился, что моя программа работает, но редко когда пациенту удается увидеть первые результаты через три дня! Было очевидно, что такой быстрый результат объясняется тем, что впервые за много лет Элизабет позволила себе три ночи подряд спать по восемь часов. Для ее мозга эти несколько дополнительных часов сна дали тот же эффект, какой другие получают от долгого отпуска! Я также был уверен, что чем дольше Элизабет сможет следовать моей программе, тем более энергичной, бодрой и собранной она будет себя чувствовать.
Давайте себе отдых
Если вам не удается спать по ночам хотя бы семь-восемь часов, скорее всего, ваш мозг вряд ли работает с максимально возможной эффективностью, и со временем вы рискуете столкнуться с серьезными проблемами. Согласно проведенному в 2002 году Американским национальным фондом по проблемам сна опросу, все меньше людей регулярно спят по ночам по семь-восемь часов – а ведь именно столько сна необходимо нам для поддержания физического и умственного здоровья. В наши дни человек спит в среднем на 20 % меньше, чем это было 100 лет назад, когда большинство могло себе позволить девять с половиной часов сна практически каждую ночь. С появлением электрической лампочки человечество перестало зависеть от наступления темноты – и теперь рестораны обслуживают клиентов круглосуточно, а по телевизору показывают ночные передачи.
Но хотя мы вполне добровольно сокращаем время сна, нельзя сказать, что это верный выбор. Тот, кто регулярно не высыпается, нередко и не чувствует никакой особой усталости, но часто ощущает ослабление когнитивных способностей. Даже при небольшом дефиците сна – скажем, по шесть часов вместо восьми несколько ночей подряд – может наблюдаться заметное падение скорости реакции и ухудшение результатов в стандартных тестах на умственные способности. Каковы признаки недостатка сна? Если вы спите слишком мало, вам становится сложнее осваивать новое, труднее делать одновременно несколько дел, и в целом ваша продуктивность заметно падает.
Если вы не высыпаетесь, то необязательно будете чувствовать себя плохо, но в долгосрочной перспективе клетки вашего мозга начнут страдать. Сон – это не роскошь, а жизненная необходимость. Большинство систем организма на время сна отключается или замедляется, чтобы отдохнуть и набраться сил. Когда человек погружается в состояние сна, снижается давление, замедляются обменные процессы и сердечный ритм. Сон – это период, когда клетки занимаются восстановлением. В это же время формируются новые клетки. Для мозга сон – особенно важный момент: когда вы спите, приходят в норму нейромедиаторы (вещества, поддерживающие функции мышления, запоминания, поддержания хорошего настроения), замедляется выработка энергии в нейронах, благодаря чему клетки мозга могут освободиться от вредных веществ (в частности, свободных радикалов). Если спать слишком мало, эта жизненно важная работа просто не производится.
