Как бы там ни было, современная диетология не отрицает, что некоторые виды жиров могут быть полезны для здоровья. В первую очередь это касается ПНЖК, которые представляют собой важнейший компонент здоровой диеты.
Рыба и здоровое питание
Споры из-за рыбы ведутся диетологами всего мира. Среди них есть те, кто предостерегает нас от чрезмерного увлечения «рыбной» диетой. Дело в том, что некоторые виды рыбы, попадающей в наши тарелки, могут быть загрязнены такими веществами, как ртуть или полихлорированные дифенилы (стойкие отходы промышленного производства, не относящиеся к числу запрещенных). Особую опасность таят в себе долгоживущие виды хищных рыб, например марлин, акула и меч-рыба, которые занимают верхнее звено пищевой цепочки и, питаясь рыбешкой поменьше, аккумулируют в своих тканях вредные вещества. Некоторые исследователи бьют тревогу из-за высокого содержания полихлорированных дифенилов в лососе, разводимом на рыбных фермах, – в состав его корма входит измельченная рыба других видов и рыбий жир. Тем не менее, если верить профессору Гарвардской медицинской школы Уолтеру Уиллету, пользы от употребления в пищу рыбы «в сто раз больше, чем вреда, которого, возможно, нет совсем».
Как увеличить потребление ПНЖК в своем рационе?
● Консервированный лосось, скумбрия и сардины – прекрасный источник омега-3. Эта рыба не требует приготовления, зато отличается отменным вкусом. Имейте в виду: консервированный лосось можно есть вместе с кожей и костями (они мягкие). Старайтесь покупать консервы с наименьшим содержанием соли.
● Вместо жареной рыбы ешьте вареную, запеченную, приготовленную на пару или на гриле.
● Источник омега-3 растительного происхождения – льняное семя, которое можно купить в специализированных отделах крупных супермаркетов или через интернет. Льняное семя имеет легкий ореховый привкус, и его можно добавлять в каши, супы и другие блюда. Еще лучше использовать муку из льняного семени (если не удастся купить готовую, ее можно смолоть самостоятельно в кофемолке).
Приправы для рыбных блюд
Вместо сливочного масла, майонеза и других жирных соусов приправляйте рыбные блюда лимонным cоком и посыпайте мелко нарезанной свежей зеленью. Традиционная японская заправка готовится так: смешайте немного тертой редьки, например дайкона, с небольшим количеством слабосоленого соевого соуса, добавьте по нескольку капель лимонного сока и соуса терияки и чуть-чуть горчицы.
Источники белка
Считается установленным, что рацион здорового человека, как ребенка, так и взрослого, должен включать продукты, богатые белком: постное мясо, птицу, рыбу, фасоль и чечевицу. В японской диете основным источником белка являются рыба, cоевые бобы (которые едят в свежем виде или подвергнув брожению – тогда они называются натто) и сыр тофу (он же «соевый творог»). Мясо японцы тоже едят, но гораздо меньше, чем европейцы и американцы. В США, например, где я сейчас живу, размер порций мясных блюд в большинстве ресторанов любому японцу показался бы просто гигантским. В Японии мясо подают скорее в качестве дополнения к основному блюду, приготовленному на основе риса и/или овощей (подробнее об этом см. главу «Рецепты японских семейных блюд»).
Полезные жиры
Как выяснилось в последнее время, жир в пище – совсем не зло. Он придает вкус тому, что мы едим. Следует только помнить, что жиры бывают разные. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные жиры – они способствуют нормализации уровня холестерина в крови и регулируют частоту сердечных сокращений, поэтому именно они должны составлять большую часть жиров, входящих в рацион вашей семьи. Существуют два типа ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные.
Лучшими источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое, арахисовое и рапсовое масло; авокадо; орехи – миндаль, фундук и пекан; семена кунжута и тыквы. В Японии особой популярностью пользуются рапсовое масло и кунжутные семена. Источники полиненасыщенных жиров – подсолнечное, кукурузное, соевое и льняное масло, грецкие орехи, льняные семена и рыба.
Лично я включила в наше домашнее меню несколько продуктов, содержащих ненасыщенные жиры, хотя они не используются в японской кухне.
Рис – и вкусно, и сытно
Мы уже говорили о том, что рис занимает особое место в японской кухне. Для сравнения: здесь насчитывается примерно в 10 раз больше блюд на основе риса, чем в западной. В качестве гарнира рис обычно подают в отдельной пиале и едят даже на завтрак.
Особенно вкусен японский круглый рис, который бывает белым или коричневым. Чуть сладковатый, он прекрасно впитывает влагу и в отличие от длиннозерных сортов более рассыпчатый и менее клейкий.
Рис – очень сытный продукт, и он с успехом заменит на вашем столе менее полезные хлеб, картофель или макароны.
Японцы с удовольствием едят цельнозерновой коричневый рис – прекрасный продукт с высоким содержанием клетчатки и великолепным вкусом.
Почему коричневый рис особенно полезен для здоровья?
Я люблю коричневый рис не только за его вкус. Главное, что он содержит больше, чем белый, клетчатки и питательных веществ. Но и круглый белый рис с более тонким вкусом я тоже люблю – я на нем выросла. Благодаря тому что рис – очень сытная еда, он почти не оставляет в желудке места для всяких булок, печенья и прочей сдобы, от которой лучше воздерживаться. За это я ценю рис больше всего.
Старайтесь максимально заместить в своем рационе крупы из очищенных злаков на цельнозерновые. Относительно их количества диетологи пока не пришли к единому мнению, поэтому ориентируйтесь на свой аппетит и помните, что лучший гарнир – это гарнир из цельнозерновой крупы.
Цельнозерновые продукты
Диетологи утверждают, что минимум половина круп, которые мы потребляем в пищу, должны быть из цельного зерна. Но что это такое – цельное зерно? И почему ему придается такое значение?
Важно! Родителям детей пяти лет и младше
Детям младшего возраста рекомендована диета с высоким содержанием жиров и низким – клетчатки, а также с большим разнообразием фруктов и овощей. Продукты, богатые клетчаткой, – хлеб, макаронные изделия из муки грубого помола и хлопья с отрубями – слишком быстро наполняют маленький детский желудок, почти не оставляя места для другой пищи. Иными словами, ребенок успевает наесться досыта до того, как получит необходимое количество калорий. Кроме того, отруби препятствуют процессу усвоения минеральных веществ, получаемых с пищей. В рацион детей младше 5 лет желательно включать небольшое количество продуктов из муки грубого помола, а когда ребенок станет чуть старше – постепенно приучать его к блюдам, приготовленным из цельнозерновой крупы.
Как следует из названия, цельнозерновые крупы производят из целого неочищенного зерна: пшеницы, кукурузы, риса, овса, ячменя, киноа, сорго, полбы или ржи. Кстати: попкорн – это тоже цельнозерновой продукт! Такие крупы богаты питательными веществами, фитохимическими соединениями и антиоксидантами – витаминами группы В, витамином Е, магнием и железом, которые повышают сопротивляемость организма различным заболеваниям.
