Сон – это еще и время, когда мозг обрабатывает информацию. Вы наверняка знаете старое выражение: «Утро вечера мудренее». Результаты некоторых исследований указывают на то, что во время сна – или даже во время сновидений – в мозге идет работа над актуальными для человека проблемами, что способствует лучшему усвоению нового.
Даже если один раз не выспаться, это неизбежно скажется на состоянии вашего организма. Клетки иммунной системы, призванные бороться с болезнями, ослабляются, что увеличивает риск заражения. Начинается более активная выработка гормонов стресса, из-за чего резко повышается уровень сахара в крови. Судя по результатам проведенных недавно исследований, у молодых и в целом здоровых людей, которым приходится спать по ночам меньше шести с половиной часов, чаще повышается риск установления резистентности к инсулину, а это означает более высокую вероятность появления у них диабета – по сравнению с людьми того же возраста, которые спят от семи с половиной до восьми с половиной часов каждую ночь. Это особенно опасно потому, что диабет ускоряет процесс старения мозга и повышает вероятность наступления неврологических заболеваний. Недостаток сна связывают также с такими аффективными расстройствами, как депрессия, раздражительность, тревожность.
Принять решение о том, что сон важен для вашего здоровья, и твердо решить регулярно высыпаться – это уже полдела. Как только Элизабет решила, что будет уходить спать на два часа раньше, она быстро приспособилась к этому новому графику. Для многих из нас простого решения спать больше оказывается достаточно, чтобы быстро изменить привычный режим. Но некоторым недостаточно просто позволить себе ложиться раньше, чтобы начать высыпаться.
Около 40 миллионов американцев страдают от всевозможных расстройств сна: по тем или иным причинам им сложно заснуть. Многие хватаются за лекарства, но часто эти препараты вызывают привыкание – их нельзя принимать дольше одной-двух недель. Я прихожу к выводу, что расстройства сна часто обусловливаются совершенно посторонними факторами, скажем, избыточным потреблением кофеина, курением (никотин – это возбуждающее средство), перепадами гормонального фона в период менопаузы, даже депрессией. Решив эти проблемы, человек начинает нормально спать. Если вам бывает сложно уснуть, то есть если вы не можете уснуть в течение 15–30 минут, часто просыпаетесь или утром не чувствуете себя отдохнувшими, внимательно прочтите следующую часть главы.
Возможно, вы страдаете от не диагностированных пока заболеваний? К примеру, нормально спать вам могут не давать артрит или боли в спине. Заболевания щитовидной железы, печени, проблемы неврологического характера также могут препятствовать нормальному сну. Причиной нарушений сна могут быть и лекарственные препараты, которые вы принимаете в связи с перечисленными или еще какими-то заболеваниями. Если вам сложно уснуть, обязательно пройдите полное медицинское обследование и разберитесь: возможно, причина бессонницы – лекарства, которые вы принимаете.
Не злоупотребляете ли вы кофеином? Кофеин – мощное возбуждающе средство, и именно поэтому многие выпивают чашку кофе утром, чтобы проснуться. Хотя некоторые спокойно переносят большие дозы кофеина, есть немало людей и с повышенной чувствительностью к этому веществу: у них возникает нервозность, становится сложнее уснуть. К сожалению, вовсе избежать кофеина довольно сложно: он содержится не только в кофе и чае, но и в некоторых газированных напитках типа колы (если только на этикетке не указано, что напиток не содержит кофеина), в шоколаде, в некоторых болеутоляющих средствах. Для чувствительных к кофеину людей единственная чашка кофе, выпитая утром, может стать причиной бессонницы ночью. Иногда бессонница, кстати, быстро проходит, как только человек полностью отказывается от кофеина. Если вы привыкли потреблять кофеин в большом объеме, постарайтесь снижать дозу постепенно, поскольку резкий отказ от этого вещества может вызвать головные боли на протяжении первых нескольких дней, пока организм будет очищаться от кофеина.
Отказ от курения по вечерам. Я знаю: многие курильщики убеждены, что сигареты помогают им успокоиться. На самом деле никотин – сильное возбуждающее вещество. Лучше всего вовсе не курить, но если вы все же курите, постарайтесь не курить хотя бы за пару часов до сна.
Отказ от алкоголя по вечерам. Не исключено, что алкоголь помогает засыпать быстрее, но часто его повышенное содержание в крови вызывает нарушения глубокой фазы сна и провоцирует частые пробуждения в течение ночи.
Физическая нагрузка помогает… но все хорошо в меру. Недостаток физической нагрузки – одна из основных причин бессонницы, но слишком активные упражнения по вечерам могут как раз вызывать бессонницу. Интенсивные занятия в спортзале приводят к учащению сердцебиения, после них бывает сложно успокоиться. А вот небольшая растяжка или прогулка на свежем воздухе – прекрасный способ успокоиться и настроиться на сон.
Возможно, причина вашей бессонницы – стресс? Если вы просыпаетесь и подолгу думаете о событиях прошедшего дня или переживаете о том, что вам только предстоит, внимательно прочтите приведенные ниже рекомендации.
Препараты растительного происхождения. Некоторые травяные чаи обладают успокаивающим эффектом и помогают быстрее уснуть, но при этом, в отличие от настоящего снотворного, не вызывают привыкания. Попробуйте выпивать перед сном чашку чая из ромашки, шлемника, страстоцвета, мелиссы. (Если у вас аллергия на пыльцу, это решение вам не подойдет.) Мелатонин, гормон, содержащийся в препаратах, доступных без рецепта и продающихся в аптеках и магазинах здорового питания, также помогает восстановить нормальный режим сна. Этот гормон вырабатывается шишковидной железой – небольшим органом размером с горошину, расположенным внутри мозга и регулирующим циклы сна и бодрствования. С возрастом выработка мелатонина в организме снижается, и многие ученые считают, что именно этим и объясняется склонность к бессоннице у многих пожилых людей. Попробуйте принимать 3–9 мг мелатонина за час до сна. Начинайте с минимальной дозы и, если не заметите эффекта, примите еще 3 мг и снова понаблюдайте. Не принимайте больше 9 мг в сутки. Вполне возможно, что через несколько дней восстановится ваш собственный режим сна и вы будете принимать мелатонин лишь изредка, при необходимости. По моему опыту, мелатонин особенно хорошо помогает женщинам, страдающим от нарушений сна в связи с менопаузой. Мелатонин, кроме того, – сильный антиоксидант. Я назначаю его всем пациентам с болезнью Альцгеймера, поскольку у них часто нарушаются циклы сна и бодрствования и этого гормона им не хватает.
Расслабление: научитесь контролировать стресс
Мы испытываем стресс практически каждый день: когда не успеваем на электричку, опаздываем с ребенком в школу или пытаемся впихнуть бесконечное количество дел в 24 часа. В стрессе как таковом ничего страшного нет. В небольших дозах он даже может бодрить – скажем, если связан со сложными физическими или умственными задачами (подъем в гору, интересная задача на работе или просто упражнения для мозга, о которых пойдет речь в главе 9) или с необходимостью освоить новый навык (учите новый язык или привыкаете к новой компьютерной программе). Но постоянный и неослабевающий стресс – совсем другое дело. Такой стресс может оказывать на ваш мозг отравляющее воздействие и даже вызывать в нем физические изменения, которые чреваты ослаблением умственной деятельности и ускорением его разрушения.
