Встаньте пораньше, продумайте меню накануне. Накройте стол перед тем, как лечь спать. Выпейте чашку горячего шоколада с молоком. Большая чашка объемом 500 мл зеленого чая или настоя тимьяна и розмарина с чайной ложкой цельного сахара или меда (если у вас диабет, используйте мед акации или каштана). И два ломтика цельнозернового хлеба или два хлебца из гречневой крупы или киноа. Добавьте один сезонный фрукт.
А если ваш обед планируется не раньше 13:30 или 14:30 часов или утром предполагается большая физическая нагрузка, то между 9:30 и 11 часами можно съесть горсточку сухофруктов с миндалем. Кроме того, не забывайте в школе съесть «один свежий фрукт на каждой перемене». Это полезно и взрослым на работе.
Обед
Этот прием пищи обычно происходит в период с полудня до двух часов дня, то есть через пять часов после завтрака. Постарайтесь расположиться поудобнее; если возможно, обедайте с семьей или друзьями:
• закуски: овощной суп, или сырые овощи, или бобовые, или яйцо, или нежирный сыр;
• основное блюдо:
злаки + приготовленные овощи + рыба,
или корнеплоды + молочные продукты +
+ зеленые овощи;
или мясо + овощи.
• десерт: свежие фрукты и сыр по сезону.
Не забудьте добавить два ломтика цельнозернового хлеба.
Ужин
Не нужно слишком перегружать желудок. Вечером предпочтительна легкая еда: один или два фрукта, зеленый салат, заправленный оливковым маслом, пара ломтиков подсушенного хлеба, немного миндаля.
Осторожнее с сырами из коровьего молока. Не употребляйте их более одного раза в день; они могут содержать 10 % насыщенных жиров. Фруктовые творожки и йогурты часто содержат слишком много сахара. Не переедайте сладких десертов, пирожных. Употребляйте их не более одного раза в день.
Не употребляйте более пяти кусков сахара в день. Лучшего всего довольствоваться сахаром, содержащимся в свежих фруктах и меде.
Разнообразное питание
Фрукты, мед, овощи, злаки, бобовые, проросшие зерна
Фрукты
Следует отдавать предпочтение свежим фруктам. Как и овощи, фрукты богаты клетчаткой. Не существует лучшего десерта, чем свежий фрукт. Съедать один фрукт во время каждого приема пищи – вот мудрый совет. Фрукты содержат много сахаров, являются основным источником витамина C; они также содержат много калия и органических кислот: яблочную (фрукты с семечками); лимонную (цитрусовые, абрикосы, красная смородина, черника); винную (вишня); щавелевую (апельсины, клубника, малина) и дубильную (айва, черника). Свежие фрукты содержат 80–95 % воды.
Нужно стараться употреблять сезонные фрукты, даже если в наши дни технология замораживания позволяет есть любые фрукты в любое время года.
Мы усвоили неправильные пищевые привычки. Потребление фруктов уменьшилось, если в 1910 г. оно составляло 76 кг на человека в год, то в 1980 г. – 25 кг, зато потребление консервированных фруктов за этот же период увеличилось с 4 кг на человека в год до 36 кг.
Масличные плоды: миндаль, грецкий орех, лесной орех. Они содержат мало воды (45 %), много жиров (в среднем 33 %) и очень калорийны.
Каштан: в 1880 г. производство каштанов во Франции составляло 500 000 т; сейчас собирают только 20 000 т.
Основные фрукты. Лучше выбирать необработанные фрукты, выращенные в естественных условиях.
Яблоко содержит 57 килокалорий в 100 г. Яблоко является освежающим и тонизирующим фруктом:
• возбуждает аппетит, помогает пищеварению, обладает слабительным эффектом и т. д.;
• облегчает диурез и выведение мочевой кислоты;
• нужно употреблять в свежем виде, вместе с кожурой (предварительно вымыв как следует), потому что в ней содержится очень много активных веществ.
Яблоко содержит также флавоноиды, вещества с антиоксидантным эффектом, которые положительно влияют на работу сердца (10 % от ежедневного количества флавоноидов, что составляет 25,9 мг в день).
В одном яблоке весом 150 г содержится 18 г сахара, то есть 75 килокалорий, что эквивалентно трем кускам сахара.
В некоторых случаях регулярное употребление яблок может помочь при гиперхолестеринемии. Пектин, содержащийся в яблоках, является прекрасным антихолестериновым средством
[53]; пищевые волокна препятствуют проникновению холестерина в кровь. Кроме того, пектин помогает лучше распознать хороший и плохой холестерин. Таким образом, можно одновременно получить удовольствие и снизить уровень холестерина в крови. В 1988 г. команда исследователей из Анжера продемонстрировала, что потребление трех яблок в день в течение одного месяца в дополнение к обычному рациону позволяет снизить уровень холестерина в крови на 5 %, из которых 4/5 – плохой холестерин.
Клубника содержит 36 килокалорий в 100 г. Клубнику нужно потреблять, когда она достигнет зрелости, в свежем виде, предпочтительно без сахара и, если возможно, натощак. В сезон сбора урожая можно съедать 150–300 г в день.
• В 100 г содержится 60 мг витамина C.
• Из-за низкого содержания глюцидов она разрешена диабетикам.
• Облегчает выведение мочевой кислоты.
• Не рекомендуется лицам, страдающим аллергией или дерматозами.
Лимон содержит 35 килокалорий в 100 г. Он содержит 100 мг витамина C в 100 г. Лимон обладает бактерицидными и антисептическими свойствами, улучшает пищеварение, стимулируя пищеварительную секрецию. Следует употреблять только зрелые лимоны и лучше в виде свежевыжатого сока. Им можно с успехом заменить уксус в заправках для салатов.
Апельсин содержит 54 килокалории в 100 г. В 100 г содержится 40–80 мг витамина C и 200 МЕ витамина A.
Банан содержит 100 килокалорий в 100 г. В 100 г содержится от 2 до 10 мг витамина C и 190 МЕ витамина A.
Абрикос содержит 50 килокалорий в 100 г. В нем больше витамина A (2700 МЕ в 100 г), чем витамина C (5–10 мг в 100 г). Представители народности хунза (Северный Кашмир) регулярно потребляют абрикосы как в свежем, так и в сушеном виде. Регулярное применение масла из абрикосовых косточек замедляет старение кожи.
Дыня содержит 30 килокалорий в 100 г. Она содержит больше витамина A (3400 МЕ в 100 г), чем витамина C (10 мг в 100 г).
Грейпфрут содержит 45 килокалорий в 100 г. В нем больше витамина C (40 мг в 100 г), чем витамина A (80 МЕ в 100 г).
Виноград содержит 80 килокалорий в 100 г. В нем мало витамина A (100 МЕ в 100 г) и очень мало витамина C (3–10 мг в 100 г).
Персик содержит 50 килокалорий в 100 г. В нем 1330 МЕ витамина A в 100 г и 7 мг витамина C в 100 г.
