Основными злаками являются пшеница и рис
[54], другие представлены в большей или меньшей степени в зависимости от региона: рожь, овес, пшено, гречка, кукуруза, ячмень.
Какой хлеб выбрать? Лучше всего потреблять хлеб умеренно серого цвета, произведенный из муки 80 % очистки. Тосты и гренки усваиваются легче, но в них больше килокалорий. Цельнозерновой хлеб содержит все составляющие цельного пшеничного зерна; старайтесь выбирать настоящий – поскольку есть много подделок, – по возможности выпеченный с использованием настоящих дрожжей.
Блинчики, печенье и выпечка из пшеничной муки содержат очень много килокалорий, тем более что обычно в них добавляют крем, варенье и прочие высококилокалорийные продукты.
Рис относится к одним из наиболее употребляемых продуктов в Азии, но в Европе его употребляют недостаточно. В очищенном виде он не содержит практически ничего, кроме крахмала. Зато в нешлифованном рисе содержатся белки, витамины A, B и E, кальций, фосфор, магний и калий.
Рис обладает закрепляющим действием. Его главное преимущество по сравнению с хлебом: он в большей степени создает чувство насыщения. Для одного и того же результата достаточно 50 г риса (180 килокалорий), но примерно 200 г хлеба (500 килокалорий, без масла).
Овес – очень сытный продукт, богатый фосфором и витамином B1. Как и в цельнозерновом хлебе, в нем содержится клетчатка.
Кукуруза. В 100 г кукурузы содержится 5 % жиров, в основном жирные полиненасыщенные кислоты, но очень мало белков и 88 г глюцидов. В ней отсутствует витамин PP. Если он составляет основное питание при вегетарианской диете, то это может привести к развитию пеллагры, которая выражается в недостатке витамина PP. Доля кукурузы в ежедневном рационе может достигать 400 г. Кукурузный початок (225 г) содержит 111 килокалорий.
Киноа – небольшое однолетнее травянистое растение из семейства лебедовых, которое выращивают ради зерен, богатых белками. Его называют псевдозерновым, поскольку оно принадлежит не к злаковым, а входит в одну группу со свеклой и шпинатом (семейство лебедовых). Инки называли киноа chisiya mama, что на языке кечуа означает «мать всех злаков».
Это традиционное растение, которое вот уже 5000 лет выращивается на высоких плато Южной Америки, недавно вновь стало предметом пристального интереса. Вместе с фасолью, картофелем и кукурузой киноа составляло основу питания доколумбовых цивилизаций, однако в отличие от этих продуктов оно не привлекло внимание испанских завоевателей, поскольку в оболочке неочищенного зерна содержался сапонин, а полученную муку нельзя было использовать для хлебопечения.
Потребление злаков – это потребление растительных пищевых волокон (которые представляют собой длинные химические молекулы, присутствующие в злаках, овощах и фруктах), они задерживаются в пищеварительном тракте, сохраняются в непереваренном виде и не всасываются. Растительные пищевые волокна способствуют кишечному транзиту. Ежедневное опорожнение кишечника является признаком хорошего здоровья.
Бобовые
Соя: соевое молоко, соевый сыр: китайский и японский тофу, соевый дегидратированный стейк, который японцы считают растительным мясом.
Соевое молоко створаживают при помощи створаживающего компонента. Еще в 164 г. до н. э. китайский философ и политик Лиу Ан из Хуай-Не случайно обнаружил, что от добавления морской воды соевое молоко створаживается. Молоко разделяется на творожные хлопья и сыворотку. Это «первый тофу», который уже можно использовать сам по себе. Неиспользованную творожную массу отжимают и помещают под пресс на 20–40 минут. Тофу готов, осталось только вынуть его из формы. В зависимости от используемого створаживающего компонента и времени нахождения под прессом тофу может быть более плотным или, наоборот, более рыхлым. Плотный тофу получается более концентрированным и дольше хранится: это «китайский тофу». Более рыхлый тофу называют «японским», он обладает более нежным вкусом. Тофу является легкоусвояемым продуктом.
Состав соевого тофу:
• 7–12 % растительных белков;
• 4–5 % жиров, богатых полиненасыщенными кислотами;
• фосфор: 250 мг/100 г;
• отсутствуют холестерин и кальций;
• 70 килокалорий/100 г.
Соевый йогурт – квашеное соевое молоко, полностью растительный продукт без холестерина, с малым количеством жиров.
Соевый дегидратированный стейк представляет собой текстурированный растительный белок; очень полезен для питания тех, кто хочет похудеть.
Чечевица: 99 килокалорий/100 г; содержит много фосфора (412 мг/100 г) и 7,8 мг железа/100 г.
Бобы: в зеленых бобах содержится 65 килокалорий в 100 г: в сушеных бобах – 345.
Нут содержит 360 килокалорий/100 г. В нем много витамина PP, но очень мало витамина C (1 мг/100 г) и 7 мг железа/100 г.
Сухой горох содержит 350 килокалорий в 100 г и очень мало витамина C (1 мг/100 г).
Белая фасоль содержит довольно много витамина B, в частности B1 и PP; пищевые волокна: 6–8 г в 100 г вареной фасоли. В ней содержится 100 килокалорий/100 г; много фосфора (415 мг/100 г), магния (140 мг/100 г) и 6,4 мг железа/100 г.
Проросшие семена
Популярный продукт, содержит очень много витаминов, микроэлементов, ферментов, минералов, аминокислот, биологических активных веществ. Можно употреблять без ограничений, добавляя в салат из свежих овощей или зеленого салата, с использованием базилика, эстрагона, шнитт-лука, майорана, лука-шалот, чеснока, морской или пряной соли, растительного масла холодного отжима, лимона.
Если у вас нет специального ящика для проращивания, возьмите большую банку с железной завинчивающейся крышкой. Проделайте в крышке отверстия (с помощью гвоздей и молотка), наподобие дуршлага. Таким образом, вы можете подготовить три емкости для проращивания, которых будет вполне достаточно для того, чтобы полностью обеспечить себя свежими проросшими зернами.
Первый день: положите в первую банку три – четыре столовые ложки семян (соя, нут, зеленый горошек). Добавьте двойную порцию теплой воды (особенно в холодную погоду). Промойте семена и поменяйте воду утром и вечером.
Второй день: поменяйте воду в первой банке. Добавьте семена во вторую банку (пшеница, ячмень, лен) в соответствии с указаниями для первого дня.
Третий день: вылейте воду из первой банки, положите ее в теплое и темное место (или прикройте тряпкой). Ополосните и поменяйте воду во второй банке (утром и вечером). Добавьте семена в третью банку (кресс-салат, горчица, черная редька, люцерна, пажитник).
Четвертый день: семена из первой банки имеют росток не меньше сантиметра, их уже можно употреблять в пищу (излишки следует хранить в холодильнике). Следуйте инструкции в отношении второй и третьей банок. Снова добавьте семена в первую банку, таким образом вы будете поддерживать постоянный оборот свежих пророщенных семян.
