Забудьте об элитных продуктах
Еще недавно популярная теория о безусловной пользе элитных продуктов сегодня отвергнута практически всеми диетологами. Зато мы научились ценить разнообразные виды овощей и фруктов, включая бобовые – фасоль и горох. Фрукты и овощи являются источником витаминов, минеральных веществ и других природных компонентов, которые предохраняют человека от хронических болезней. Рацион питания, основу которого составляют овощи и фрукты, позволяет человеку получать широкий спектр питательных веществ, таких как клетчатка, соли фолиевой кислоты, калий, витамины А и С и др.
Удивительный факт: японцы употребляют в пищу до 100 различных видов продуктов в неделю, тогда как европейцы – 45, а американцы – только 30. Причем блюда, которыми питаются японцы, в среднем на 20 % ниже по калорийности, чем типичная американская еда.
Здоровая сила фруктов и овощей
Польза продуктов растительного происхождения не в последнюю очередь объясняется тем, что в них содержатся вещества, оказывающие самое благотворное влияние на наше здоровье. Расскажем о них подробнее.
Клетчатка. Так называют компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника. Установлено, что пища, богатая клетчаткой, нормализует перистальтику кишечника и снижает риск возникновения ишемической болезни сердца.
Особенно много клетчатки содержится в бобовых культурах – фасоли (стручковой и зерновой), горохе, сое, нуте, чечевице и бобах, – а также в артишоках.
Фолаты (соли фолиевой кислоты). Это комплекс витаминов группы В, которые участвуют в образовании красных кровяных телец, то есть препятствуют возникновению анемии, а также некоторых видов рака и дефектов центральной нервной системы. Будущим мамам часто назначают фолаты в виде витаминов, но с тем же успехом их можно получать из овощей и фруктов, не говоря уже о том, что в натуральной форме они усваиваются организмом гораздо лучше.
Лучшие источники фолатов: шпинат, черные бобы, спаржа, брокколи, апельсины.
Калий. Это микроэлемент, абсолютно необходимый организму для поддержания на нормальном уровне кровяного давления.
К продуктам с высоким содержанием калия относятся: курага, чернослив, фасоль, зеленый горошек, чечевица, орехи, морковный и сливовый сок.
Витамин А. Это группа близких по химическому строению веществ, включающая антиоксидант ретинол. В организме витамин А синтезируется из бета-каротина (он же провитамин А). Он необходим для роста костей, хорошего зрения, здоровья кожи и волос, нормальной работы иммунной системы.
Больше всего бета-каротина содержится в таких овощах, как морковь, болгарский красный перец, помидоры и тыква; в зеленых листовых овощах (петрушка, щавель, шпинат, зеленый лук, черемша, зеленый салат); фруктах (абрикосы, персики, дыни, сливы), ягодах (рябина, ежевика, смородина) и грецких орехах.
Витамин С. То же, что аскорбиновая кислота, одно из основных веществ в рационе человека, антиоксидант, необходимый для нормального функционирования соединительной и костной ткани. Дефицит витамина С вызывает цингу.
Чемпион по содержанию витамина С – это высушенный шиповник. Много его также в ягодах облепихи и черной смородины, красном и зеленом перце, укропе и петрушке, брюссельской и цветной капусте, киви, апельсинах, клубнике и землянике.
Рыба – настоящий чудо-продукт
Рыба занимает в традиционной японской кухне совершенно особое место. Блюда из рыбы хороши тем, что, служа заменой мясу, позволяют, во-первых, снизить потребление насыщенных жиров и, как следствие, риск сердечно-сосудистых заболеваний, а во-вторых, увеличить потребление чрезвычайно полезных для здоровья полиненасыщенных жирных кислот омега-3.
Профессор Питтсбургского университета, доктор медицины Льюис Куллер – известный эпидемиолог и автор более 500 статей, опубликованных в медицинских журналах, – занимался изучением влияния национальной кухни на уровень заболеваемости в разных странах, в том числе в Японии. В ходе этого исследования профессор и его коллеги обнаружили поразительные вещи.
Современные японцы все больше тяготеют к западной кухне и западному образу жизни. Они намного чаще, чем представители предыдущих поколений, употребляют в пищу мясо и сыр, то есть продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, больше курят и меньше двигаются.
Доктор Куллер резонно предположил, что в стране должен был бы наблюдаться резкий скачок сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе рост инфарктов и инсультов. Однако в действительности ничего подобного не происходит. По данным доктора Куллера, число японцев, страдающих ишемической болезнью сердца, тем более со смертельным исходом, выросло в последние годы совсем не значительно. Чем объяснить этот парадокс?
Во всяком случае, не уникальными «азиатскими» генами, как убедились доктор Куллер с коллегами. Они провели сравнительное исследование состояния здоровья этнических японцев, проживающих в США, в том числе на Гавайских островах, и в Бразилии. Оказалось, что среди них число страдающих болезнями сердца намного выше, чем в среднем по Японии. Аналогичная картина наблюдается в Китае, на Тайване, в Южной Корее и в Сингапуре. Так что гены тут точно ни при чем. «Остается предположить, – заключает доктор Куллер, – что все дело в японской диете. Японцы питаются так, что это позволяет им надолго сохранять здоровье». Точных научных доказательств этой гипотезы пока не существует, но многие диетологи не без оснований подозревают, что секрет здорового долголетия объясняется повышенным потреблением омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Между тем чемпион по содержанию ПНЖК – это рыба и морепродукты. А японцы, как известно, едят много рыбы…
Чем больше рыбы, тем больше омега-3
Японцы, насколько мне известно, всегда были помешаны на рыбе. Японская кухня без рыбы немыслима. Ее разнообразие здесь просто поражает, как и разнообразие способов ее приготовления. Жителей Страны восходящего солнца можно смело назвать чемпионами мира по поеданию рыбы. В этом они обошли не только европейцев и американцев, но и своих ближайших соседей на континенте. По словам доктора Куллера, «японцы едят намного больше рыбы, чем китайцы, и почти в два раза больше, чем корейцы».
Как мы уже упоминали, именно в рыбе содержится больше всего ПНЖК. Зная это, мы уже не будем так удивляться, что японцы живут дольше остальных обитателей планеты и при этом до глубокой старости сохраняют здоровье.
Исследования в этой области продолжаются, но уже сегодня многие диетологи уверенно говорят о том, что для профилактики болезней сердца полезно включать в свой рацион жирную рыбу.
Несколько иной точки зрения придерживается профессор Макгиллского университета Джо Шварц. Сомневаясь в «чудотворных свойствах омега-3», он предполагает, что польза рыбы не в том, что в ней содержатся эти полиненасыщенные жирные кислоты, а в том, что она замещает в нашем рационе другие, более вредные продукты.
