Груша содержит 66 килокалорий в 100 г. В ней 20 МЕ витамина A в 100 г и 5 мг витамина C в 100 г.
Ананас содержит 51 килокалорию в 100 г. В нем 70 МЕ витамина A в 100 г и 30 мг витамина C в 100 г.
Арбуз содержит 30 килокалорий в 100 г. В нем 590 МЕ витамина A в 100 г и 7 мг витамина C в 100 г.
Авокадо содержит 200 килокалорий в 100 г, то есть в плодах среднего размера. В нем много жиров (20 %) и витаминов A, B1, B2 и B6. В этом продукте большое количество калия: 680 мг/100 г.
Киви (актинидия китайская) содержит много витамина C. Существует 14 сортов киви, из них в пяти повышенное количество витамина C: 72–110 мг/100 г. Средняя доля составляет 80±20 мг/100 г. Киви содержит также 332 мг калия в 100 г и 38 мг кальция, 67 мг фосфора и очень мало натрия: 4 мг/100 г. В нем также есть фолиевая кислота, кроме того, фермент актинин. Он обладает способностью разрушать полипептидные цепи мясного белка, что облегчает его усвоение на уровне кишечника. В киви также присутствует немного витамина A, витаминов B1 (14 мкг/100 г), B2 (11 мкг/100 г) и B6 (700 ± 100, мкг/100 г).
В сухофруктах очень много углеводов:
• изюм 76,5 г/100 г;
• финики 73,0 г/100 г;
• чернослив 70,0 г/100 г;
• сушеный инжир 62,0 г/100 г.
Некоторые сухофрукты содержат много жиров. Они обладают повышенной калорийностью: 400 килокалорий в 100 г.
Не будем забывать про экзотические фрукты!
Манго: по сравнению с другими фруктами содержит наибольшее количество витамина E (1,8 мг/100 г).
Гранат: у самых лучших сортов сладкая, слегка кисловатая мякоть и очень освежающий вкус.
Личи: восхитительная «китайская вишня».
Хурма: в Японии это один из наиболее употребляемых фруктов наряду с яблоками и мандаринами. По виду похожа на томат желто-оранжевого цвета, особенно вкусны слегка перезрелые плоды; из нее получается прекрасное варенье.
Мини-бананы: превосходные плоды из тропиков, очень ароматные, содержат много калия.
НАШИ СОВЕТЫ
Четыре, а лучше шесть свежих фруктов каждый день.
Отдайте предпочтение сезонным фруктам.
Разнообразьте ваш выбор утром и вечером.
Не забудьте про мед.
Мед – натуральный, здоровый, живой и питательный продукт. В течение нескольких тысячелетий и вплоть до начала XVIII века мед был для человека основным источником сахара. «Существует столько же разновидностей меда, сколько и видов сыра» (Р. Шовен).
Мед содержит:
• 20 % воды, иногда меньше, но не более 22 %;
• 75–79 % углеводов, из которых 70 % – простые и 5–9 % сложных;
• другие вещества: 1–5 % белков, минеральные соли и микроэлементы, витамины, пищеварительные ферменты (инвертаза, амилаза), органические кислоты.
Французы едят мало меда: 400 г на жителя в год. Немцы – 1,2 кг на жителя в год. Канадцы – 2,5 кг на жителя в год.
Мед легко усваивается, обладает легким слабительным эффектом, благодаря воздействию на кишечную флору, уменьшает брожение. При наружном применении мед способствует заживлению ожогов и ран. Смягчает раздражение в горле, если его рассасывать или использовать для полоскания.
Маточное молочко является единственной пищей пчелиной матки на протяжении всей ее жизни. Она живет около пяти лет, в отличие от рабочей пчелы, продолжительность жизни которой всего шесть недель. Маточное молочко содержит большое количество пантотеновой кислоты, витаминов B1, B2, B6; минералов: фосфора, меди, железа, двуокиси кремния, серы.
Широко распространенная практика использования ядохимикатов в сельском хозяйстве заставляет опасаться присутствия следов пестицидов и в меде. Действительно, встречается зараженный мед (от 10 до 15 %), в котором находят, с одной стороны, паратион и, с другой, пестициды, умеренно токсичные для самих пчел. Пчела может накапливать его во время сбора пыльцы с нескольких цветов, ее гибель если и наступает, то не сразу. Она как бы выступает в роли санитарного барьера и своей гибелью защищает мед от заражения, хотя и уменьшает объем собранного урожая.
Свежие и сушеные овощи
Овощи оказывают ощелачивающее воздействие на организм, в отличие от мяса и рыбы, которые его окисляют. Овощи – превосходное средство, чтобы хотя бы временно компенсировать нехватку витамина B1 в безотрубистой (просеянной) муке, используемой для производства белого хлеба.
При консервировании содержание витамина С в зеленой фасоли уменьшается: консервированная (методом аппертизации) зеленая фасоль теряет больше витамина С – особенно в первый год хранения, – чем замороженная, хотя в консервах выше содержание калия. Количество пищевых волокон и растворимых сахаров не изменяется.
Предпочтительно употреблять замороженные, а не консервированные овощи, но хранить их нужно не дольше трех месяцев. В идеале следует употреблять овощи в течение первого месяца после заморозки.
Овощи содержат много минеральных веществ, витаминов и микроэлементов.
НАШИ СОВЕТЫ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Съедать один-два свежих овоща (100–200 г), хотя бы одно блюдо из приготовленных овощей (300–350 г) и четыре свежих сезонных фрукта. Добавляйте один зеленый, желтый или оранжевый овощ в ваше меню не реже одного раза в день. Цвет и витамин А (каротин) украсят ваш стол в любое время года.
Однако следует избегать чрезмерного потребления свежих фруктов и овощей, поскольку слишком большое количество пищевых волокон оказывает раздражающее воздействие на толстую и прямую кишки. Обычно чувствительный кишечник лучше переносит их в приготовленном виде.
Некоторые овощи более тяжелы для переваривания (капуста, цветная капуста, репа, репчатый лук, чеснок, лук-порей), в этом случае предпочтительно отварить их, меняя воду два раза, или приготовить на пару.
Сушеные овощи содержат больше сахаров и больше белков (в пять – десять раз больше), чем свежие. Они также содержат больше фосфора и кальция – фасоль.
Необходимо как следует мыть фрукты и овощи перед употреблением и очищать от кожуры, чтобы удалить бензпирены с поверхности продуктов.
Пищевые волокна, содержащиеся во фруктах и овощах, кроме того, способствуют восстановлению баланса кишечной флоры в пищеварительном тракте. Они создают кислую среду внутри кишечника, что является неблагоприятными условиями для роста нежелательных микроорганизмов.
Злаки и хлеб
Злаками называют семена злаковых растений. Важно употреблять цельные злаки, особенно если именно они являются основным источником белка.
