Крупа считается цельнозерновой, если в ней полностью сохранены все компоненты неочищенного и необжаренного зерна (зародыш, зерновые и цветочные оболочки, алейроновый слой и вторичный эндосперм), даже если оно подверглось обработке – было раздроблено или расплющено. Каждый из этих компонентов содержит ценные питательные вещества.
В чем польза цельнозерновых круп?
Современная медицина утверждает (и тому есть документальные доказательства), что диета, включающая достаточное количество цельнозерновых продуктов, помогает организму поддерживать нормальный уровень холестерина в крови и снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, в том числе инсульта, а также рака, диабета и ожирения (степень ожирения определяется на основании соотношения массы тела к росту или объема талии к объему бедер).
Употребление в пищу цельнозерновых круп вместо очищенных – это надежная гарантия от многих хронических заболеваний. Некоторые исследователи считают, что для достижения этого эффекта необходимо съедать не менее трех порций цельнозерновых продуктов в день, другие заявляют, что достаточно всего одной. Как бы то ни было, вывод очевиден: каждое съеденное вами цельное зерно работает на вас!
В настоящее время медики изучают воздействие цельнозерновых продуктов на снижение риска возникновения астмы, атеросклероза сонных артерий, воспалительных заболеваний и рака кишечника, на поддержание кровяного давления в норме, а зубов и десен – в здоровом состоянии.
Увеличивать пропорцию зерновых в рационе следует постепенно, давая организму время приспособиться к возрастающему количеству клетчатки. Детям блюда из цельнозерновых круп можно начинать давать с 5 лет (см. с. 68).
Покупка цельнозерновых продуктов
На упаковке продукта обязательно должно стоять слово «цельный» или «цельнозерновой» (например, цельный овес, паста из цельнозерновой муки и т. п.). Выбирайте продукты с минимальным добавлением сахара. Цельнозерновые овсяные блинчики, политые сиропом, – штука вкусная, но вряд ли такая уж полезная!
Вот небольшой список цельнозерновых продуктов, которые можно смело покупать и предлагать всем членам семьи, в том числе детям: овсяная крупа, каша из овсяной муки, цельнозерновые хлопья (мюсли) без сахара, черный и белый хлеб из муки грубого помола, хлеб из пророщенной пшеницы, цельнозерновой хлеб, хлеб из нескольких видов зерна, крекеры из муки грубого помола, ржаные крекеры, хрустящие хлебцы, цельнозерновое рисовое и овсяное печенье. При выборе муки ищите непросеянную пшеничную муку, муку из пророщенной пшеницы, гречневую, овсяную, ржаную и ячменную муку. Старайтесь отдавать предпочтение коричневому рису, макаронам и макаронным изделиям из муки грубого помола. Не забывайте о перловой крупе, булгуре и киноа.
Подведем итоги
Как мы писали в начале этой главы, составляйте свой рацион из продуктов, содержащих достаточное количество питательных веществ, включайте в него побольше овощей, фруктов, цельнозерновых круп и не забывайте про рыбу. Ограничьте потребление сахара и соли. Избегайте полуфабрикатов. Таковы рекомендации современных медиков и диетологов.
Секрет второй. Радуйтесь еде и разумным ограничениям
– Мамочка, чем это пахнет так вкусно?
– Это печется на ужин капустка.
Японская песенка
В еде практикуйте гибкие ограничения, а не строгие запреты.
В моем детстве Япония была страной здоровой и вкусной еды. Такой она остается и сегодня. Рынки изобилуют свежайшими продуктами, между рядами снуют хозяйки, выбирая самые лучшие, самые аппетитные продукты. По вечерам токийские улицы и переулки наполняются благоуханием – это на кухнях готовят ужин: суп мисо с ломтиками тофу, вареной морковью и корнем лопуха гобо, редьку дайкон, отваренные в бульоне даcи грибы шиитаке, филе скумбрии на гриле и лапшу из гречневой муки.
Японским детям с самого юного возраста объясняют – и дома, и в школе, – из каких продуктов приготовлена еда, которую они видят у себя на тарелке, откуда она берется, как ее готовят. Моя мать, Тидзуко, принадлежит к поколению женщин, которых в Японии называют «кулинарными богинями». Их юность пришлась на 1950–1960-е годы, когда в стране начался мощный промышленный подъем и одновременно в традиционную японскую культуру стали все быстрее проникать западные тенденции.
Моя мать, как и миллионы других японок, осталась верна традиционной модели питания, основой которой служат рыба, рис, овощи и фрукты. Изредка она, конечно, баловала нас всякими деликатесами и сладостями, но именно изредка – мы ели их далеко не каждый день и всегда понемногу.
Иначе говоря, мать учила нас правильно питаться и получать удовольствие от здоровой пищи. В нашем доме, как и во многих других японских домах, не было места для хранения больших запасов вредной еды, следовательно, родителям не приходилось их от нас прятать. Это простое правило я запомнила на всю жизнь: не надо вообще покупать вредные продукты! Это мнение полностью разделяет известный специалист по детскому питанию доктор Лиэнн Бирч. «Не держите мороженое дома, – советует она, – лучше раз или два в неделю сводите ребенка в кафе-мороженое».
Не все так гладко
Было бы заблуждением думать, что в Японии полностью решены все проблемы со здоровым питанием. В последнее время здесь появились специальные группы для матерей, с которыми ведут занятия опытные диетологи.
Что же вызывает беспокойство у японских мам?
В первую очередь то, что их дети все чаще проявляют упрямство, не желая правильно питаться. Они капризничают за столом, отказываются есть овощи и даже бросают еду на пол.
«Мой сын ничего не ест!» – жалуется одна мама.
«А мой сидит над тарелкой чуть ли не целый час!» – отчаивается вторая.
«Это еще что! – вступает третья. – Мою дочку вообще за стол не усадишь! Она говорит, что ей невкусно, и убегает».
«А моя просто опрокидывает тарелку на пол. Видели бы вы, что у нас творится под столом после обеда!»
«Мой сын ест все подряд. Вроде бы это неплохо, но… Он целый день что-то жует. Разве это нормально?»
Диетолог Томоми Такахаси спокойно выслушивает все жалобы. Она – не только опытный специалист, но и сама мать, поэтому проблемы с детским питанием ей хорошо знакомы.
– Пищевые привычки людей не меняются в одночасье, – объясняет Т. Такахаси взволнованным мамам. – Чтобы приучить ребенка правильно питаться, нужны последовательность и терпение.
Все дети – разные, у каждого свой темперамент. Один все делает быстро, и ест тоже быстро. Другой от природы медлителен. За столом не надо его торопить – пусть ест долго, если ему так нравится.
– Постарайтесь понять, что чувствует ваш ребенок, – продолжает Т. Такахаси. – Ни в коем случае не кричите на него. Вспомните себя в детстве. Наверняка у вас тоже были нелюбимые блюда…
